Сократ утверждал, что никто не должен оставаться непрофессионалом в области физического развития. Мужчине унизительно состариться, не познав достоинства и могущества своего тела.
Обращайте внимание на сигналы своего тела. Хорошо чередовать занятия со днями отдыха (включая активный отдых). Важнее всего — интенсивность тренировок.
Четыре дня в неделю с одним часовым занятием подойдёт некоторым мужчинам. Другим больше нравится заниматься шесть дней в неделю по полтора часа.
В конце концов, единственного верного ответа нет; всё же можно попытаться найти его благодаря упорному и трудном потрудился.
Большинство современных мужчин в спортзале не совершают достаточного числа тренировок.
Некоторые мужчины стремятся узнать оптимальную частоту тренировок для достижения наилучших результатов в росте мышечной массы и силе.
Посмотрим правде в глаза: для формирования сильного желаемого тела лучший способ – лифтинг или поднятие тяжестей. Ни один мужчина не пожелает иметь тонкую фигуру рук или ног, а тем более страдать от лишнего веса из-за ожирения, накопившегося с течением жизни. Независимо от целей необходимо грамотно подойти к программе силовых тренировок и восстановления. С правильным старанием получится отличное тело, которое будет нравиться вам и женщинам.
Чтобы двигаться дальше, давайте покажем пример эффективной мужской тренировки. Ведь не всегда достаточно посещать спортивный зал и прилагать усилия — важно ставить цели и задачи.
Наращивание мышц
Развить мускулатуру легче, чем кажется многим.
Прогрессивная нагрузка предполагает тренировку для увеличения поднятого веса в упражнениях за определённый период времени.
Лифтеру необходимо отслеживать вес в каждом подходе и повторении. Более точный контроль данных облегчит внесение изменений в план занятий и отслеживание прогресса.
Для роста мышц нужно поднимать тяжести, чтобы насытить их кровью. Затем необходимо соблюдать правильное питание для увеличения мышечной массы. Во время тренировок нужно съедать примерно один грамм белка на 450 грамм веса тела. Некоторые люди употребляют больше белка, чем требуется. Источником белка должны быть продукты с сывороточным протеином.
Упражнения для верхней части тела
Все мужчины, занимающиеся силовыми тренировками с железом, стремятся к широкой и мускулистой грудной клетке. Лучше всего для этого подходит жим лежа, но существует и ряд других упражнений.
Некоторые парни уделяют меньше внимания верхней части грудных мышц. Ее можно накачать, выполняя жим лежа на наклонной скамье с углом наклона 45 градусов. Это упражнение изолирует остальные уровни мышц груди и улучшает внешний вид этой части тела.
Верхнюю часть грудной клетки обычно можно тренировать чаще, чем нижнюю. Жим с болевыми ощущениями в мышцах выполнять удобнее, чем становая тяга с восстановлением ног.
Для формирования красивой груди необходимо разработать индивидуальный тренировочный план с разнообразными упражнениями, обеспечивающими симметрию верхней части тела. Игнорирование разнообразия упражнений, как например, при выполнении только жима лежа, может привести к не всегда удовлетворительным результатам.
Упражнения для нижней части тела
Нижняя часть тела включает больше групп мышц, чем верхняя. Приседания и становая тяга воздействуют на ноги и спину. Эти упражнения должны составлять основу любой тренировочной программы. Новичкам понадобится время, чтобы освоиться с этими упражнениями.
Начав тренировочный план, вы почувствуете боль в ногах после первого занятия. Тренировать нижнюю часть тела можно через день для лучшего мышечного роста. Но большинству новичков такой подход кажется сложным. Лучше запланировать тренировку ног один раз в неделю с постепенным увеличением нагрузки.
График увеличения нагрузок
Обычно для постепенного роста силы и мышечной массы рекомендуется тренировать тяжести через день. Но некоторые увлечённые бодибилдингом предпочитают тренироваться в зале ежедневно.
Для тренировки с отягощениями как можно чаще и с большей нагрузкой необходимо чередовать группы мышц в каждом упражнении. Практически невозможно физически заниматься верхом и низом тела несколько дней подряд. Для достижения быстрых результатов чередуйте проработку верхней и нижней части тела по разным дням, но при этом уделяйте больше интенсивности подходам.
Кроме этого, можно добавить больше кардиотренировок в недельную программу. Некоторые мужчины считают, что кардио – это бесполезное времяпрепровождение. Тем не менее, тренировать тело нужно таким образом, чтобы оно могло прогрессировать в тренажерном зале. Несколько занятий кардио в неделю на самом деле способны улучшить рост мышечной массы. Кардиотренировки не только повышают выносливость, но и улучшают общее самочувствие.
Укрепление мускулатуры и рост физической мощи.
Новичков-спортсменов зачастую путают тренировки на силу и набор мышечной массы. Такое суждение неверно. Для составления любой программы нужно ясно обозначить цели, а потом подобрать упражнения для достижения каждой цели по отдельности.
Для роста мышечной массы существуют три механизма гипертрофии.
- Мышечные повреждения;
- Механическое напряжение;
- Метаболический стресс.
Для роста мышечной массы требуется активизировать как можно больше механизмов. По этой причине пауэрлифтеры нередко корректируют структуру своих тренировок.
Чтобы усилиться без роста в объеме, нужно увеличивать механическое напряжение. В этом случае организм адаптируется к большей нагрузке. Так тренируются пауэрлифтеры для набора силы: немногих повторений с огромным весом за подход.
Новые достижения
В первые месяцы тренировок новички добиваются впечатляющих результатов из-за первоначальной адаптации организма к нагрузкам. Не стоит ожидать такого же быстрого прогресса в дальнейшем.
Вы можете добиться ещё больших успехов, применяя определённые методы.
Питание и сон играют ключевую роль в развитии мускулатуры. При некачественном питании восстановление организма протекает неэффективно.
Сон
Сон – незамеченный фактор формирования красивого тела.
Множество юношей стремятся тратить всё свободное время и силы на тренировки в зале, поднимая железо. Но такое занятие лишь один из элементов формирования крепкого тела. Кому-то подобное увлечение напоминает рытье ямы, а восстановление – её засыпка.
Восстановление
Без соответствующей программы восстановления вас ожидает риск духовного и физического разрушения.
Сон — важный элемент тренировочной программы, требующий внимания к его оптимизации. Иногда, особенно в начале тренировок с тяжелым весом, чувство усталости может быть более выраженным.
Чувствовать себя хорошо вполне естественно, нужно обращать внимание на сигналы своего организма о необходимости отдыха. Некоторые полагают, что продолжительный сон — признак слабости. Но сон важен для эффективной тренировки.
Советы по улучшению сна
Если каждую ночь испытываете трудности со сном, можно принять ряд мер для его улучшения.
Для качественного сна необходимо отключить электронные гаджеты за несколько часов до него. Многие тратят вечернее время перед сном, рассматривая телефоны или мониторы компьютеров. Это подаёт организму сигнал о том, что не настало время для сна. Вдобавок важно отдыхать в затемнённой комнате.
Внеся небольшие коррективы в график сна, вы вновь сможете полноценно отдыхать. Уже через короткое время вы ощутите прилив энергии и улучшение результатов тренировок.