35 советов психолога, которые сделают каждого мужчину лучше, эффективнее и успешнее
By Sun / 22 февраля, 2024 / Комментариев нет / Здоровье
Согласно отчету РБК, в 2023 году россияне чаще всего читали литературу по саморазвитию, личностному росту и психологии — в книгах люди искали ключи к спокойствию, эффективности, принятию. Мы тоже прочитали несколько книг по саморазвитию и усвоили главную мысль: не нужно менять свою жизнь на 360 градусов в надежде, что «теперь-то все пойдет как надо». Начинать можно с маленьких шагов, которые все равно приведут к цели, если придерживаться правильного пути. В этом вам помогут наши советы. Выберете из списка хотя бы 3 пункта и в течение месяца следите за их выполнением. Затем вернитесь к этой статье и закройте еще три «гештальта».
АндрейТурок Клинический психолог, логотерапевт
1. Сократите или откажитесь от употребления алкоголя
Похмелье можно сравнить с джетлагом — путешествие веселое, но все жизненные ритмы сбиваются. Приподнятое настроение во время застолья сменяется чувством тревоги на следующее утро. Алкоголь нарушает баланс нейромедиаторов в мозге, качество сна и ухудшает общее самочувствие. Единственный рабочий способ этого избежать — не пить вовсе, однако даже сокращение дозы может уменьшить вредное воздействие алкоголя.
«Отказ от алкоголя помогает обрести более ресурсное эмоциональное состояние и поддерживать больший энергетический запас на ежедневной основе».
2. Старайтесь вести здоровый образ жизни
В исследовании, опубликованном в Journal of Happiness Studies, использовались два простых показателя образа жизни (потребление фруктов и овощей плюс занятие спортом или физическими упражнениями). Вкратце: у всех добровольцев наблюдалась положительная динамика вне зависимости от возраста, образования, дохода и пола.
«Если эндокринная и нервная системы находятся в здоровом состоянии, то это положительное влияет на психический аппарат, не зря же говорят: «в здоровом теле — здоровый дух»».
3. Проходите ежегодное медицинское обследование
Мы поговорили с врачом-кардиологом Клиники инфекционных заболеваний «ЦентрПлюс» ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора и доктором медицинских наук Людмилой Саламатиной, чтобы выяснить, что входит в обязательный чек-ап мужчины после 40 лет.
Наибольший процент смертности у мужчин этой возрастной группы из-за проблем с сердечно-сосудистой системой.
Поэтому мужчинам старше 40 лет важно посещать кардиолога, делать липидограмму (проверять холестерин и его фракции), ЭКГ и эхокардиографию, сдавать общие анализы крови и мочи, исследовать показатели работы печени и почек. Людмила саламатина Врач-кардиолог, терапевт, специалист по функциональной диагностике Клиники инфекционных заболеваний «ЦентрПлюс» ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, доктор медицинских наук
4. Начните работать с психологом
Если не знаете, с чем лучше обратиться именно вам, можно на первой встрече с терапевтом выбрать базовые направления, которые в любом случае требуют проработки у каждого даже на первый взгляд психически здорового человека.
«Например, подойдут такие запросы: «хочу разобраться в отношениях с близкими», «временами по причине испытываю сильное психическое напряжение», «чувствую, что со мной что-то не так»».
5. Планируйте и ставьте понятные цели
Жить здесь и сейчас — привлекательная стратегия, но без точек опоры человек в итоге перестает видеть в жизни всякий смысл. В состоянии апатии справляться с ежедневными проблемами становится все сложнее, а уйти на порочный круг приятных зависимостей — все легче. Если планирование на год вперед кажется невыполнимой задачей, начните хотя бы с одного месяца.
«Будущее — это результат настоящего, если заранее сформулировать конкретный результат (допустим, покупка машины). Определенный план делает всю жизнь более структурированной».
6. Выражайте и обозначайте эмоции вербально
Какие бы понимающие люди вас не окружали, они не телепаты. Только вы один знаете о своих чувствах до момента, пока не разделите их с другими.
«Так вы укрепите отношения не только с окружающими, но и с самим собой».
7. Стремитесь выстраивать функциональные отношения с партнером, родственниками и друзьями
Вы знали, что одиночество для здоровья хуже курения и проблем с лишним весом? Гарвардские ученые думали, что после 50 лет главный риск для здоровья представляет собой ожирение. Однако они признают, что заблуждались. Результаты исследования показали, что качество отношений в семье и с друзьями влияет на защитные способности организма человека: «Мы думали, что уровень холестерина или кровяное давление в возрасте 50 лет будут важнее. Но это оказалось не так. Удовлетворенность отношениями, особенно в браке, — лучший показатель здоровой жизни к 80 годам».
«Понимание и поддержка — залог комфортной коммуникации и баланса в общении».
8. Читайте так много, как сможете
Только не тратьте время на скучную литературу: не стыдно не дочитать книгу до конца, стыдно потратить время на дело, которое не приносит удовольствия. В противном случае такой способ познания себя превратится в пытку. Лучше возьмите новую книгу.
«Это не только сделает вашу речь богатой и уверенной, но и послужит самым верным способом развития рефлексии и самоанализа».
9. Формируйте полезные привычки
Кстати, исследователи из Университета Колорадо выяснили, что пробуждение хотя бы на час раньше снижает риск появления депрессии на 23%.
«Зарядка или пробежка по утрам, медитация, дыхательные упражнения на ежедневной основе прокачают вашу дисциплину».
10. Признавайте ошибки и будьте в необходимой степени критичны к себе
Этот навык поможет избавиться от постоянного стресса и страха совершить эти самые ошибки. Более того, когда мы принимаем свои неудачи, то заставляем нейроны работать активнее — короче говоря, быстрее соображаем. Здоровая самокритика — тоже полезная вещь, это качество помогает постоянно развиваться и совершенствоваться.
11. Формируйте навык осознанно рисковать и быстро принимать решения
Не каждое из этих решений будет правильным, но вы уже умеете принимать ошибки, верно? Каждый час в сознании мы принимаем около двух тысяч решений. Только представьте, сколько энергии и сил вы потратите, чтобы обдумать хотя бы половину из них.
12. Занимайтесь творчеством
Еще 300 тысяч лет назад человеческий вид выживал во многом благодаря творчеству и креативности: приходилось придумывать нестандартные способы решения, чтобы добыть огонь и пищу.
«Развивайтесь в уже имеющейся творческой деятельности и пробуйте новую, если чувствуете, что больше не видите прогресса».
13. Расширяйте свою сферу интересов
Полноценно отдохнуть и зарядиться энергией можно и лежа на диване, но так вы восстановите только физические силы. Кому-то подойдет стрельба и единоборства, другим — рисование и вышивание. Только давайте без предубеждений: честно признайтесь себе, чем вам хотелось бы заняться.
«Новые хобби, новые люди, неожиданные места — ваше сознание скажет «спасибо»».
14. Стремитесь к балансу между работой и другими сферами жизни
Для этого необходимо научиться планировать свое время: следовать расписанию — лучшее, что вы можете для себя сделать, чтобы избежать выгорания. Отдых — это такая же обязанность, как и работа, только в этом случае вы отчитываетесь не перед строгим боссом, а перед собственным организмом.
«Это то, что называют work-and-life-balance».
15. Найдите собственный эффективный способ отдыха, который помогает восполнять силы именно вам
Если вы думаете, что разучились отдыхать, вы не одиноки. Отдых — это то, что приносит удовольствие. Важно прислушаться к себе и понять, от чего вы расслабляетесь. Даже если этот метод идет вразрез с установками, принятыми в вашей семье: ну, не отдыхаете вы, когда едете всей семьей на море, постарайтесь объяснить это своим домочадцам.
16. Развивайте аналитичность и структурность мышления: это выручит вас практически в любой ситуации
Этот навык необходимо тренировать на регулярной основе: уметь выделять главное. Когда вы смотрите на проблему издалека и делите ее на мелкие задачи, то не тратите энергию на продумывание каждого шага, а сразу определяете последовательность действий и просто четко следуете им. Из плюсов: со временем вы сможете структурировать не только рабочие задачи, но и собственную жизнь.
17. Постройте индивидуальную устойчивую ценностно-смысловую систему
Другими словами, осознайте собственное «Я». Все еще не очень понятно? Ценностно-смысловая система — это ваша гендерная и психосексуальная идентичность, ваши жизненные цели и желания, смысл вашей жизни. В общем, все то, из чего состоит ваша личность.
«В этой системе вы будете более устойчивы к давлению окружающих и внешней среды».
18. Реализуйте ответственный и осмысленный подход к жизни
«Выработайте способность интегрировать жизненный опыт прошлого в настоящее, в сложных ситуациях опирайтесь на собственные силы и возможности без привязки к тому, что необходимый результат произойдет сам по себе».
19. Черпайте силы и ресурс в различных сферах жизни
«Это лучшая профилактика выгорания (чем больше ресурса и чем больше «мест», из которых его можно достать, то тем шире ресурсный вокабуляр и ваша общая психическая устойчивость».
20. Много и качественно спите
Экономия на сне не приведет к повышению продуктивности: ночью вырабатывается универсальный источник энергии — свежая аденозинтрифосфатная кислота, без которой человек не может нормально функционировать. Раздражительность, нарушение памяти, концентрации и моторики — первые признаки изможденного организма. Главное — выстроить режим, в котором вы будете засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время. Восполнить количество часов сна на выходных не получится — для организма это будет такой же стресс, как и недосып.
21. Ориентируйтесь на смысл, а не на удовольствие
Если человек ищет от жизни лишь удовольствия, то малейший дискомфорт и нарушение привычного порядка дел будут его фрустрировать и угнетать, ведь исходное восприятие мира как «белой полосы» сталкивается с тяжелой реальностью. Смысл — более сложный конструкт, который затрагивает вопросы мировоззрения, ценностные ориентиры и отношенческую позицию, а это помогает воплощать в жизнь более устойчивую мотивацию при достижении целей.
«Если вы заболели, то «удовольствие» приведет вас в аптеку, где вы купите обезболивающие, чтобы нейтрализовать симптомы, но не причину. Если же в данной ситуации вы ориентируетесь на смысл, то сквозь страдания, связанные с долгой и неприятной дорогой до больницы, сдачей анализов и прочего, вы сможете комплексно подойти к проблеме и достигнуть лучшего результата, который в долгосрочной перспективе будет для вас намного ценнее, чем сиюминутное снятие локальной боли».
22. Научитесь легко устанавливать и поддерживать контакт с самыми разными людьми
Нужно уметь быть разным и достаточно гибким, чтобы завести диалог даже с теми, кто максимально на вас не похож. Вы ярый интроверт, ненавидите пустую болтовню, а ваш напарник по проекту не знает, что такое тишина даже в теории? Найдите общие точки соприкосновения.
«Все мы делаем одинаковые рутинные дела каждый день, состоим из похожих плоти и крови, чаще всего реагируем на одни и те же ситуации в схожем ключе. Осознайте это и не отталкивайте людей рядом с вами».
23. Сформулируйте свое жизненное кредо
Это может быть личный свод моральных правил и принципов, которые вы никогда не нарушаете сами и также вам принципиальны в других людях.
«Например: не оскорблять, честно и открыто обозначать свое состояние, поддерживать тех, которым в данный момент это необходимо».
24. Будьте гибким в своем поведении
Гибкость помогает адаптироваться к новым обстоятельствам и обстановке, которая сегодня (к сожалению или к счастью) очень нестабильна.
«Поведенческая гибкость — способность использовать разные поведенческие стратегии сообразно специфике ситуации».
25. Соблюдайте цифровую гигиену и сведите к минимуму быстрые дофаминовые развлечения
Дофамин — один из гормонов радости, от которого зависит нормальное функционирование всего организма. Кроме того, дофамин играет важную роль в процессе запоминания, интеллектуальной работе и регулировании психоэмоционального состояния.
А еще дофамин похож на наркотик, поэтому впасть в зависимость от него тоже очень просто. Получить легкий дофамин можно, выкуривая сигарету, поглощая фастфуд, запивая его бокалом чего-нибудь алкогольного и параллельно бесцельно зависая в социальных сетях. Чтобы получать качественный дофамин, необходимо есть больше продуктов, богатых тирозином: например, свежие фрукты и овощи, орехи, яйца, авокадо и морепродукты.
26. Включайтесь в профессиональное сообщество
Чтобы лучше понять себя и свои приоритеты в карьере, нужны реальные примеры, реальные люди, их наглядные результаты и осмысленное отношение к успеху. В этом помогает нетворкинг: качественные, избирательные знакомства не только расширят ваш карьерный горизонт, но и помогут осознать — любите ли вы на самом деле свою работу, или вам уже давно пора ее сменить.
«Будьте там, где циркулируют люди из вашей профессиональной среды, однажды вам придется к ним обратиться и поставить себя на их место в решении сложного вопроса».
27. Разделяйте то, на что вы можете повлиять
«Если я не могу решить этот вопрос, то он перестает быть проблемой»: перестаньте прокручивать в голове ситуации, на которые вы уже не можете повлиять. Ведь на это уходит много энергии, которую можно потратить на реальные задачи.
28. Реалистично оценивайте собственные силы и возможности
Иначе вы потратите очень много энергии на самобичевание, отчаяние и жалость к себе. В попытках успеть все мы перегружаем свой график и переживаем, что поставленные цели не получилось реализовать. Замечайте маленькие победы, обращайте внимание на слабые места и выделяйте самое главное.
29. Выстраивайте четкие границы
Счастье в полной мере распоряжаться своей жизнью. Соответственно, если вы делегируете эту обязанность другим людям, то сами размываете личные границы. Не нужно строить стену между собой и окружающими, достаточно подавать и улавливать условные вербальные и невербальные знаки. Без установленных личных границ мы не можем трезво оценивать себя и отстаивать свои интересы в обществе.
30. Учитесь говорить «нет»
О, это волшебное слово. Оно само по себе решает множество возможных проблем, но его эффект значительно ослабляется, когда вы начинаете оправдывать свой отказ. Если вас просят сделать что-то, что вы делать не хотите — достаточно просто вежливо отказать. После этого у вас могут спросить причину отказа — озвучьте ее ясно и четко, ни в коем случае не оправдываясь.
31. Старайтесь больше гулять и проводить время на природе
Хватит и 15 минут, чтобы снять напряжение. Гуляйте за городом или запишитесь на экскурсию. Ученые из Стэнфордского университета доказали, что 30-минутная прогулка вдвое снижает уровень стресса и активизирует творческое мышление.
32. Откажитесь от энергетиков и чрезмерного употребления кофе
Напитки, содержащие кофеин — это стимуляторы, которые используются для мобилизации организма и повышения работоспособности, однако, как и при использовании любого ПАВ, при систематическом употреблении требуется все больше того или иного вещества.
«Большое количество кофеина негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, изнашивая ее быстрее. Помимо этого у человека формируется только один способ борьбы с сонливостью и сниженной продуктивностью, который в большинстве ситуаций является не самым оптимальным».
33. Учитесь и изучайте что-то новое
Расширять зону комфорта необходимо: мозг пополняет список реакций, на которые может сразу отвечать эффективно. В противном случае мозг, желая экономить энергию, будет придерживаться стандартным действиям, потому что не надо напрягаться.
«Новые навыки и на первый взгляд ненужные факты о нашем мире выручат вас в самый неожиданный момент».
34. Не обращайтесь за помощью к экстрасенсам, гадалкам и ясновидящим
Эзотерические увещевания магических «экспертов» — это даже не трата ваших реально заработанных средств на ложную надежду, подаренную эфемерными умозаключениями без опоры на логику, а по сути — прямая дорога к формированию у себя пассивной позиции («вот буду носить эту денежную жабу в кармане, точно разбогатею»). Перекладывая ответственность на вселенную и фортуну, вы лишаете себя возможности изменить правила игры, самостоятельно решить, что может и должно произойти в вашей судьбе, исходя из ваших усилий и желания быть тем, кем хочется именно вам.
«У экстрасенса вы можете купить и роковую ошибку («не ходите в этот казенный дом после дождика в четверг») и упустить возможности. Инвестируйте в себя, а не в шарлатанов».
35. Найдите повод искренне что-то и кого-то любить
Чувство привязанности усиливает работу парасимпатической нервной системы и помогает расслабиться и уменьшить тревогу. Что уж говорить про счастье и доверие, которые становятся самыми приятными «побочками».