Даже если у вас есть опыт силовых тренировок, вы можете не знать, что ваши плечевые суставы и мышцы не только меньше, но и намного тоньше, чем другие обычно тренируемые части тела, и поэтому мы не можем подвергать плечи тяжелым нагрузкам.
Тренировка плеч кажется простой: вы думаете, что пойдете в тренажерный зал, и, как и с любой другой частью тела, выберете три-четыре упражнения, и ваши плечи начнут расти. Но правда в том, что тренировать плечи не так просто.
Мифы о тренировке плеч, которым не стоит верить
Вам нужно расправить локти
Предпочитаете ли вы штанги, гантели, гири или какое-то другое оборудование, обычно вы тренируете жим над головой. Однако выполнение таких упражнений требует устойчивости средней части спины.
Расправленные локти приводят к неустойчивости
Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти под углом 45 градусов на уровне лопаток. Это делает безопасным любой стиль жима, так вы сможете поднимать больший вес.
Делать боковые подъемы как можно выше
Боковые подъемы — отличное упражнение для проработки внешней головки дельтовидных мышц, если все сделано правильно. Однако некоторые люди чувствуют необходимость слишком высоко поднимать руки, что совершенно неправильно и бесполезно.
Вывод
Когда дело доходит до боковых подъемов, помните, что точка наибольшего напряжения на внешней головке дельт возникает, когда ваши запястья параллельны плечам.
Поднимите руки немного выше, и теперь это упражнение становится трапециевидным упражнением. Просто сконцентрируйтесь на том, чтобы держать запястья немного ниже плеч, даже сделайте небольшую паузу, чтобы получить максимальный результат от боковых подъемов.
Миф о пустой банке
Если вы все еще новичок в тяжелой атлетике, то еще не усвоили этот принцип тренировки дельтовидных мышц. Некоторые бодибилдеры считают, что переворачивание больших пальцев вниз при выполнении подъемов в стороны — известное как техника пустой банки — также воздействует на задние дельты.
На самом деле это бесполезное и даже опасное движение, так оно ускоряет боль в плече и увеличивает риск получения травмы, заставляя ваши плечи вращаться вовнутрь.
Плечи нужно тренировать не меньше, чем другие группы мышц
Плечо — хрупкий сустав. Он интенсивно тренируется каждый раз, когда вы выполняете жим лежа или работаете со спиной, и даже играет стабилизирующую роль, когда вы выполняете любой вид приседаний со штангой.
Таким образом, выполнение стандартных трех-четырех упражнений на плечи в трех-четырех подходах один или два раза в неделю в дополнение к работе в другие дни просто перегружает ваши плечи.
Вместо одного или двух дней, посвященных плечам, добавьте одно или два упражнения в конце дня для груди или спины. Попробуйте вариацию жима над головой для увеличения мощности и соедините ее со вспомогательным движением, таким как боковой подъем или разведение задних дельт в конце тренировки.