Без строгих правил питания и тренировок бутылочка пива, скорее всего, станет неотъемлемой частью вашего меню на неделе. И это вполне объяснимо: будь то одна баночка вечером или несколько, зависит от ваших предпочтений.
Всё это — праздник для ваших вкусовых рецепторов, иллюзия счастья и насыщенной общественной жизни, но не польза для вашего живота. Чрезмерное употребление ячменного напитка скорее всего обернётся жиром вокруг талии и неизбежным признаком старения. Высокая калорийность пива (примерно 180 ккал на кружку…) и его избыточность могут привести к тому, что вы возьмёте что-нибудь жирное, калорийное и вкусное по дороге домой. Не говоря уже о том, что никто в истории не планировал ранние утренние тренировки, приходящиеся на похмелье.
Учитывая все вышесказанное, нам нужно было придумать лучшие способы борьбы с пивным животом. Конечно, мы не можем запретить вам пиво. Но если примените приведенные ниже советы, вы достигнете лучшего баланса и сможете поднять бокал за это.
Что за наука стоит за моей кружкой?
Приятно, что вы задали вопрос. В вопросах здоровья знание – сила. Образование пивных животиков может быть связано с избыточным потреблением калорий. Новые диеты не помогают, а около 180 калорий и до 20 граммов углеводов в кружке пива означают, что пиво является скрытым помощником в увеличении объёма живота.
Содержание калорий и углеводов увеличивается при употреблении нескольких кружек напитков. Пять кружек – это почти половина рекомендуемых 2500 ккал в день. Это нормально для регулярно тренирующихся людей, но если это станет обычной практикой, то пивной животик неизбежен.
Избыток веса вокруг талии повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Несколько дополнительных приседаний не помогут избавиться от лишних сантиметров на животе. Лучший способ – ограничить потребление алкоголя, корректировать рацион и заменять пустые калории из пива питательными углеводами.
Лучше станет, когда уйдет лишний вес на животе и проступят кубики пресса. Если вы сейчас это читаете, значит, животик вас уже напрягает.
Ваш 10-шаговый план действий
Живот, похожий на пивную бочку, – страх каждого мужчины. С течением времени у многих случается перемена к худшему.
Одно из главных заблуждений о так называемом «пивном животе» – предположение, что это следствие возраста. На самом деле причина кроется в привычках и образе жизни, а не только в количестве выпитого пива.
Накопление жира вокруг живота доходит до критической массы. В этом могут быть причины: чрезмерное питание и малоподвижный образ жизни длительное время, вне зависимости от вашего рациона — фастфуд или нет.
С этим учетом предлагаю такой план действий. Помните, нужно быть иногда строгим, чтобы быть к себе добрым.
Высыпайтесь
Недостаток сна — потенциальная причина увеличения массы тела. Хроническое недосыпание может привести к неправильному поведению, которое заставляет нас набирать вес.
Звучит знакомо? Вернитесь вечером пораньше, оставьте кофе, чай и Instagram до утра – всё это может помешать заснув и испортить планы.
Следите за своим питанием
Сказать просто, но если у вас лишний вес и вы переедаете, сделать это трудно. Возможно, вы даже этого не осознаете. Исследования показали, что люди обычно не знают, сколько калорий они реально употребляют за дни и недели.
Ведение журнала расходов, как в блокноте, так и с помощью приложения с каталогом готовых блюд, поможет контролировать потребляемую пищу. Информация о калорийности большинства блюд доступна в интернете. Подсчитайте общее количество калорий по итогам каждого дня. Если к ужину вы съели примерно 2000 калорий, то лишняя кружечка пенного может быть нежелательна.
Планируйте заранее: если у вас в планах несколько кружек пива после работы, позаботьтесь о легком и малокалорийном обеде.
Делайте упражнения
Если избыток калорий является причиной проблемы, то сжигание их излишков будет хорошим началом. Начать заниматься может быть непросто, но делать что-то лучше ничего не делать. Не знаете с чего начать? Когда дело доходит до сжигания жира, «большая тройка» тяжёлых упражнений – становая тяга, приседания со штангой и жим лежа – предлагают наилучший результат при минимальных затратах.
Если спортзал не по душе, то можно пробежаться пару километров перед завтраком с намерением увеличивать дистанцию позже. Не получится – организуйте футбольный матч с пятью игроками для активности (и встречи с друзьями без посещения бара). Не удаётся и это – положите скакалку в сумку и занимайтесь ею, как только появится возможность. Многие боксеры так поступают.
Исправьте вашу осанку
Возможно, небольшое количество жира вокруг талии не так бросается в глаза, как кажется. Если у вас наклонный таз, слабый пресс и часто напряжённая/болезненная нижняя часть спины, то это может визуально увеличивать выступание живота. Часто причиной этого является длительное сидение за столом (у компьютера) без упражнений для укрепления пресса.
Чтобы исправить ситуацию, стоит вставать из-за стола каждые 20 минут или около того. В спортзале уделяйте подвижности столько же времени, сколько весу. Обращайте особое внимание на разминку подколенных сухожилий (ноги оказывают значительное влияние на осанку и боль в спине).
Подвижность в висе полезна для осанки. Не обязательно делать десять подтягиваний: достаточно всего тридцати секунд подвесить себя и вращать тазом. Это размягчит позвоночник, сделает вас выше и стройнее.
Избегайте обжорства
Избыточное питание одним вечером может привести к съему большой порции еды и напитков, что существенно поднимает расход калорий. Такая привычка может увеличить средний еже Weekly расход калорий, даже при контроле за дневным рационом.
Решением проблемы может стать поиск «угощений» в других местах. Вместо пива или высококалорийной еды вознаграждайте себя тем, что вам нравится: например, долгой расслабляющей ванной, ежедневными пробежками на ночь или медитацией.
Пусть всё, что произойдет с вами, будет приятным и не оставит осложнений на утро – без похмелья или переедания. После этого, когда вы решите выпить, оно станет настоящим вознаграждением за ваше терпение.
Сделайте разумную замену
Если соблюдение диеты кажется унылым занятием или чем-то, с чем приходится бороться, хорошее решение – заменить вредные привычки чем-то подобным. Например, вместо пива выбрать другой напиток.
Кофе — хороший пример: вместо латте или капучино попробуйте американо для экономии калорий. Потребление печенья в офисе в 3 часа дня тоже поможет сэкономить калории.
Заменить пиво более низкокалорийными напитками, например водкой, и воздержаться от орехов в баре несложно.
Больше двигайтесь
Если вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, полезно больше двигаться. Не стоит целый день оставаться в одном положении. Используйте шагомер, поднимайтесь по лестнице, гуляйте во время обеда и при любой возможности.
Если целый день проведёте сидя, лучше после работы не провести вечер, сидя на диване, и избегать ночных походов в бар.
Посещение фитнес-клуба после работы (или во время обеда) – один из лучших способов улучшить здоровье тела и духа. Уже через несколько недель вы почувствуете прилив энергии и положительные изменения в работе кишечника.
Ешьте больше белка и овощей
Может быть, немного скучно, но это разумно. Примите пищу, богатую белком и овощами, и вы ощутите сытость, реже тянутся к снекам и пиву.
Не только это, но и поддержание уровня клетчатки из большого количества фруктов и овощей облегчит пищеварение и уменьшит вздутие живота. Кроме того, волокнистые продукты питают кишечные бактерии, которые помогают с пищеварением, борясь с раздуванием на ещё одном фронте.
Оптимизируйте свой холодильник
Бывает так, что намереваясь скушать один бисквит, проглатываете целый пакет. То же происходит с напитками: имея дома «только один», заканчиваете весь запас.
В помещении удалите доступ к лёгким перекусам и воздержитесь от употребления напитков из-за скуки. Освободите шкафы и холодильник от возможных соблазнов.
Максимизируйте свое время
Люди часто употребляют алкоголь вечером в течение недели, получая избыток калорий и сталкиваясь с проблемами со сном. Однако, посещая бар, вы тратите свое свободное время на отдых вместо выполнения обязанностей.
Ограничение калорий и физические упражнения – оптимальный способ похудеть, поэтому время, затрачиваемое на пиво или другое занятие, используйте для тренировки в спортзале. Прощай, пиво! Здравствуйте, здоровый образ жизни!