Этот сильный комплекс позволит вам быть примером для других.
Freepik
Пример, достойный подражания
Бытует мнение, что избыточный вес связан с бездействием, то есть чем больше дел у человека, тем меньше вероятность ожирения. В действительности причинами набора веса могут быть разнообразны: начиная от наследственности и заканчивая стрессовыми ситуациями.
Юрист Михаил Симмрин, которому 45 лет, сталкивался с множеством трудностей: маленький сын, растущая рабочая нагрузка, смерть близкого родственника, тревоги из-за пандемии… В результате мужчина заметил, что стал заедать стресс. вес увеличился до 120 килограммовМайкл с fatica поднимался по лестнице и беспокоился о своей форме все сильнее, потому что желал быть примером для своего ребёнка.
Сегодня Симмрина – яркий пример такого человека. Мужчина проделал большую работу, чтобы за четыре месяца похудеть на 27 килограммов и снизить процент жира в теле с 35 до 17%. За это можно гордиться собой, а его опыт однозначно стоит изучать более детально.
Майкл утверждает, что достиг успеха не благодаря увеличению рабочих обязанностей в уже плотной жизни, а освободив время, передав часть работы на аутсорсинг, и применив несколько полезных привычек. Тренер также оказал ему помощь. Моханд БудифаСоставленный им план тренировок экономит время и способствует росту мышечной массы.
Изменения, которые ускорили трансформацию
Для победы над большим весом Симмрин понимал, что нужно изменить привычки в питании. Его трудности объяснялись тем, что насыщенная юридическая практика не оставляла времени на приготовление здоровой домашней еды. Выходом стало обращение к службе доставки готовых блюд, где на каждой упаковке указывалось содержание макронутриентов, что помогало рассчитать потребление белка.
Майкл выбрал добавление активности в рабочий день вместо кардиотренировок. Например, во время телефонных разговоров мужчина совершал прогулки по офису или территории рядом с ним. В результате каждый день он набирал около 15 тысяч шагов. Ходьба способствовала не только снижению калорий, но и улучшению психического состояния.
Как темп тренировки увеличивает пользу
Моханд Будифа обозначил ритм для каждого повторения: Симмеру нужно было стремиться к пропорции 3:1:1. Это означает, что эксцентрическая (нижняя) фаза подъема занимала три секунды, затем пауза в одну секунду, а после — односекундная концентрическая (восходящая) фаза подъема. Контролируемое опускание веса помогает увеличить прирост силы и объема мышц.
В общей сложности силовые тренировки длились три часа в неделюКаждая тренировка включала три-четыре суперсета. Первый объединял упражнение на жим нижней части тела, например, приседания, с тягой верхней части тела, например, подтягивания. Следующий — тягу нижней части тела, например, становую тягу, с тягой верхней части тела. Третья пара была направлена на цели Майкла — добавить еще силы верхней части тела с бонусным движением груди в паре с тягой верхней или нижней части тела.
Немецкий объемный тренинг
Три суперсета сделают вас примером для подражания.
Первый суперсет
Упражнение А: приседания с гантелями
Как выполнять:
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, держа гантели по бокам ладонями внутрь. Сделайте большой выпад вперед правой ногой, чтобы она была примерно на шестьдесят или больше сантиметров впереди левой. Передняя ступня должна быть плоской, а задняя — на носке.
- Сохраняя прямую спину, медленно спускайтесь вниз до тех пор, пока колени не достигнут угла в 90 градусов. Предотвратите соприкосновение колена с полом.
- Вернувшись в положение стоя, повторите упражнения для левой ноги такой же количество раз, как и для правой.
Тяга верхнего блока к груди.
Как выполнять:
- Войдите в силовой тренажер для тяги к поясу, ступив ногами на пол и выпрямив спину. Потянитесь и хватайтесь за рукоятку сверху, держа руки чуть шире плеч. Отведите лопатки назад и вниз.
- Держа грудь высоко поднятой, согните руки в локтях и опустите перекладину до уровня груди, немного ниже ключиц.
- Возвращайтесь в исходное положение, следя за весом. Повторяйте.
Второй суперсет
Упражнение А: разгибание бедра
Как выполнять:
- Настройте скамью для упражнений на разгибание спины по своему росту.
- Станьте прямо, выпрямите голову, плечи, талию и колени в линию. Сохранив мягкость в коленях, напрягите корпус. При выполнении упражнения с собственным весом, скрестите руки перед грудью или слегка поднимите их к ушам. Если используете гантели, держите их по бокам на уровне груди, согнув локти.
- Отведя бедра назад для сгибания, сохраняйте нейтральный изгиб позвоночника при опускании груди к полу. Наклоняйтесь вперед до предела возможности бедер.
- Держа спину ровной, напружьте корпус и воспользуйтесь мускулами спины. Сжав ягодицы, вернитесь в начальное положение.
- Прекратите движение в верхней точке, когда тело станет прямой линией. Продолжите упражнение.
Упражнение B: жим гантелей на наклонной скамье
Как выполнять:
- Расположитесь на наклонной скамье, лицом вверх, и удерживайте гантели над грудью сверху хватом.
- Сведите локти к телу и опустите гантели до уровня груди. Угол между предплечьем и плечом должен составлять 45 градусов.
- Отдохните на один такт, потом начните заново.
Третий суперсет
Упражнение А: тяга кабеля сидя
Как выполнять:
- Встаньте в положение для тяги кабеля с нейтральным хватом. Расположитесь на скамье, поставив ноги на подставки и слегка согнув колени. Наклонитесь вперед в талии, взявшись за рукоятки. Выпрямите спину и отведите лопатки назад и вниз.
- Выпрямите плечи и придвиньте ручки к верхней части груди, сокращая широчайшие мышцы спины и сгибая локти.
- Верните весу исходное положение, выпрямляя руки. Повторите.
Упражнение B: отжимания
Как выполнять:
- Примите исходное положение для отжиманий: руки расположите прямо под плечами, тело держите прямой линией от головы до пят.
- Держите прямую линию, согнув локти, чтобы грудь коснулась пола.
- Начните заново, отталкиваясь назад и сохраняя прямое положение тела.
Кардиозавершение
Используя гребной или велотренажер с воздушным маховиком, постарайтесь выполнить максимальное количество движений за 15 секунд. Отдохните 45 секунд и повторите подход 2-5 раз.