Постоянные тренировки пресса способны сформировать красивый рельеф даже дома. Тем не менее, людям с лишним весом для достижения результата понадобится комплекс мер, помимо упражнений.

  • тренировки,
  • соблюдение диеты или правильного питания,
  • Массаж для проблемных участков тела.
  • активный и здоровый образ жизни.

Комплекс упражнений

  1. Лягте на спину, руки разместите за головой. Согните колени и подтяните ноги до прямого угла с полом. Плавными движениями выпрямите ноги и опустите их почти до уровня пола. На вдохе вернитесь к исходному положению.
  2. Руки остаются за головой. Выдох – поднимаем корпус до сидячего положения, повернувшись влево. Вдох – возвращение в исходную позицию. Повторить движение, повернув корпус вправо.
  3. Лягте на коврик, сложив руки за голову. Ноги расположите на диване до уровня коленей, а бедра держите под прямым углом к полу. Поднимайте корпус, дотягиваясь левым локтем до правого колена и наоборот.
  4. Лежа на коврик, поднимите вверх руки, плечи и ноги.

Усложнение и нагрузка на пресс

Если стандартные тренировки кажутся недостаточными и выполнять их комфортно, можно повышать интенсивность.

  • увеличение количества повторов;
  • снижение продолжительности отдыха;
  • увеличение количества подходов;
  • добавление отягощающего груза;
  • увеличение времени тренировок;
  • Упражнение с замедлением обратных фаз.

Ограничения

Желание иметь рельеф на животе – понятно, но помните, что тренировки пресса могут быть противопоказаны некоторым.

Изменения в работе сердечно-сосудистой системы говорят о запрете на упражнения с задержкой дыхания, резким увеличением скорости или статическим напряжением.

При наличии болезней органов дыхания (хронический бронхит, пневмония, бронхиальная астма) и почек (нефрит, пиелонефрит, нефроз, нефроптоз), или всего мочеполовой системы, следует избегать упражнений с задержкой дыхания или напряжением пресса.

При проблемах с пищеварением, желчным пузырем и печенью нужно избегать упражнений, повышающих давление в брюшной полости.

Как правильно выполнять упражнения на пресс

Для эффективной тренировки пресса следует придерживаться правил выполнения подходов.

Не поднимайте корпус слишком высоко.В данном случае нагрузка ложится на мышцы тазобедренного сустава. Для предотвращения подобной ошибки не стоит выполнять упражнения для пресса с использованием механических движений. Для активации прямой мышцы живота достаточно оторвать корпус от опоры на несколько сантиметров.

Не делайте повторы часто и быстро. Чем точнее и внимательнее выполняются повторы, тем тщательнее идёт процесс проработки мышц. При выполнении упражнений на высокой скорости можно заработать перегрузку суставов и травму спины. Чтобы избежать этих нежелательных последствий, каждый повтор завершайте полным приложением спины к поверхности, а затем делайте следующий.

Не напрягайте шею и не помогайте себе руками. Сосредоточьтесь на сокращении мышц пресса, так как именно на них приходится основная нагрузка. Руки и шея не должны принимать участие в упражнении. Для этого скрестите руки на груди или положите их за голову, не переплетая пальцы. Локти при этом максимально разведите в стороны.

Не стоит разжимать мускулы после каждого подхода. Для достижения успеха в тренировке рельефа важно постоянно напрягать мышцы живота. Несоблюдение тонуса мышц во время упражнений снижает результативность. Следовательно, убедитесь, что пресс находится в постоянном напряжении на протяжении всей программы.

Соблюдайте правильную технику дыхания. Правильно дышать нужно во время любых физических упражнений. Это поможет сконцентрироваться на работе каждой мышцы.

Во время выполнения упражнений на пресс выдыхайте, когда мышцы живота сокращаются, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Рекомендации

Рост спортивной сферы России повысил авторитет российских тренеров на мировой арене. При выполнении упражнений стоит учитывать рекомендации профессионалов. О том, как правильно тренировать мышцы пресса, может рассказать специалист по онлайн фитнесу Мария Кузьмина.

Различные вариации упражнений со скручиванием корпуса, выполняемые лежа на полу, скамье или фитболе, хорошо укрепляют женский пресс. Подъем согнутых ног в тренажере или в висе на перекладине, а также лежа или сидя, также эффективен.

Включите тренировки для сердечно-сосудистой системы. Пресс больше всего развивается во время бега, интенсивной ходьбы на дорожках или в парке, интервального бега с увеличением скорости и занятий на эллипсоиде.