4 эффективных способа увеличить нагрузку и заставить мышцы расти
Рассказываем о самой важной переменной для обеспечения прогресса в тренировках и улучшения композиции тела, прогрессивной перегрузке и о том, как ее достичь.
Самое важное правило для мышечной гипертрофии
Первый вопрос, который чаще всего задают спортсмены: как стать сильнее, чтобы нарастить мышцы? Ответ довольно прост: чтобы стать сильнее, вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать больше, чем раньше. Это правило обеспечивает «прогрессивная перегрузка». Что же это такое?
Прогрессивная перегрузка — это когда вы постепенно увеличиваете вес, частоту или количество повторений своей силовой тренировки. Это, в свою очередь, бросает вызов вашему телу и позволяет стать сильнее физически. Вот почему прогрессирующую перегрузку часто называют «самым важным законом» в силовых тренировках.
4 способа увеличения нагрузки
Увеличение сопротивления
Наиболее очевидный способ повысить нагрузку на мышцы – это увеличить вес. Если 30 кг – это слишком легко для вас, попробуйте добавить 5 кг – это будет сложнее! Помните, когда увеличиваете вес, количество повторов снижается. Это нормально, потому что довольно скоро вы станете сильнее с этим сопротивлением и сможете повторять цикл снова.
Увеличение количество повторений
- Вам не обязательно прибавлять рабочий вес. Можете просто делать больше повторений, что станет еще одним средством увеличения нагрузки.
- Не прекращайте подход, когда достигли запланированного количества повторений.
- Продолжайте до тех пор, пока не сможете больше делать с хорошей техникой.
Увеличение объема
Тренировочный объем — это произведение количества повторений на рабочий вес. Добавляя больше подходов, вы постепенно увеличиваете нагрузку на целевую мышечную группу. Для этого можете выполнять, например, четыре подхода вместо трех во всех упражнениях вашей программы или добавить еще одно упражнение.
Увеличение частоты тренировок
Как и в случае с объемом, увеличение частоты, с которой вы тренируете мышцу, способно увеличить перегрузку. Этот метод особенно хорошо работает при нацеливании на отстающую или слабую часть тела. Традиционно мы тренируем каждую мышечную группу один раз в течение тренировочного сплита, но более частая тренировка мышцы может вывести её прогресс на новый уровень, особенно если это делается в качестве краткосрочной стратегии.
Рекомендации
Вы можете включить в свою тренировку любой из этих способов, но лучше сфокусироваться лишь на одном за раз. Поскольку в итоге всегда происходит адаптация, хорошо, если в распоряжении осталось несколько доступных вариантов.