5 эффективных силовых упражнений, о которых все забыли
Кирк пожимает плечами
Это упражнение получило свое название от тяжелоатлета, впервые применившего его, чемпиона по пауэрлифтингу Кирка Карвоски. Он вместе с тренером Марти Галлахером разработали систему, чтобы улучшить силу хвата Кирка, но вскоре оба поняли, что это увеличивает нагрузку на верхние трапеции.
Как выполнять?
- Поместите штангу на уровне бедра в стойку для приседаний.
- Прямой хват без использования большого пальца.
- Пожимайте плечами, используя только трапециевидные мышцы и широчайшие, и делайте паузу на секунду, когда доберетесь до пупка.
- Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.
Как это помогает: увеличение силы и мышц верхней части спины помогает держать штангу рядом с собой во время становой тяги и обеспечивает «полку» для приседаний со штангой.
Ряд Пендли
Упражнение названо в честь тренера Гленна Пендли. Пендли увидел недостаток в тяге в наклоне и таким образом решил его исправить. Он придумал этот вариант тяги, в котором каждое повторение начинается с мертвой точки, чтобы увеличить максимальную силу спины и взрывную силу в становой тяге.
Как выполнять
- Встаньте так же, как и для обычной становой тяги.
- Согните штангу и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч.
- Сожмите подмышки вместе и поднимите грудь, чтобы спина оставалась нейтральной.
- Затем резко подтяните штангу к груди.
- Верните штангу на пол, сбросьте и повторите.
Как это помогает: упражнение влияет на силу и выносливость нижней части спины.
JM-жим
Когда JM Blakey тренировался в Westside Barbell и побивал ВСЕ рекорды по жиму лежа, те, кто тренировался с ним, заметили, что он выполняет движение, которого они никогда раньше не видели. Это был гибрид жима лежа узким хватом. Так и появился JM Press.
Как выполнять?
- Начните упражнение так же, как и жим лежа узким хватом, за исключением того, что штанга должна находиться прямо над верхней частью груди.
- Представьте, что вы проводите линию от штанги до верхней части грудных мышц.
- Используйте узкий хват.
- Локти находятся под углом 45 градусов к телу и все время подняты вверх.
- Когда вы подносите штангу к себе, поднимите запястье, чтобы удерживать штангу на месте.
- Опустите штангу вниз, пока предплечье не коснется бицепса.
Как это помогает: JM-жимы фокусируются на локаутной силе трицепсов, которая передается непосредственно на жим лежа и над головой.
Становая тяга рывковым хватом
Скандальные мемуары принца Гарри показали, что у парня серьезные проблемы с психикой: вот почему он признался в убийстве 25 человек и выставил на посмешище себя и всю королевскую семью. Читайте в нашем Телеграм-канале!
Широкий хват предъявляет особые требования к мышцам верхней части спины, потому что они больше работают, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении. Кроме того, это помогает улучшить силу хвата, потому что ваши руки находятся далеко от плеч.
Как выполнять?
- Поставьте ноги под штангу в более широкой стойке, чем обычно, и немного наклоните ноги.
- Наклонитесь, примите рывковый хват и убедитесь, что руки полностью соприкасаются со штангой.
Как это помогает: этот вариант тяги ставит бедра в более низкое положение, что делает упражнение более безопасным вариантом.
Ранее мы писали о том, как подготовиться к выполнению становой тяги, а также, как выполнять тягу гантели в наклоне с лентой-эспандером.
Штанга — это идеальный инструмент для силы и мышц, и она будет продолжать работать для всех, кто серьезно к ней относится.
Жим в наклоне
Жим в наклоне — это разновидность одностороннего жима, прославившаяся пионерами силы Юджином Сандовом, Артуром Саксоном и Луи Сиром в 19 веке. Это упражнение тренирует ваше тело, чтобы справляться с тяжелыми весами над головой.
Как выполнять?
- Поднимите гирю в положение стойки и поверните ногу, противоположную гире, примерно на 45 градусов.
- Прижмите плечо к широчайшей мышце, поверните руку от груди и поверните туловище рукой.
- Затем поверните туловище вперед, в то время как гиря движется позади вас. Почувствуйте, как вес переносится на ноги. Положите противоположную руку на бедро.
- Глядя на гирю, выпрямите локоть и заберитесь под нее.
- После того, как рука вытянута, встаньте.
- Аккуратно выполните обратное движение, сбросьте и повторите.
Как это помогает: жим в наклоне улучшает подвижность грудной клетки и силу плеч.