25 упражнений для усиления тренировок по прокачке мускулов и снижения жировой прослойки.

Эти упражнения развивают всё тело.

Freepik

Преимущества силовых упражнений для мужского организма

Силовые упражнения — важный элемент физической подготовки для достижения мускулистого телосложения. Такие занятия полезны как для физического, так и для психического благополучия.

Увеличение силы и размера мышц

Силовые упражнения способствуют увеличению и поддержанию сухой мышечной массы, которая со временем снижается.

Ускорение метаболизма и сжигание жира

Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы и повышают уровень метаболизма даже в состоянии покоя. Мышцы потребляют больше калорий, чем жир, поэтому эта особенность способствует снижению жировых отложений, включая опасный для здоровья абдоминальный жир, провоцирующий хронические болезни.

Укрепление здоровья костей

Тренировки с отягощениями повышают минеральную плотность костей, делая их прочнее и менее склонными к переломам и остеопорозу.

Улучшение общего состояния здоровья

Силовые тренировки благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая отложения жира вокруг сердца и артерий, повышают иммунитет, уменьшают стресс и симптомы депрессии, улучшают качество сна и стимулируют когнитивные функции.

Приседания со штангой

1. Примите позицию для приседаний, захватитесь грифом, максимально раздвинув руки. Соедините лопатки и опустите штангу с опоры.
2. Отступите назад, разместив ноги на расстоянии плеч и немного повернув носки наружу.
3. Во время выполнения упражнения сделайте глубокий вдох, отступайте тазом назад и сгибайте колени, опускаясь вниз максимально низко, сохраняя изгиб в пояснице. Расслабьте коленей в стороны во время опускания.
4. Поднимитесь вверх, разогнув бедра и колени.

Жим над головой

1. Вставьте штангу в стойку для приседаний и захватите гриф шириной немного больше плеч.
2. Возьмите штангу со стойки и удерживайте её на уровне плеч; предплечья должны быть перпендикулярны полу.
3. Встаньте в стойку, напрягите прессу и нажмите штангу вверх, продвигаясь к потолку.

Подтягивания с отягощением

1. Прикрепите утяжелённый пояс к талии, или держате гантель между ног.
2. Приподнимитесь на перекладине, держась руками немного шире плеч.
3. Поднимите голову до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины.

Жим штанги лежа

1. Хватайте гриф на ширине плеч и прогибая спину создайте расстояние между поясницей и скамьей.
2. Отсоедините штангу от стойки и опускайте её до груди, прижимая локти под углом около 45 градусов к телу.
3. При соприкосновении грифа с телом крепко поставьте ноги о пол и поднимите штангу вверх силой ног.

Тяга кабеля сидя

1. Расположитесь на скамье или на полу перед станцией для тяги сидя, поставив ступни на платформу для ног и немного согнуть колени.
2. Сохранив прямую спину, опуститесь вперед из таза, взяв ручку и притянув её к груди, одновременно сблизив лопатки.
3. Перед следующим повторением вытяните руки и почувствуйте разтяжку в спине.

Румынская становая тяга с гантелями

1. Взять гантели в каждую руку и встать, расставив ноги на ширину плеч.
2. Отведите бедра назад, сохраняя естественный изгиб поясницы, и наклоните корпус вперёд, опускаясь до ощущения растяжения в подколенных сухожилиях. Слегка согните колени при необходимости.
3. Поднимаясь вверх, напрягите ягодичные мышцы.

Становая тяга с трэп-грифом

1. Займите положение у тренажера для трапеции, расположив ноги на ширину плеч. Отведите бедра назад и обратитесь к ручкам.
2. Удерживая поясницу с естественным изгибом, толкайтесь пятками, чтобы подняться и выпрямить бедра и колени.

Тяга гантелей на наклонной скамье

1. Расположите регулируемую скамью под углом тридцати до сорока пяти градусов и примите положение лежа, лицом вниз.
2. Хватайте гантели каждой рукой и сближайте лопатки, подымая гантели сбоку вверх.

Круговая планка на фитболе

1. Разместите фитбол на полу и займите исходное положение для отжиманий, опираясь на него руками.
2. Поместите предплечья на мяч, сохраняя прямолинейную линию тела и напряжение в прессе.
3. Воспользуйтесь локтями для прокатывания мяча по кругу сначала в одну, потом в другую сторону.

Высокая тяга гантелей

1. Поставьте гантели перед бёдрами и согните колени и бедра, чтобы грузы находились немного выше колен.
2. Быстро разведите колени, как будто собираетесь спрыгнуть, и поднимайте штангу до груди, расположив локти широко, подобно выполнению вертикальной тяги.

Фронтальные приседания с жимом

1. Удерживайте штанги у уровня плеч, а затем выставьте ноги на ширину плеч.
2. Сядьте поуже, сохраняя изгиб в пояснице.
3. Вернитесь в начальное положение и поднимите гантели вверх.

Становая тяга на стойке рывком

1. Примите стойку, подобную стойке при становой тяге, но располагайтесь внутри силовой рамы, установив штангу на защитные упоры на расстояние примерно в пять сантиметров ниже коленных суставов.
2. Хвати гриф широким, около двух раз шире плеч.
3. Разведите колени и встаньте, приподняв штангу к передней части таза.

Попеременный жим гантелей лежа

1. Расположитесь на ровной скамье с гантелями в каждой руке.
2. Сначала нажмите обе ладони к груди, потом опустите одну и тут же поднимите её вверх.
3. Повторите это же с другой рукой.

Перевернутые подтягивания

1. Поставьте штангу в силовую стойку или воспользуйтесь тренажером Смита на уровне бедер.
2. Расположитесь под перекладиной, взявшись за неё руками на уровне плеч.
3. Висьтесь на перекладине, поддерживая тело в прямой линии.
4. Соедините лепестки лопаток и приподнимитесь, пока спина не станет максимально напряжённой.

Жим лежа на полу

1. Примите положение лежа на полу с гантелью в каждой руке. Ладони поверните друг к другу, а трицепсы прижмите к полу, но не локти.
2. С силой поднимите гантели вверх.
3. Спускайте грузы до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола. На этом этапе сделайте короткуюpause и затем перейдите к следующему повторению.
4. Постепенно увеличивайте вес.

Пуловер

1. Примите положение лёжа на полу спиной вверх и удерживайте одну гантель над головой двумя руками.
2. Поднимите вес вверх над собой, а потом тянитесь руками к голове, немного согнув локти.
3. Продолжайте движение, пока не ощутите растяжение в широчайших мышцах спины, после чего тяните гантель обратно к уровню груди.
4. При опускании гантели позади себя делайте глубокий вдох.

Жим блинов

1. Прижмите два блина друг к другу руками, держась перед грудью.
2. Сконцентрировавшись на грудных мышцах, оттолкните блины вперед до полного выпрямления рук.
3. Растяните максимально широко мышцы спины и приведите снаряды обратно к груди.
4. Закончите повторяния, после чего во втором подходе надавите блинчики вниз от груди под углом в 45 градусов.
5. В третьем шаге поднимайте снаряды вверх, наклонив их под углом в 45 градусов.

Приседания с паузой

1. Примите исходное положение для приседаний, захватитесь грифом максимально широко и расположитесь под штангой.
2. Соедините лопатки и снимите штангу с упора. Отступите назад и занять позицию, поставив ноги на ширину плеч, немного разводя носки в стороны.
3. Вдохните глубоко, откатитесь назад тазом, затем согните колени, опускаясь вниз насколько это возможно, сохраняя прогиб в пояснице. Расправьте колени в стороны при спуске.
4. Поддержите нижнее положение два секунды, а потом разгибайте бедра и колени, чтобы встать.

Разгибание спины на одной ноге

1. Установите одну ногу на скамейке для растяжения позвоночника и соедините руки перед грудью, либо, при необходимости, приложите блин к затылку.
2. Наклоните корпус вперёд, чтобы бедра стали почти перпендикулярны полу, сохранив изгиб в пояснице.
3. Вытяните бедра, создав прямую линию из тела.

Подъем гантелей лежа

1. Расположите регулируемую скамью под углом тридцати градусов и примите положение лежа на ней лицом вниз с гантелями в руках.
2. Соедините лопатки и поднимите руки вверх до угла 90 градусов, повернув ладонями вниз.

Сгибание рук на тросе за спиной

1. Присоедините Д-образную ручку к нижней части тросового тренажера. Взяв её в левую руку, отойдите от тренажера шагом вперед, до тех пор пока трос не натягивается, а рука немного отклонится назад.
2. Поставь ноги таким образом, чтобы правая была перед левой.
3. Потяните ручку, избегая положения локтя вперед.

Жим гантелей над головой нейтральным хватом

1. Удерживайте гантели по бокам тела на уровне плеч, ладонями друг к другу, локтями вперед.
2. Согнитесь и опустите гантели прямым движением вниз, держа их над головой.
3. Вверху снимите напряжение с плеч и держите на протяжении секунды.

Комплекс подъемов

1. Хватайте гантели по сторонам, ладонями внутрь.
2. Держите грузики на уровне плеч, большим пальцем вверх.
3. Проведите двенадцать-пятнадцать раз упражнение, а потом поднимите гантели в стороны под углом девяноста градусов, слегка согнув локти.
4. Сделайте повторения, потом уменьшите вес и поднимите гантели в стороны до уровня ушей с прямыми руками, большие пальцы вверх.
5. Сохраняйте эту позу в течение тридцати секунд, напрягая ягодицы.

Тяга к поясу

1. Расположите руки на грифе штанги, расстояние между руками соответствует ширине плеч, и опустите штангу перед бедрами.
2. Склонитесь по пояс и опустите корпус до положения, близкого к параллельному полу.
3. Слегка согните колени для снятия напряжения с подколенных сухожилий.
4. Соедините лопатки и приподнимите штангу к животу.

Подъем на грудь

1. Удерживайте штангу на уровне плеч впереди бедер, отводя таз и колени таким образом, чтобы она опустилась немного выше коленей.
2. Быстро выпрямите бедра, словно собираясь прыгнуть, сжимая плечи и притянув штангу к себе.
3. При подъёме штанги до уровня груди согните локти, повернув ладони вверх, и зафиксируйте её на уровне плеч, держа предплечья параллельно полу.
4. Примите положение, согнув бедра и колени при выполнении подъёма штанги, для смягчения удара, затем выпрямитесь.