4 эффективных упражнений для прокачки больших и сильных трицепсов
Когда дело доходит до тренировки трицепса, вы никогда не ошибетесь с гантелями. С гантелями вы можете работать с мышцами по-разному. Работа с более легким весом позволяет работать одной рукой. Увеличение веса позволяет вам использовать обе руки одновременно, подобно тому, как вы делаете это со штангой.
Эта четырехступенчатая тренировка поможет сделать ваши трицепсы больше, сильнее и развитее. Хорошей идеей будет сгруппировать ее комплексом на грудь или плечи в вашем тренировочном графике. Также можете делать это вместе с тренировкой бицепса, чтобы получить полноценный и интенсивный день для мощных рук.
Лучшая тренировка трицепса с гантелями
- Поочередное разгибание из-за головы на трицепс стоя.
Выполните 3 подхода п0 10-12 повторений поочередно каждой рукой. - Разгибание рук с гантелями стоя.
Выполните нужное количество подходов по предотказного или отказного состояния. - Французский жим с гантелями из-за головы.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений. - Разгибания из-за головы в верхнем блоке стоя.
Выполните повторения до отказа в 3 подходах.
Рекомендации по технике
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы стоя
Начните с той руки, которая, по вашему мнению, слабее. Выполняйте повторения по одной и той же траектории. Держите верхнюю часть руки прижатой к боку, чтобы не раскачиваться. Делайте упражнение подконтрольно.
- Разгибание из-за головы
Вы можете делать это, сидя на скамейке или стоя — в зависимости от того, как вам удобнее. Опустите вес за голову настолько, насколько это безопасно. В этом упражнении вы хорошо ощутите растяжение трицепса.
- Разгибание на трицепс лежа
Это версия классического Skullcrusher с гантелями. Преимущество выполнения этого упражнения с гантелями, а не со штангой, заключается в том, что вы можете опустить вес дальше за голову, чтобы получить более глубокое растяжение. Ваши руки также могут двигаться более естественно, в зависимости от мобильности плечевых суставов, поскольку они не соединены перекладиной, и каждая рука может выполнять свою работу.
- Разгибания из-за головы в верхнем блоке стоя
Займите устойчивое положение, упираясь ягодицами в стойку. Отведите туловище вперед, сделав небольшой наклон, и выпрямите руки с канатной или удобной вам рукоятью. Упражнение, как никакое другое, задействует длинную головку трицепса и может служить хорошим финишером в короткой тренировке.
