Кто стремится похудеть, испытывает искушение следовать новым диетам, обещающим быстрый эффект. Большинство диет не помогают закрепить вес навсегда из-за своей строгости и непродолжительности. Хотя вы и потеряете много веса в начале, скорее всего, вернете его после окончания диеты. Поддержание достигнутого результата – главная трудность.

Подумайте о здоровом, сбалансированном питании как о способе жизни для сохранения времени, энергии и ума, а также для снижения лишнего веса. Главное преимущество таких диет – реальная помощь в похудении и поддержании веса, так как их проще соблюдать долгосрочно.

  1. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета основана на традиционных приёмах пищи жителей стран, расположенных у Средиземного моря: Греции, Италии и Испании. Её основу составляют продукты растительного происхождения: цельные злаки, орехи, семена, фрукты, бобовые, овощи и растительные масла.

Рыбу и морепродукты предпочитают как источник белка, птицу, молочные продукты и красное мясо употребляют реже, чем в типичной западной диете. Сахара мало, а физическая активность и красное вино в умеренных количествах приветствуются.

Журнал US World News & World Report много лет признает Средиземноморскую диету одной из лучших. В 2021 году она заняла первое место среди других. Её связывают с несколькими положительными результатами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и потеря веса.

Средиземноморская диета не классифицируется как диета для похудения, но может способствовать снижению веса за счёт формирования здоровых привычек. Она более устойчива по сравнению с другими методами и способна обеспечить долгосрочные преимущества для здоровья вместо эффекта «диета-йо-йо».

Регулярные занятия спортом — основа «пирамиды средиземноморской диеты» и важный фактор в потере веса.

  1. Диета ДПЛГ

Диета ДПЛГ — это «Диетические подходы к лечению гипертонии». Гипертония — высокий уровень кровяного давления, встречающийся чаще у мужчин до 60 лет. Хроническое высокое кровяное давление повышает риск инсульта, сердечного приступа и проблем с почками.

Переизбыток соли может привести к задержке жидкости и ухудшению артериального давления. Диета ДПЛГ содержит меньше соли, чем обычная западная – не более 2300 миллиграмм. В среднем мужчина употребляет 3400 миллиграммов натрия в сутки.

К наиболее значительным источникам избытка соли относятся готовые мясные изделия, замороженные блюда, фастфуд, супы и прочие продукты быстрого приготовления. Вначале возможно затруднение при переходе к ограничению потребления обработанных продуктов в пользу цельных, необработанных.

Как средиземноморская диета, ДПЛГ включает фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые. Она предпочитает постный белок, например птицу и рыбу, а также продукты из молока с низким содержанием жира. В этих продуктах много калия, магния и кальция, что полезно для здоровья сердца, в том числе для кровяного давления.

Диета ДПЛГ также низкокалорийна и ограничена по количеству сахара, которого употребляют многие.

  1. Палеодиета

Палеодиета, или «Палеодиета», также известна как диета пещерного человека. Включает продукты, употребляемые нашими предками во время охоты и сбора: мясо, фрукты, овощи, орехи и семена. Избегает продуктов, появившихся вследствие земледелия: бобовые, молочные, зерновые и рафинированные сахара.

Палеодиета исключает продукты из кукурузы, потому что ее зерна относятся к злаковым, а початки считаются овощами. Кукурузные субпродукты часто присутствуют в обычном западном рационе из-за своей низкой цены и универсальности. Переход на палеодиету может стать сложным из-за необходимости отказаться от кукурузы.

Палеолитическая диета способствует снижению веса из-за исключения продуктов с низкой пищевой ценностью, богатых углеводами. Исследования показывают связь между диетой Палео и потерей веса, а также уменьшением объёма живота.

Палеодиета менее требовательна по сравнению с другими диетами, такими как кетогенная или веганская. Слишком жёсткие ограничения во время похудения могут стать проблемой в долгосрочной перспективе и привести к увеличению веса после начала её соблюдения. Палеодиета может быть подходящим вариантом для тех, кто предпочитает рекомендации по питанию, но не терпит чрезмерных ограничений.

  1. Программа Контроля веса

Программа Контроля веса помогает достигнуть дефицита энергии для снижения веса с помощью системы баллов. Дефицит энергии наступает при том, что вы затратили больше калорий, чем употребили, что в итоге приводит к уменьшению массы тела. Достичь энергетического дефицита можно, потребляя меньше калорий, занимаясь спортом или сочетая оба способа.

Система баллов Контроля веса позволяет отслеживать еду и напитки. Каждому человеку ежедневно начисляется определенное количество баллов для траты на продукты питания, а также за физические нагрузки начисляются баллы. Задача — не превышать ежедневное число баллов, но предусмотрено несколько «гибких баллов» для дней с переходом лимита.

Фрукты, овощи и нежирные белки имеют меньшее количество баллов, чем рафинированные зерна, продукты с высоким содержанием жира и сахара.

Для сравнения балла и продуктов программы с базой данных нужна подписка, чего нет у других диет. Программа Контроль веса может оказаться неэффективной в долгосрочной перспективе, если похудение прекратить. Но программа может научить быть более внимательным к выбору продуктов, что приведет к долгосрочным изменениям в здоровом образе жизни.

  1. Флекситарианская диета

Флекситарианская диета основана на вегетарианстве с небольшим количеством мяса и морепродуктов.
Это хороший вариант для тех, кто хочет получить пользу от вегетарианской диеты, но не готов полностью отказаться от мяса. Приверженцы флекситарианства могут чаще употреблять рыбу, чем красное мясо. Рыба, особенно жирная, например лосось, богата полезными для сердца жирными кислотами омега-3.

Благодаря гибкости Флекситарианской диеты вы сможете её долго соблюдать – это лучшая альтернатива. Вместо полного исключения продуктов употребляйте больше растительной пищи. Чаще экспериментируйте с растительными белками, но не отказывайтесь от любимых гамбургеров, стейков и других видов мяса.

Отказ от мяса и употребление растительной пищи способствуют снижению веса. Мясо обычно богато жиром и калориями, а растительная пища – клетчаткой и имеет меньшее количество калорий. Вегетарианские диеты связаны с большей потерей веса в сравнении с не вегетарианскими методами похудения.

  1. Диета для мозга

Диета MIND объединяет принципы средиземноморской и диабетической диет, акцентируя внимание на продуктах, полезных для мозга. Эта диета может снизить риск неврологических заболеваний, вроде болезни Альцгеймера, и способна помочь в снижении веса.

Питание для мозга подразумевает употребление продуктов, полезных для головного мозга, например орехов, ягод, темно-зеленых листьев, цельнозерновых и оливкового масла. При этом следует ограничить сладости, мясо и сыр.
Благодаря набору растительной пищи и отказу от добавленного сахара диета считается устойчивой и сбалансированной, способствующей снижению веса, особенно при изменении привычек в сторону здорового питания.

В заключение

Для снижения веса и его поддержания желательна стабильная диета, а не модная переменчивая.