4 самых необычных варианта становой тяги: выберите самый полезный для вас
Классическая становая и сумо позволяют поднять максимальный вес на соревнованиях, но это не все варианты, которые можно включить в тренировки.
Эти альтернативы особо хороши для построения определенных мышечных групп, а в некоторых аспектах даже превосходят соревновательные версии.
Становая тяга широким (рывковым) хватом
Данный вариант развивает верхнюю часть спины. Хват шире обычного — как у штангиста при выполнении рывка. Широчайшие и другие мышцы верха спины вынуждены активнее включаться в работу.
Еще одним «бонусом» является увеличение диапазона движения, поскольку стартовать придется из более низкого положения. Это развивает подвижность тазобедренных суставов.
Конечно, вы не сможете использовать те же рабочие веса, что и в обычном варианте, но заметите, насколько окрепли, когда вернетесь к нему.
Становая Зерхера
Еще более интересный вариант — гриф удерживается в локтевых сгибах. Лучше выполнять эту тягу не с пола, а со стоек (плинтов, ящиков). Если в вашем гараже только штанга и пол, то придется разделить упражнение на две части: сначала вы выполняет обычную становую, потом подседаете и укладываете гриф на бедра, чтобы затем перекатить его на руки к локтям.
Данная вариация эффективнее прорабатывает трапеции, а стронгмены делают ее для подготовки к подъему Камней Атласа.
Становая в небольшом выпаде
Ассиметричная стойка, когда одна нога немного отставлена назад, позволяет лучше укрепить ягодичные и бицепсы бедер, а заодно устранить дисбаланс в развитии мускулатуры.
Число повторов лучше уменьшить, чтобы сосредоточиться на технике; но рабочий вес следует увеличивать постепенно, не перегружая мелкие стабилизаторы. Вы даже можете выполнять отдельно подходы на каждую сторону: сначала сет на одной ноге, потом отдых и сет на другой. .
«Чемоданная» тяга
Это подъем штанги одной рукой, при котором гриф размещен сбоку, а не перед вами. Помимо зверского хвата данный вариант строит нечеловеческий кор.
Но при выполнении важно максимально стабилизировать корпус, не наклоняясь в сторону снаряда. Для этого вытяните свободную руку и сожмите кулак. Это поможет вам сохранять правильное напряжение в теле.
Начинать отрабатывать лучше с гири или гантели, потом с EZ-грифом и в итоге с обычной штангой, стабилизировать которую сложнее всего.