3 изменения в распорядке дня, которые помогут быстрее построить рельефное тело
Простые правила, который должен знать каждый, кто хочет нарастить мышцы.
ДмитрийПутылин Фитнес-директор Men Today
Как бросить вызов мышечной гипертрофии
Многие люди, приходящие в зал, сосредотачиваются на крупных группах мышц, таких как грудь, спина и ноги, оставляя тренировку рук, плеч и икр на потом. Другие могут выполнять такие упражнения в конце тренировки, когда остается мало ментальной и физической энергии. Ваше тело будет расти в зависимости от того, как вы расставляете приоритеты в тренировках. Для начала определитесь: какие мышцы в вашем теле можно назвать отстающими? Дельты, икроножные, трицепсы? Если вы хотите пойти еще дальше в мышечном росте, то можете тренировать плечи, трицепсы и бицепсы в разные дни, чтобы добиться максимальной гипертрофии.
3 главных принципа для максимального роста мышц
Питание
Гипертрофия зависит от положительного баланса мышечного белка вкупе с силовыми тренировками и прогрессивной перегрузкой. Если вы не потребляете достаточно белка, не высыпаетесь и не позволяете своему телу восстанавливаться, то ваш мышечный распад превысит ваш мышечный рост.
Если вы не видите роста мышц, убедитесь, прежде всего, что едите достаточно белка. В среднем, для женщин рекомендуется съедать не менее 20-25 граммов, для мужчин не менее 30-40 грамм белка за один прием пищи в течение четырех-пяти приемов пищи для максимального синтеза белка.
Исследование Мура и др. 2015 года показало, что оптимальное потребление белка составляет 0,4 г на кг массы тела за один прием пищи с четырьмя порциями в течение дня. Пример: если вы весите 77 кг, то потребуется около 31 г белка на один прием пищи или 124 г в день.
«Минимальная суточная потребность в протеине составляет 1,6-1,8 грамм белка на килограмм массы тела для тренирующихся спортсменов» — говорит фитнес-директор Men Today Дмитрий Путылин.
Сон
- Сон необходим для поддержания и роста мышц.
- Недостаточный сон увеличивает жировые отложения и препятствует поддержанию мышечной массы.
- Одна ночь недостаточного сна вызывает клеточное нарушение циркадных ритмов, синтеза белка и гормонов.
- В идеале, вы должны непрерывно спать 7-9 часов для максимальной физической активности.
Восстановление
Восстановление — это аспект тренировки и роста мышц, которым часто пренебрегают. Чтобы оптимизировать восстановление мышц после тренировки, вы можете использовать биологические, механические, пищевые и фармакологические стратегии роста мышц.
- Например, тепловую терапию для стимулирования анаболических гормонов роста после тренировки.
- Вы можете катать мфр-ролики растягивать или мобилизовать мышцы, чтобы удлинить их, что может помочь нарастить мышечную массу и помочь в процессе восстановления.
- Употребление большего количества белка и углеводов после тренировки может помочь повысить уровень инсулина, пополнить уровень гликогена и даже может напрямую способствовать росту мышц.
- Наконец, такие добавки, как креатин, могут значительно помочь ускорить восстановление и общий рост мышц.