Когда дело доходит до набора мышечной массы, есть много факторов, способствующих этому. Давайте посмотрим, что вы делаете такого, что потенциально может сдерживает их рост и приостанавлива ваша успехи в спорте.
Недостаточное восстановление
Есть две основные области восстановления, которые вы должны учитывать — не только для набора мышечной массы, но и для улучшения общего состояния здоровья.
Питание
То, чем вы питаете свое тело до и после тренировок, будет определять, насколько хорошо будете заниматься и прогрессировать в тренажерном зале, наберете ли вес. Если вы едите продукты, которые обеспечивают тело достаточным количеством питательных веществ, то и мышцы быстрее восстановятся после нагрузок. Особое внимание здесь стоит уделить:
- количеству белка и углеводов
- профициту калорий
Сон
У всех разные графики, но вы должны стараться спать, как минимум семь часов каждую ночь. А лучше больше. Если вы идете в спортзал, чувствуя себя усталым и недосыпающим, то точно не будете способны работать так же хорошо, как если бы спали всю ночь. Иногда это может сойти с рук, но если это происходит регулярно, никакое количество кофеина не поможет. Недостаток сна повысит уровень кортизола, что приведет к увеличению жировых отложений, снижению силовых показателей и мышечной массы. Поэтому, хороший сон — залог успеха.
Отсутствие последовательности и прогресса в тренировках
Единственно важным, на данный момент, с научной точки зрения, тренировочным стимулом для мышечной гипертрофии является прогрессивная нагрузка. Это нужно учитывать в своем тренировочном плане.
Тренировочный объем — это общий вес, который вы поднимаете в течение занятия. Это ключевой фактор прогресса и отличная иллюстрация того, почему работа с максимальными весами это лишь один из способов прийти к хорошим результатам. Есть разные стратегии достичь прогресса в упражнениях. Однако помните, что вы должны быть последовательны, и от тренировки к тренировке спортивно расти.
Предпочтение изолирующим упражнениям вместо базовых
Определенно, всегда есть время и место для изолирующих упражнений. Все любят отжимания, сгибания рук со штангой и тяги. Верно также и то, что большая часть посетителей спортзала уделяет большое внимание изолирующим движениям, пренебрегая многосуставными. Да, они тяжелее и требуют большей концентрации, но если ваша цель — нарастить мышечную массу, думайте о тренировке, как о приеме пищи из трех блюд. Ваша закуска — разминка, основное блюдо — комплексные упражнения, а десерт — изолирующие упражнения.
Базовые движения — это многосуставные упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Они включают в себя приседания, жимы, становую тягу и подтягивания. Такие упражнения не только увеличивают мышечную массу, но и делают вас сильнее. И чем сильнее вы становитесь, тем больше мышечных волокон можете задействовать. Чем больше мышц задействуете в движении — будь то сложное упражнение или изолирующее движение — тем больший вес можете выдержать, а чем больше вес, с которым вы работаете, тем больше будут расти мышцы.
Вы не можете нарастить мышечную массу без базовых упражнений, и не станете сильнее, делая только сгибания рук. Атлет становится мощнее, помещая свое тело в положение, в котором должно задействовать максимальное количество мышечных волокон. Если вы сосредоточитесь на этом принципе, то задействуете больше двигательных единиц, что приведет к большей силе, большему количеству мышц и большему росту.
Поддержание, а не профицит калорий
Если вы не даете организму избыток энергии, рост мышц будет, но значительно медленнее. Рекомпозиция тела всегда возможна, даже при дефиците калорийности, но если вы хотите достичь действительно видимого и большого результата, то смело добавляйте не менее 300 калорий к текущему уровню поддержания.