23 мая 2018

Каждый фитнес-тренер знает о простом и эффективном упражнении «планка», которое задействует все мышцы корпуса. Это упражнение входит в классические асаны йоги. Его эффективность высока, а для выполнения не нужны особые условия. Даже без выхода из дома можно встать в планку.

Планка – это изометрическое упражнение. Оно выполняется в статике и не предполагает каких-либо движений. Благодаря этой статике происходит интенсивное напряжение даже глубоких мышечных групп.

Эффективно при избыточном весе

Планка – одно из немногих упражнений для пресса, которое помогает избавиться от лишнего жира. Регулярные тренировки сократят объемы в нижней части живота. При выполнении планки весь жир превращается в энергию, необходимую мышцам. Если на животе нет жира, организм использует любые имеющиеся жировые запасы.

Варианты планки

Классическая планка на локтях

Чаще всего используется этот вариант планки. Чтобы выполнить упражнение, надо принять позицию как при отжиманиях от пола, но опираясь на локти. Спина должна быть параллельна полу, колени прямые. Локти не должны выходить за плечевой сустав. Ноги можно расположить на ширине плеч или поставить вплотную друг к другу. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять упражнение.

Планка на руках

Для начинающих идеально подойдёт самая простая разновидность планки. В ней акцент слагается не на локтях, а на ладонях рук. Руки необходимо разместить прямо под плечами, ноги – сомкнуть.

Планка на руках и одной ноге

Чтобы выполнить упражнение, нужно принять положение планки на руках, поднять одну ногу вверх и оставить другую в исходном положении. Для комфорта можно расположить руки шире. Потом повторить действия, поднимая другую ногу.

Планка с подъемом руки и ноги

Это сложное упражнение не подойдет новичкам. Выполняется из положения планки на руках. Руки и стопы располагаются шире, чем в обычной планке. Удерживая равновесие, одновременно поднимаем правую руку и левую ногу. Зафиксировать тело в этой позиции, затем повторить с подъемом левой руки и правой ноги.

Боковая планка на руке

Чтобы выполнить упражнение, ляг на пол и подними корпус с помощью ладони левой руки. Верхнюю руку вытяни вверх. Ноги держи прямыми, спина ровная. Правая рука не должна выйти за плечевой сустав. Можно выполнять упражнение с упором на локоть, но это более сложный вариант.

Перевернутая планка

Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, опираясь ладонями. Поставьте кисти вперед. Поднимите таз, используя руки и пятки ног в качестве опоры, выровняйте корпус по прямой линии и зафиксируйте положение. Упражнение можно выполнять динамично, чередуя подъемы и опускания корпуса.

Ограничения

Планка не противопоказана большинству людей. Не рекомендуется выполнять упражнение при серьезных сердечно-сосудистых заболеваниях из-за возможного скачка кровяного давления во время статической нагрузки. Также планка не подходит людям с повреждениями позвоночника и суставов. При остеохондрозе и сколиозе планка полезна: снимает боли, расслабляет мышцы, улучшает осанку и укрепляет корпус.

Правила выполнения

Для правильного выполнения любой планки важно выдерживать прямые линии спины и ног. В статическом упражнении нужно равномерно распределять нагрузку по всему телу. Держите спину ровной, поясница не должна прогибаться. Ноги также должны быть прямой линией, согнутые колени недопустимы.

Обратите внимание на положение суставов. Локти и запястья не должны переступать линию плечевого сустава.

Во время выполнения планки контролируйте напряжение мышц. Избегайте напряжения в шее и плечах. Необходимо удерживать напряжение в ягодичных мышцах и мышцах пресса, так как это упрощает упражнение и повышает его эффективность.

Старайтесь дышать спокойно и размеренно. Не удерживайте дыхание ни в коем случае, не делайте его слишком быстрым. Обращайте внимание на свой ритм дыхания, так как от него зависит распределение нагрузки на мускулы.

Удерживайте позу планки от 30 секунд до двух минут. Важно: лучше выполнить стойку в планке 30 секунд правильно, чем минуту с кривой спиной.