4 непростых упражнения на баланс: проверьте ваше равновесие
pexels.com
Болгарские сплит-приседания
Это приседание на одной ноге напоминает выпад, только нерабочая нога опирается на скамью для баланса (или другое возвышение).
- Встаньте спиной к скамье;
- Отведите одну ногу назад так, чтобы пальцы упирались в скамью, а другая нога была впереди;
- Поднимите голову и держите спину прямо;
- Опустите заднее колено, пока передняя часть бедра не станет параллельна полу;
- Выдохните и поднимитесь;
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Ягодичный мостик на одной ноге
- Лягте на коврик, согнув колени (вы также можете поставить ноги на возвышение);
- Поднимите одну ногу от земли, подтягивая колено к груди;
- Толкаясь пяткой, поднимите бедра от земли и вытяните их вверх;
- Вытянитесь как можно выше и сделайте паузу в верхней точке;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Подъем ноги из обратной планки
Это сложное упражнение в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия опорной ноги.
- Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой;
- Положите руки на землю рядом с бедрами (пальцы направлены к стопам);
- Поднимите и удерживайте левую ногу в нескольких сантиметрах от земли, вдавливая правую пятку в землю;
- С вытянутыми руками, поддерживая вес на кистях, поднимите бедра как можно выше (тело при этом должно быть прямым);
- Опустите бедра в исходное положение;
- Быстро и резко поднимите бедра вверх;
- Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.
Румынская становая тяга на одной ноге
Это движение требует контроля баланса и стабильности мышц кора. Вам понадобятся гантели или другие утяжелители.
- Встаньте на правую ногу, держа гантель сбоку в правой руке;
- Держа правое колено слегка согнутым, приподнимите левую ногу и отведите ее назад для равновесия;
- Продолжайте опускать гантель, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.