3 очень эффективных упражнения для развития мощной спины
pexels.com
Эти упражнения помогут вам накачать сильную рельефную спину.
Мертвая тяга со штангой
- Закрепите весовые диски на штанге и расположите ее на полу перед собой;
- При необходимости установите ее на возвышенной платформе, чтобы уменьшить амплитуду движения;
- Подойдите к штанге, чтобы голени почти упирались в нее (ноги на ширине бедер);
- Держите позвоночник прямо;
- Грудь приподнята, плечи отведены назад и вниз;
- Опустите бедра достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину руками на ширине плеч;
- Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым, грудь поднята, плечи отведены назад;
- Задействуйте все основные мышцы, как будто пытаетесь оттолкнуть пол от себя, и поднимите штангу;
- Завершите движение, подняв грудь и задействовав мышцы, чтобы стабилизировать штангу перед бедрами;
- Верните штангу, переместив вес обратно на бедра и разгибая колени, позвольте штанге опуститься на пол вдоль тела.
Мертвые тяги со штангой отлично подходят для укрепления задней части тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки были опущены и отведены назад, когда вы поднимаете вес.
Тяга штанги в наклоне
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а штанга лежала на низкой стойке перед вами;
- Снимите вес со стойки, взявшись за штангу руками на ширине плеч;
- Отведите бедра назад и наклонитесь вперед минимум на 45 градусов (до 90 градусов), держа спину ровной (руки вытянуты к земле);
- Подтяните локти к ребрам и поднимите штангу вверх вдоль нижней части живота;
- Поднимая вес, старайтесь сжимать лопатки вместе;
- Опускайтесь вниз, напрягая мышцы.
Тяга Т-грифа одной рукой
- Начните с прикрепления одного конца штанги к мине;
- Встаньте с правой стороны штанги около ее вершины;
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы поднять штангу с земли правой рукой;
- Вытяните правый локоть вверх, подтягивая штангу к нижней части живота;
- Выпрямите руку и, напрягая мышцы, опустите штангу обратно;
- Как только вы выполните все повторения на этой стороне, переключитесь на другую.
Во время этого упражнения держите спину ровной. Если вам трудно удерживать правильное положение таза при выполнении движения, возможно, вам следует уменьшить вес штанги.