4 распространенные причины, по которым вы не набираете мышечную массу
Когда дело доходит до набора мышечной массы, есть много факторов, способствующих этому. Давайте посмотрим, что вы делаете такого, что потенциально может сдерживает их рост и приостанавлива ваша успехи в спорте.
Недостаточное восстановление
Есть две основные области восстановления, которые вы должны учитывать — не только для набора мышечной массы, но и для улучшения общего состояния здоровья.
Питание
То, чем вы питаете свое тело до и после тренировок, будет определять, насколько хорошо будете заниматься и прогрессировать в тренажерном зале, наберете ли вес. Если вы едите продукты, которые обеспечивают тело достаточным количеством питательных веществ, то и мышцы быстрее восстановятся после нагрузок. Особое внимание здесь стоит уделить:
- количеству белка и углеводов
- профициту калорий
Сон
У всех разные графики, но вы должны стараться спать, как минимум семь часов каждую ночь. А лучше больше. Если вы идете в спортзал, чувствуя себя усталым и недосыпающим, то точно не будете способны работать так же хорошо, как если бы спали всю ночь. Иногда это может сойти с рук, но если это происходит регулярно, никакое количество кофеина не поможет. Недостаток сна повысит уровень кортизола, что приведет к увеличению жировых отложений, снижению силовых показателей и мышечной массы. Поэтому, хороший сон — залог успеха.
Отсутствие последовательности и прогресса в тренировках
Единственно важным, на данный момент, с научной точки зрения, тренировочным стимулом для мышечной гипертрофии является прогрессивная нагрузка. Это нужно учитывать в своем тренировочном плане.
Тренировочный объем — это общий вес, который вы поднимаете в течение занятия. Это ключевой фактор прогресса и отличная иллюстрация того, почему работа с максимальными весами это лишь один из способов прийти к хорошим результатам. Есть разные стратегии достичь прогресса в упражнениях. Однако помните, что вы должны быть последовательны, и от тренировки к тренировке спортивно расти.
Предпочтение изолирующим упражнениям вместо базовых
Определенно, всегда есть время и место для изолирующих упражнений. Все любят отжимания, сгибания рук со штангой и тяги. Верно также и то, что большая часть посетителей спортзала уделяет большое внимание изолирующим движениям, пренебрегая многосуставными. Да, они тяжелее и требуют большей концентрации, но если ваша цель — нарастить мышечную массу, думайте о тренировке, как о приеме пищи из трех блюд. Ваша закуска — разминка, основное блюдо — комплексные упражнения, а десерт — изолирующие упражнения.
Базовые движения — это многосуставные упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Они включают в себя приседания, жимы, становую тягу и подтягивания. Такие упражнения не только увеличивают мышечную массу, но и делают вас сильнее. И чем сильнее вы становитесь, тем больше мышечных волокон можете задействовать. Чем больше мышц задействуете в движении — будь то сложное упражнение или изолирующее движение — тем больший вес можете выдержать, а чем больше вес, с которым вы работаете, тем больше будут расти мышцы.
Вы не можете нарастить мышечную массу без базовых упражнений, и не станете сильнее, делая только сгибания рук. Атлет становится мощнее, помещая свое тело в положение, в котором должно задействовать максимальное количество мышечных волокон. Если вы сосредоточитесь на этом принципе, то задействуете больше двигательных единиц, что приведет к большей силе, большему количеству мышц и большему росту.
Поддержание, а не профицит калорий
Если вы не даете организму избыток энергии, рост мышц будет, но значительно медленнее. Рекомпозиция тела всегда возможна, даже при дефиците калорийности, но если вы хотите достичь действительно видимого и большого результата, то смело добавляйте не менее 300 калорий к текущему уровню поддержания.