Что особенно хорошо, вы можете выполнять эти упражнения, сидя на стуле или даже на диване. Учитель йоги Виктория Хатчинс рекомендует запомнить три простые обезболивающие позы, которые вы легко можете начать практиковать уже сегодня.
Сгибание вперёд из положения сидя
«Пашимоттанасана, или сгибание вперёд из положения сидя, удлиняет весь позвоночник от поясничных до шейных позвонков», — говорит Хатчинс. «Так как ваша голова находится ниже сердца — это ещё и мягкая инверсия, способная облегчить компрессию позвоночника».
Техника выполнения
Сядьте на стул прямо, поставив обе ноги на землю. На выдохе наклонитесь вперёд к бёдрам. Позвольте своей голове мягко свисать вниз, пока макушка не будет направлена к земле. Вы также можете опустить к полу руки или сделать себе легкий массаж шеи, пока находитесь в этом положении.
Отдохните, дышите в складке столько времени, сколько потребуется, чтобы почувствовать, что боль в пояснице начинает ослабевать. Обычно облегчение чувствуется уже через минуту или две.
Модифицированная поза повелителя рыб
«Модифицированная поза повелителя рыб, Ардха Матсиендрасана, представляет собой скручивание позвоночника», — говорит Хатчинс. «Помимо разгрузки позвоночника, это скручивание растягивает плечи и грудь, поддерживают пищеварение и, как известно, повышают энергию».
Техника выполнения
Чтобы выполнить это упражнение йоги сидя, сядьте, скрестив левую ногу с правой так, чтобы левая лодыжка лежала на внешней стороне правого колена. Поднесите правую руку к внешней стороне левого бедра и поверните голову влево. Позвольте своему взгляду остановиться на левом плече. На выдохе надавите на правую руку так, чтобы проворачивать переднюю часть тела влево. Вы также можете взяться левой рукой за левый подлокотник стула или дивана, на котором вы сидите, для дополнительного скручивающего рычага. Однако не тяните слишком сильно. Скручивания всегда должны быть мягкими.
Прелесть этой сидячей позы в том, что иногда она может почти мгновенно облегчить боль. Попробуйте посидеть в скрутке от 5 до 15 секунд, чтобы действительно расслабить позвоночник, не забывайте свободно дышать. Затем сделайте ту же самую последовательность в противоположную сторону.
Кошка-корова
«Кошка-корова в положении сидя, Марджарьясана-Битиласана, сгибает и разгибает грудной отдел позвоночника», — поясняет Хатчинс. «Многие из нас склонны сгибать грудной отдел позвоночника, сидя за столом. Эта поза помогает сбалансировать скругление».
Техника выполнения
Обычно это упражнение делают, стоя на полу на четвереньках. Однако Хатчинс говорит, что вы можете изменить классическое исполнение, сидя на стуле. Сядьте на передний край стула по центру. На вдохе примите позу коровы (Битиласана), выгнув спину вперёд и прижав сердце к передней части грудной клетки, поднимите взгляд к потолку. На выдохе скруглите позвоночник, чтобы принять позу кошки (Марджарьясана). Тяните подбородок к груди, а сердце к пупку.
Выполняйте эту серию упражнений по 5-10 повторений каждый раз, когда боль в спине начинает вас беспокоить. Вы будете удивлены, насколько быстро это принесёт вам облегчение.
При этом помните, что при острых болях в спине выполнение каких-либо упражнений возможно только по согласованию с лечащим врачом. Будьте здоровы!