4 простых упражнения для укрепления коленей
pexels.com
Прыжки и стандартные приседания в этом случае бессильны и даже вредны, но есть кое-что получше.
- Необходимо сделать растяжку квадрицепсов и икроножных мышц;
- Затем заняться подколенными сухожилиями и ягодицами;
- Так вы активируете необходимые группы мышц и не нанесете еще больший вред суставам.
Приставные шаги с эспандером
- Наденьте резиновую ленту со средним натяжением чуть выше колен;
- Отведите бедра назад и немного согните колени;
- Мягкими движениями начните делать приставные шаги влево;
- Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не меняли положения.
Сколько?
3 подхода по 15-20 шагов на каждую ногу
Ягодичный мостик на фитболе
- Лягте на спину и положите прямые ноги поверх фитбола;
- Поднимите бедра, одновременно накатывая на себя фитбол согнутыми ногами;
- Вернитесь в исходное положение.
Сколько?
3 подхода по 20 повторений
Читайте также: Почему болят колени при подъеме по лестнице
Ягодичный мостик с гантелью
- Лягте спиной на скамью или другую устойчивую поверхность, ноги расставьте на ширине плеч;
- Возьмите гантель и положите ее себе на колени;
- Напрягите ягодичные мышцы и опустите бедра вниз;
- Затем поднимите бедра вместе с грузом и задержитесь вверху на две секунды.
Сколько?
3 подхода по 15 повторений
Обратные приседания с гантелями на степ-платформе
- Возьмите легкую гантель в каждую руку;
- Поставьте одну ногу на степ-платформу так, чтобы на выпаде опорное колено образовывало угол 90 градусов;
- Вернитесь в исходное положение.
Сколько?
3 подхода по 15 повторений на каждую ногу