Трицепс может быть менее заметен, чем бицепс, но не менее важен для красивых рук. Для дополнительного эффекта и великолепных рук необходимо уделять внимание трицепсу. Работа над ним может быть труднее, чем над бицепсом, но при правильных тренировках вы добьетесь желаемых результатов.

Трицепсы составляют большую часть массы плеча, поэтому необходимо уделять им внимание. Для сильных рук требуется баланс в тренировках: нужно развивать как бицепсы, так и трицепсы.

10 упражнений на трицепс для мужчин

Какие упражнения на трицепс чаще всего оказываются наиболее эффективными?

Представленные упражнения для трицепса эффективные и проверенные. Их комбинация обеспечит желаемый результат.

Алмазные отжимания

Отжимания полезны многими способами. Большинство людей знают, как делать стандартные, но для того чтобы отжиматься на трицепсы, нужно свести руки максимально близко друг к другу. Упражнение может быть сложнее привычных отжиманий. Оно имеет большой вес для трицепсов – так же, как и для грудных мышц.

  • Примите стандартное положение для отжиманий;
  • Приставьте ладони друг к другу на уровне груди. Проверьте, чтобы большой и указательный пальцы соприкасались. Потребуется время, чтобы освоить эту позицию.
  • Убедитесь, что ваш позвоночник прямой;
  • Опустите грудь к полу;
  • Сохраняйте положение, напрягая мускулатуру тела.
  • Выпрямите руки, возвратитесь к начальному положению.
  • Повторите.

Подходы: 3.

Повторения: 15-20.

Отдых: 1 минута между подходами.

Жим гантелей лежа на полу

Это вид упражнения воздействует на трицепсы и частично грудные мышцы. В первую очередь жим гантелей лежа на полу акцентирует внимание на трицепсах за счёт коротких движений. По своей сути упражнение изолирующее, так как блокирует работу остальных мышц. Для снижения нагрузки на плечи во время тренировки можно уменьшить вес гантелей, используя пол в качестве опоры.

  • Возьмите по одной гантеле в каждую руку, с таким весом, который вам комфортен.
  • Расположитесь на полу, лежа на спине, с лёгким сгибанием коленей. Проверьте, чтобы поверхность пола была ровной.
    Неровности и складочки под спиной могут привести к неприятным ощущениям напряжения и травмам.
  • Разогните руки в локтях и удерживайте штанги над собой. Закрепите хват, чтобы штанги не упали на лицо.
  • Сгибают руки и опускают гантели вниз, пока локти не коснулись земли. Делают паузу на 2-3 секунды и вновь поднимают гантели.
  • Повторите.

Подходы: 3.

Повторения: 12-15.

Отдых: 1 минута между подходами.

Череподробилка

Не бойтесь названия! Череподробилка может быть сложна для начинающих, но выполнима при правильном руководстве и профессиональной поддержке. Упражнение также известно как разгибание на трицепс лежа. Существует множество вариантов его выполнения. Включив его в свой тренировочный план, вы обязательно укрепите трицепсы, если будете следовать составленному графику тренировок. Для упражнения можно использовать EZ-гриф или гантели.

Для EZ-грифа:

Поскольку ширину хвата EZ грифа просто настроить, это удобно для запястья. Ещё он снижает движение локтя при условии, что вы держите его приблизительно на ширину плеч.

  • Улягнитесь лицом вниз на скамейку. Проверьте, чтобы поверхность была ровной и положение комфортным.
  • Хватитесь за гриф EZ и поднимите руки вверх. Удерживайте напряженность в верхней части спины и сосредоточьтесь на трицепсах, сохраняя руки прямо.
  • Постепенно опустите штангу, сгибая локти и не меняя их положение.
  • Повторите начальное положение рук. Держите локти неподвижными во время выполнения упражнения.
  • Повторите.

Подходы: 3.

Повторений: 10.

Отдых: Суперсет.

Для гантелей:

Процедура выполнения упражнения на трицепс «Череподробилка» с гантелями практически совпадает с той же, что и с грифом EZ. Отличие заключается только в используемых снарядах. Гантели обладают своими преимуществами: независимая работа каждой рукой и свобода выбора хвата по вкусу. С помощью гантелей можно более эффективно проработать трицепсы разными способами.

  • Лайдите лёжа на скамейке или на полу. Проверьте, равна ли поверхность и верно ли ваше положение, чтобы избежать травм.
  • В каждой руке удерживайте гантель, руки выпрямлены вверх.
  • Сдвиньте гантели вниз до положения в паре сантиметров от затылка. Сохраните локти согнутыми и прижатыми к туловищу. Плечи должны оставаться перпендикулярными телу на протяжении всего движения трицепса; не позволяйте им двигаться во время упражнений.
  • Постепенно поднимите руки вверх, затем верните их в начальное положение. Не скрещивайте локти при возвращении к первоначальной форме.
  • Повторите.

Подходы: 3.

Повторения: 10-12.

Отдых: Суперсет.

Базовые отжимания на скамье

Отжимания на скамье – ключевой элемент тренировок трицепса!
Многие считают это упражнение базовым, но оно важно для развития трицепсов и грудных мышц. Важно помнить: отжимания противопоказаны людям с травмами плеча. Несмотря на базовый статус упражнения, риск травмирования мышц плеча существует. Нужно выполнять его осторожно, зная правильную технику.

  • Встаньте, обратившись спиной к скамейке. Ухватитесь за скамью обеими руками на ширине плеч.
  • Протяните ноги вперед и держите их прямыми. согните руки в локтях и медленно опустите тело до угла в 90 градусов между рукой и предплечьем.
  • Вернитесь к начальной позиции, сокращая бицепс.
  • Повторите.

Подходы: 3.

Повторения: 10-12.

Отдых: 1 минута между подходами.

Жим гири лежа одной рукой

Гиря — эффективный инструмент для тренировки трицепса. С её помощью можно делать изолированные упражнения и лучше сосредоточиться на работе трехглавых мышц. Применение гири обеспечивает усиленную нагрузку на трицепс. Это также хорошее упражнение для людей, которые стремятся развивать трицепс вместе с грудными мышцами.

В тренировке можно применять два отяжеления, меняя стороны по ходу выполнения упражнений.

  • Примите положение лёжа на полу. Проверьте поверхность на наличие выпуклостей или складок, которые могут помешать выполнению упражнений.
  • Так как подпорка поддерживает ваше плечо, держа эспандер одной рукой.
  • Вверх тяните руку с отжимаемым весом гири к потолку.
  • Опустите гирю в исходное положение;
  • Снова повторите. Обмените местами и попробуйте еще раз.

Подходы: 2.

Повторения: 10.

Отдых: Суперсет.

Традиционные отжимания

Отжимания – обычное явление на тренировках из-за весомых причин. Традиционные отжимания необходимы для развития силы верхней части тела.
Упражнение успешно прорабатывает мышцы спины, груди, плеч и трицепса.
Отжимания также улучшают работу нижней части спины, укрепляя ее. При выполнении упражнения важно делать его правильно. Включение отжиманий в тренировочный план для развития трицепса улучшает работу многих групп мышц всего тела.

  • Примите положение на коленях и руках. Расставьте ладони на полу, немного шире плеч.
  • Выровняйте тело, руки и ноги. Активируйте корпус.
  • Сядьте, чтобы грудь была поближе к полу, но не до конца не касаясь его.
  • Подождите 2-3 секунды и поднимитесь вверх, используя толчок.
  • Повторите.

Подходы: 3.

Повторения: 20.

Отдых: 1 минута между подходами.

Разгибания на трицепс

Разгибания – эффективное упражнение для тонизирования трицепса. Однако, если цель – набрать массу, оно не даст больших результатов. Это упражнение занимает второе место в нашем списке после Алмазного отжимания. Разгибания активируют около 88% мышц, так как выполняется против силы тяжести. Правильная техника предполагает использование плеч для стабилизации. Если у вас проблемы со стабилизацией руки и локоть продолжает прогибаться, уменьшите вес гантели.

  • Взять гантель одной рукой. Руку держать ладонью к себе, колена немного согнуть.
  • Поддерживайте прямую спину и напрягите мышцы живота, наклоняясь вперёд из области таза. Можно использовать скамейку для более удобного согнутого положения руки в локте.
  • Поднимите подбородок, приложите ладонь к туловищу.
  • Выдохнув, согните локоть назад, напрягая трицепс.
  • Подождите 2-3 секунды, вдохните и опустите руку вниз. Проверьте, чтобы во время упражнений для трицепса двигались только предплечья.
  • Повторите.

Подходы: 3.

Повторения: 8-16.

Отдых: 30 секунд между подходами.

Тяга верхнего блока вниз

Упражнение с верхним блоком – это тяга троса вниз, выполняемая на специальном оборудовании в спортзалах. Важно сохранять локти неподвижными при опускании веса вниз. Не поднимайте блок слишком высоко, чтобы локти не поднялись вверх. Движения локтями снижают эффективность тренировки трицепсов.

  • Поставьтесь прямо перед тренажером, согните локти под углом 90 градусов и возьмитесь за перекладину.
  • Поднимите руки вверх, сжимая локти.
  • Поднимите блок до уровня груди. Убедитесь, что локти неподвижны.
  • Повторите.

Подходы: 3.

Повторения: 8-16.

Отдых: 30 секунд между подходами.

Тяга верхнего блока на веревке

Упражнение напоминает предыдущее, но применяет веревку вместо другого инструмента. Тяга верхнего блока по веревке – это изолированное упражнение на трицепс. Оно эффективно для мышц задней части плеча, направлено на тонус и рост в этой области. Кроме того, оно затрагивает другие вспомогательные мышцы: широчайшие, грудные, косые мышцы живота и пресс. Как и при отжиманиях, вспомогательные мышцы поддерживают тело. В домашних условиях можно использовать эспандер, подвешенный на турнике, если нет возможности посещать тренажерный зал.

  • Над головой нужно иметь ровную площадку для надежного крепления резинового шнура.
  • Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч, обратившись спиной к стене.
  • Схватите два конца верёвки и сгибайте локти.
  • Зафиксировав локти, тяните веревку вниз, пока руки не станут совершенно прямыми.
  • Вернитесь к исходной точке;
  • Повторите.

Подходы: 3.

Повторения: 10-12.

Отдых: 1 минута между подходами.

Разгибание рук над головой

Данное упражнение служит хорошим дополнением к тренингу трицепса, так как относится к силовым тренировкам, повышающим мышечную массу тыльной стороны плеча. Это популярная практика для трицепсов. При выполнении движения необходимо постоянно фиксировать лопатки и задействовать корпус для максимальной эффективности тренировки.

  • Примите устойчивое положение на ровной поверхности, разводя ноги на ширину плеч. Можно выполнять упражнение и сидя.
  • Держите гантель двумя руками;
  • Поднимите руки вверх, держа штангу над головой.
  • Сохраняйте прямые руки и локти, плавно сгибая предплечья. Прижмите вес к затылку до тех пор, пока локтевой сустав не достигнет угла в 90 градусов.
  • Остановитесь ненадолго и вернитесь к начальному положению.
  • Повторите.

Подходы: 3.

Повторений: 10.

Отдых: 1 минута между подходами.