4 типичных ошибки при домашних тренировках

Проблема: программа тренировок несбалансирована (чрезмерное количество отжиманий и недостаточное количество подтягиваний).

В доме можно спокойно любоваться своей спиной в зеркале без осуждения коллег. Вместе с тем, не у всех дома установлен блочный тренажер для различных тяг. Даже если есть турник, далеко не все могут чисто подтянуться десяток раз, — говорит персональный инструктор. Кристиан ФиннПрограмма постепенно переходит к менее интенсивным отжиманиям, что в долгосрочной перспективе может нарушить баланс мышц и увеличить риск получения травм.

Как исправить:

Чтобы выполнять подтягивания с ногами на полу или стуле, используйте кольца, петли TRX или просто повесьте стропы на турник. Это поможет уравновесить отжимания и улучшить осанку.

Ошибка 2: уход в себя (соло-тренировки)

Возможно, сначала вам покажется, что вы сможете полностью сосредоточиться на интенсивных тренировках, не отвлекаясь на общение с товарищами по залу. Однако, вы можете обнаружить, что мотивация к качеству занятий снизилась. Ученые установили, что тренировочные партнеры способствуют достижению максимальных результатов.

Как исправить:

Не всегда идеальным компаньоном для тренировок может быть любящая мама или даже жена (не каждому такой подарок достался), поэтому зовите друзей. Но не на пиво, а на турник. «Хорошая компания повышает ответственность и улучшает достижения», — говорит… Роб Блэр, основатель The Commando TempleПо данным издания «The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity», привлечение товарища к домашнему спорту может как укрепить дружбу, так и способствовать обоим более успешному прогрессу в долгосрочной перспективе.

Ошибка 3: неэффективное управление ресурсами здоровья (отсутствие инвестиций в оборудование).

Да, упражнения с собственным весом способны увеличивать мышечную массу — но до определенного предела. «Приседание на одной ноге, отжимание в стойке на руках и другие сложные упражнения требуют большого спортивного опыта, — говорит Блэр, — а обычными отжиманиями и приседаниями можно развивать только выносливость».

Как исправить:

Заведите пару гирь или разборных гантелей. Это добавит вариации в тренировки, позволяя выполнять разные упражнения: как многосуставные, так и изолирующие.

Ошибка 4: техническая (допускаете отклонения)

В зале вам могли надоедать замечаниями тренеры или партнеры по скамье, но правда подмечали огрехи в технике. Когда предоставлены сами себе, можно упустить что-то. Рано или поздно маленькие недочеты могут сложиться в травму.

Как исправить:

Не спешите, сосредоточьтесь на правильной технике. Для контроля используйте зеркало или делитесь видео своих тренировок с другими.