Беспокойство, страх перед обыденностью, учащенное сердцебиение, одышка – симптомы многих мужчин, количество которых растет из-за пандемии COVID-19. Как справиться с кризисом? Соблюдайте советы, и вы найдете эффективные методы преодоления!

  1. Уделяйте новостям по десять минут каждый день.

Ограничение воздействия новостей может помочь избежать негативного или избыточного влияния. Рекомендуется тратить не более 10 минут в день на получение информации из надёжных источников. Предотвращение попадания фейковых новостей снижает тревожность.

  1. Отключите уведомления на мобильном телефоне

Вы знакомы с синдромом «страх упустить»? Это постоянный страх пропустить информацию о действиях других людей в социальных сетях, например, ВКонтакте или Телеграмме. Синдром может спровоцировать тревожные состояния и повлиять на продуктивность, а также сон. Отключение уведомлений – хорошая стратегия, чтобы не влиять на будничную жизнь. В моменты отдыха можно уделять несколько минут проверке новостей сети.

  1. Медитируйте

Медитация — надежный метод борьбы с тревогой. «Осознанность», техника полного внимания, также широко используется для этого. В ее основе лежит концентрация на мыслях и действиях в настоящем моменте несколько минут.

Что вы должны сделать:

  • Внимательно прислушайтесь к своему дыханию, сохраняя его обычный темп.
  • Учитесь внимательно слушайте то, что говорят другие, прежде чем делать выводы или делиться своим мнением.
  • Внимательно рассмотрите свой процесс еды, не спеша дегустируйте каждый аромат и ощущение каждой текстуры.
  • Внимательно смотрите, как двигается ваше тело, каждая его часть.
  • В течение дня устраивайте короткие пятиминутные перерывы каждые два часа.

Вы, наверное, уже поняли, что полное внимание можно использовать во всяких обычных делах. Такое упражнение поможет снизить уровень тревожности.

  1. Соблюдайте распорядок дня

В период пандемии изменение привычного режима было вполне естественным явлением. Независимо от того, работали ли люди по гибридной схеме или из дома, или испытывали беспокойство из-за социальной изоляции, повседневная жизнь всех претерпела трансформацию. Именно поэтому важно стремиться к чёткому разделению дня на этапы для выполнения обычных дел: работы, учёбы, уборки и прочих. И не забывайте о своих увлечениях!

  1. Составьте планы для своих увлечений

Планирование занятий по увлечениям поддержит мотивацию.
Активность, связанная с хобби, позволяет отключиться от внешних воздействий и лучше управлять тревожностью.

  1. Позаботьтесь о своем сне

Недостаток полноценного отдыха может привести к плохим ощущениям в течение дня.

Чтобы начать, установите конкретное время для отхода ко сну и следуйте правилам гигиены перед сном: примените теплый душ, выполните дыхательные упражнения, выключите телевизор, компьютер и телефон не менее чем за полчаса до сна.

  1. Сократите потребление алкогольных напитков

Алкоголь может обострять тревожность, депрессию и приступы паники. Несмотря на то что тревога и стресс могут побудить к употреблению алкоголя как способа снятия напряжения, употребление спиртного оказывает обратный эффект расслабления.

  1. Практикуйте физическую активность

Физическая активность помогает отвлечься, расслабиться и улучшить работу кровеносной и сердечной систем. Выработка эндорфинов, серотонина и норадреналина способствует хорошему функционированию мозга.

  1. Используйте дыхательные техники

Если в течение дня вас тревожит что-то, попробуйте применить технику дыхания для успокоения.

Одним из самых простых является следующее:

  • На вдохе через нос задержите дыхание на четыре секунды.
  • Через рот выдохните на протяжении восьми секунд.
  • Повторяйте, пока не почувствуете спокойствие.

  1. Измените фокус своего внимания

В разгар кризиса хорошим способом уменьшить его проявления станет техника «приземление», которая заключается в том, чтобы замечать детали обстановки, отвлекая внимание от симптомов. Во-первых, начните с дыхательной техники. Затем попробуйте определить:

  • 5 вещей, которые можно увидеть;
  • 4 вещи, которые можно потрогать;
  • 3 вещи, которые можно услышать;
  • 2 вещи, которые можно понюхать;
  • Пробник вкуса.

  1. Попробуйте терапию

Частые тревожные состояния, проблемы со сном и концентрацией во время работы или учёбы могут быть признаками необходимости обращения к специалисту. Телемедицина упрощает и облегчает получение медицинской помощи.

Психолог помогает разобраться в причинах тревожности и научиться справляться с её проявлениями.

Без предварительных суждений: точно так же, как обращаемся к кардиологу и эндокринологу, нужно идти к специалисту по нашим душевным трудностям.

В заключение

Перечислены 11 методов борьбы с тревогой: от практики медитации для концентрации на настоящем моменте до специальной техники «приземления» для снижения тревожных симптомов во время их проявления.

Для снятия напряжения можно использовать разные методы, но нужно помнить о психологическом благополучии – оно столь же важно, как физическое. Самый важный совет: обратитесь к психотерапевту.

Вместе с экспертом вы сможете проще обнаружить эффективные способы справляться с препятствиями и разобраться в причинах своих эмоциональных переживаний.