3 совета Джереми Этье для проработки задних пучков дельтовидных мышц
Хорошо знакомый вам Джереми Этье (рассказавший о 14 упражнениях для полной прокачки спины, о четырех шагах к первому подтягиванию и о двух упражнениях для построения широких плеч) в одном из видео на своем канале дает три совета для прорабоки задних головок дельтовидных.
Совет 1: правильно располагайте руки
Этье рассказывает, что большинство людей выполняет разведение рук с гантелями в наклоне, разведение рук на тренажере и тяги к лицу, вроде бы предназначенные для развития задних дельт, но с этими упражнениями есть пара проблема.
-
Проблема 1: Ваши руки вытянуты ровно в стороны
При горизонтальном положении рук нагрузку перехватывают другие мышцы верха спины, например, средняя часть трапеции.
-
Проблема 2: Положение локтя.
Чем дальше локоть отводится за корпус, тем лучше активизируются задние дельты. А при горизонтальном положении рук локоть особо не отведешь.
Решение
Чтобы максимально проработать задние пучки, вам необходимо расположить руки правильно: «Анатомически это позиция, когда верхняя часть руки перпендикулярна ости лопатки». Скорее всего, рука при этом будет расположена под углом 45 градусов к корпусу. Именно так надо выполнять все разведения для задних дельт.
Совет 2: измените технику тяг
Этим пучкам требуется больше тренировочного объема, повысить его можно, если изменить технику тяг при проработке спины: «1–2 последних подхода тяги нижнего блока выполняйте с длинной рукоятью, взявшись за нее широким хватом и расставив локти под углом примерно 45 градусов (как говорилось ранее). Делайте паузу в конечной точке движения, чтобы почувствовать сокращение задних дельт».
Совет 3: не гонитесь за весами, а прибавляйте повторы
Если вы будете брать слишком большой вес, другие мышцы перехватят нагрузку. Чтобы избежать этого, Этье предлагает следующее коррекционное упражнение. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, взяв в руки гантели: «Отведите локти назад настолько, насколько сможете, сохраняя при этом угол между руками и корпусом примерно в 45 градусов. Если не получается, то используемый вами вес слишком велик».
Подберите нагрузку, которая позволит вам выполнить около 15 повторений в каждом подходе с хорошей техникой. Доберитесь до 25 и только потом повышайте вес.