3 лучших упражнения для новичков в тренажерном зале
3 упражнения, освоив которые, вы можете еще долго прогрессировать и уверенно чувствовать себя в спортзале.
Основа основ
Приседания со штангой на спине — одно из самых эффективных практических упражнений, которые может выполнять каждый. Это движение является базовым независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками менее недели или более десяти лет.
Приседания — это сложное, многосоставное упражнение, в котором задействованы множество различных групп мышц. Ноги будут основными движителями, но также оно помогает тренировать пресс и другие мышцы-стабилизаторы. Приседания возглавляют этот список не только из-за их эффективности, но и из-за их универсальности. Их можно выполнять:
- с собственным весом,
- гантелями,
- штангами или даже
- с настраиваемыми стойками.
Как улучшить технику приседания вы можете прочесть здесь.
Сила верха
Жим штанги лежа занимает второе место в нашем рейтинге по тем же причинам, что и приседания. Это также базовое упражнение, в котором работают грудные мышцы, плечи и трицепсы. Однако, любимый аспект этого упражнения — его масштабируемость. Даже если вам сложно отжиматься, то можете спокойно выполнить жим лежа. Если штанга слишком тяжелая, начните с более легких гантелей. Жим лежа представлен бесчисленным множеством различных вариаций и может быть легко изменен, чтобы чтобы вы могли работать независимо от уровня и опыта.
Можно ли поднять штангу в несколько раз тяжелее своего веса?
Для спины и осанки
Тяга гантелей к поясу завершает наш короткий список, который точно под силу освоить в первую неделю. Это заключительное, и тоже сложное упражнение нацелено прежде всего на спину, но также задействует бицепсы и предплечья. Что отличает его от двух других, так это его односторонний характер выполнения.
Иногда наша более сильная, доминирующая сторона тела берет на себя больше нагрузки, чем должна, что может приводить к мышечному дисбалансу в долгосрочной перспективе. Тяга каждой рукой поочередно гарантирует, что эти мышцы будут равномерно расти, что приведет к увеличению силы, гармоничному телосложению и, в случае этого упражнения, даже к улучшению осанки. С техникой тяги вы можете познакомиться здесь.
Рекомендации
Создание тренировочной программы, основанной на этих трех базовых движениях, обязательно направит вас на правильный путь в начинающемся путешествии по фитнесу. Важное уточнение: техника всегда является приоритетом в любом движении.
Прогресс со временем будет, но только если вы будете выполнять эти упражнения правильно. Делайте уверенные шаги в освоении упражнений и вы будете поражены тем, как будут расти мышцы.