Они также помогут накачать спину.
Заведение рук за голову
Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под прямым углом. Вам понадобятся гантели весом от одного до трех килограммов: возьмите снаряды и вытяните руки вертикально вверх.
Выполнение: медленно опускайте руки за голову, не сгибая их, следи, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.
Повторите 15 раз.
Вращение с мячом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяните их над головой. Ноги немного согните в коленях.
Выполнение: Совершайте мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.
Повторите 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.
Скручивание с мячом
Исходное положение: ложитесь на спину, вытянув руки за голову. В руки возьмите фитнес-бол.
Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище, перехватите мяч ногами и опустите на пол. Затем проделайте то же самое, передавая мяч ногами в руки.
Повторите 10−15 раз.
Полумост
Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом, ладони под плечами, туловище параллельно полу.
Выполнение: выпрямляя ноги, опускайте таз между руками, но не касайтесь им пола. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите 15 раз.
Классическое скручивание
Исходное положение: сядьте на пол, согни колени, в руки возьмите гантель весом 1−3 килограмма, в зависимости от уровня подготовки.
Выполнение: отводя руки с гантелью налево, отклоняйте колени вправо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Повторите 15 раз.
Ножницы
Исходное положение: лежа на полу, ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты.
Выполнение: поднимите ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускайте ноги вниз, но не касайся пола. Дойдя до предела своих возможностей, начинайте поднимать ноги обратно вверх.
Повторите 15 раз.
Планка на локтях
Исходное положение: локти под плечевыми суставами, ноги на мысках, туловище вытянуто в одну прямую линию.
Выполнение: постарайтесь продержаться в этом положении 30 секунд и более, если вы начинающая, от минуты до двух, если вы уже не новичок, и 5 минут — если профи.
Отклонения назад
Исходное положение: встаньте на колени, возьмите в руки фитнес-бол или гантель.
Выполнение: медленно отклоняйтесь назад, дойдя до предельной точки, остановитесь на несколько секунд, затем плавно вернитесь обратно.
Повторите 15 раз.
Махи ногами
Исходное положение: ложитесь на спину, ноги согни в коленях под прямым углом, ладони положите на колени.
Выполнение: одновременно отведите правую руку назад и выпрямите правую ногу. Вернитесь в исходное положение, повторите в левую сторону.
Повторите полный цикл 15 раз.
Катание на фитнес-болле
Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, руки упираются в мяч.
Выполнение: наклоняясь вперед, переходите на упор на локти, перенося вес вперед. Затем вернитесь обратно.
Повторите 15 раз.
«Сотня» Пилатеса
Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты под 45 градусов, руки на полу.
Выполнение: старайтесь удержать ноги неподвижными, считая до ста.
Планка с махами
Исходное положение: руки под плечевыми суставами, тело вытянуто в струнку.
Выполнение: поочередно отрывайте руки от пола и скручивайтесь, поднимая руку как можно выше вверх. Если вы опытный спортсмен, можете усложнить задачу, взяв в руки гантели.
Наклоны вперед с подъемом ноги
Исходное положение: стоя, ноги немного согнуты в коленях.
Выполнение: одни движением наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, руки вытяните перед собой, одна нога отведена назад. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Приседания с утяжелением
Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантель или фитнес-болл, руки подняты вверх и вправо.
Выполнение: сгибая ноги, разверните корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Повторите полный цикл 15 раз.
Махи ногами
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: высоко поднимите правую ногу, левую оторвите от пола и держите параллельно ему. Затем поменяйте ноги местами.
Повторите 15 раз.
Наклоны с утяжелением
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантель, руки подняты над головой.
Выполнение: наклоняйтесь в стороны, удерживая спину ровной.
Повторите 15 раз в каждую сторону.
Вытяжение рук и ног
Исходное положение: встань на четвереньки.
Выполнение: одновременно вытяните правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Повторите полный цикл 15 раз.
Планка на мяче
Исходное положение: классическая планка, но ноги не на полу, а на мяче.
Выполнение: подкатывая мяч ногами, поднимайте таз как можно выше от пола.
Повторите 15 раз.
Планка на двух точках
Исходное положение: классическая планка.
Выполнение: оторвите от пола противоположные руку и ногу, задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем поменяйте стороны.
Повторите 15 раз.
Прыжки из планки
Исходное положение: классическая планка.
Выполнение: резким прыжком подтяните обе ноги к правой руке, затем обратно, и к левой.
Повторите 15 раз.
Скручивания из планки
Исходное положение: встаньте в боковую планку, верхнюю руку согните в локте.
Выполнение: наклоняйтесь к опорной руке, затем возвращайтесь в исходное положение.
Повторите 15 раз.
«Собака мордой вниз»
Исходное положение: классическая асана йоги «Собака мордой вниз».
Выполнение: «скруглите» спину и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.
Повторите полный цикл 15 раз.
Алфавит
Исходное положение: стоя, в руках мяч или гантель.
Выполнение: зафиксировав положение поясницы и таза, выписывайте с помощью мяча и гантели все 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!
Тяга
Исходное положение: колени присогнуты, тело наклонено под углом 45 градусов, в руках гантели.
Выполнение: сгибайте руки, подтягивая гантель к плечу, слегка разворачивая корпус.
Повторите 15 раз в каждую сторону.
Подъем рук с утяжелением
Исходное положение: в каждой руке по гире или гантели. Ноги чуть шире плеч. Одна рука опущена к стопе, вторая вытянута вверх.
Выполнение: Плавным движением опускайте руку, которая была вверху, и поднимайте нижнюю так, чтобы они поменялись местами.
Повторите 15 раз.