Ошибка 1: перекос в программе (слишком много отжиманий и мало подтягиваний)
С одной стороны, дома вы можете спокойно любоваться своей спиной в зеркале без осуждения коллег. С другой — не у всех дома установлен блочный тренажер для различных тяг. «Даже если у вас есть турник, далеко не все могут чисто подтянуться десяток раз, — говорит персональный инструктор Кристиан Финн, — Программа медленно, но верно съезжает к более легким отжиманиям, а это со временем приводит к мышечному дисбалансу, чреватому травмами».
Как исправить:
Разоритесь на кольца, петли TRX или просто повесьте стропы на турник — сможете выполнять подтягивания с ногами на полу/стуле. Это отлично уравновесит отжимания и улучшит осанку.
Ошибка 2: уход в себя (соло-тренировки)
Может, поначалу вам кажется, что уж теперь-то вы сосредоточитесь на хардкорном каче, не отвлекаясь на общение с дружками по залу. Но внезапно вы можете обнаружить, что как-то усохла мотивация выкладываться на тренировках. Даже ученые подметили, что тренировочные партнеры действительно помогают работать с максимальной отдачей.
Как исправить:
Не всегда отличным напарником по тренировкам может стать любимая мама или даже жена (не всем в жизни так повезло), так что зовите друзей. Но не на пиво, а на турник. «Наличие хорошего партнера повышает вашу ответственность и улучшает результаты», — говорит Роб Блэр, основатель The Commando Temple. Привлечение приятеля к домашнему спорту не только укрепит дружбу, но и поможет вам обоим лучше прогрессировать в долгосрочной перспективе, сообщает издание The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
Ошибка 3: экономия на здоровье (не вкладываетесь в инвентарь)
Да, упражнения с собственным весом помогут нарастить мышцы — но только до определенного момента. «Приседание на одной ноге, отжимание в стойке на руках и другие тяжелые упражнения требуют большого спортивного опыта, — говорит Блэр, — А обычными отжиманиями и приседаниями вы будете накачивать только выносливость».
Как исправить:
Приобретите хоть немного железа. Пара гирь или разборные гантели невероятно разнообразят тренировки, позволяя вам выполнять множество различных упражнений, как многосуставных, так и изолирующих. Чем больше разнообразия, тем больше стимулов для мышц (и выше мотивация — для прогресса).
Ошибка 4: техническая (допускаете отклонения)
Да, в зале вам могли надоедать своими замечаниями всякие там тренеры или просто партнеры по скамье, но ведь они и правда подмечали огрехи в технике. Когда вы предоставлены сами себе, что-то вы можете и упустить. Рано или поздно маленькие недочеты могут сложиться в травму.
Как исправить:
Поспешайте медленно: не гонитесь за весом или более сложной вариацией упражнения. Регулярно проверяйте технику выполнения, поглядывая в зеркало, или выкладывайте свои тренировки в социальные сети, там сразу помогут добрые люди.