Тренировка ног — это не просто бег по дорожке. В отличие от бицепса, груди и плеч, не сильно помогают выглядеть «круче». А ведь именно большие ноги означают джинсы «скинни». Что в принципе может быть неплохо. Если бы только знать, как бороться с болью после тренировок ног.
Длительное отсутствие возможности ходить – сомнительное решение для веселья, однако вскоре вы ощутите большую пользу от того, что дали нагрузку своим ногам. Во-первых, это мотивирует вас: вы не будете выглядеть неуместно с развитой верхней частью тела и руками.
Учитывая всё вышесказанное, мы обратились к трем опытным любителям «дня ног» с просьбой научить нас любить этот день и объяснить, почему он важен.
Зачем нужен «День ног»?
Мужчины часто уделяют внимание верхней части тела, однако ногам требуется такое же внимание, если только вы не сторонник мощного торса и стройных ног.
Наверное, тренировка ног не самый желанный вид работы над телом у большинства. Давайте по чести: всем хочется видеть рост рук и груди, ведь каждый боится дня ног.
Если вас всё ещё волнует верхняя часть тела, обратите внимание: тренировка ног усилит её, ведь укрепится основа для упражнений.
Третий тренер заявляет, что сегодня тренировки ног развиваются с большой скоростью. «Нагрузки на ноги стали популярнее в последнее время, и это хорошо. Все реже слышно: «Сколько ты жмешь?», а больше интересуются: сколько вы можете присесть или насколько вы «функциональны» и взрывны».
Тяжелая тренировка ног способствует повышению уровня тестостерона — гормона, который стимулирует рост мышц. Тренировка ягодичных мышц полезна всем, особенно тем, кто проводит много времени за офисным столом.
Сидячий образ жизни приводит к ослаблению ягодиц и усилению сгибателей бедер. Если не предпринимать мер по компенсации этого состояния, то со временем возникнут тянущие боли в пояснице и нарушения осанки.
Сильные и мощные ноги способны повысить результативность практически в любых видах спорта. Это обусловлено необходимостью эффективного бега, прыжка или быстрой смены направления во многих дисциплинах.
Упражнения для ног эффективно сжигают жир, потому что задействуют крупные мышечные группы в сложном вращательном движении.
Лучшие упражнения для ног на развитие силы
Фитнес-тренер рекомендует: для усиления и устойчивости ног необходимо тренировать квадрицепсы. Четырёхглавая мышца, состоящая из четырёх частей,
- Широкая латеральная мышца бедра расположена на наружной части бедра.
- Широкая мышца бедра с внутренне стороны бедра.
- Прямая мышца бедра расположена между первым и вторым.
- портняжная мышца (sartorius).
Для развития четырехугольников выполняйте множество приседаний: у стены, нежные и со штангой. Укрепляйте икры прыжками с гантелями.
Приседания у стены
Встаньте, опираясь затылком о стену. Ноги поставьте на ширину плеч и сдвиньте вперёд. Руки держите вдоль тела, спиной прижмитесь к стене. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
Нежные приседания
Проигнорируйте странное название, это комплекс продвинутых упражнений для ног. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, одной рукой поддерживайте равновесие. Сгибаясь в коленях, медленно опустите корпус к земле (наклонившись назад), вынесите таз и колени вперед. Когда верхние и нижние части ноги образуют угол около 90 градусов, используйте мышцы бедра, чтобы вернуть корпус в исходное положение.
Приседания со штангой
Поставьте штангу на пол позади себя. Встаньте перед ней, расставив ноги на ширине плеч, и согнитесь вниз, чтобы взять гриф руками на ширине плеч. Держа грудь и спину прямыми, поднимитесь вверх, выпрямив ноги. Медленно опустите вес обратно на пол. Как и в любых приседаниях, будьте внимательны и не сгибайте спину.
Прыжки с гантелями
Примите вертикальную позу, удерживая в руках гантели. Выполняйте прыжки, используя для этого пальцы стоп и носков. Не допускайте соприкосновения каблуков с поверхностью земли.
Румынский тяга
Прямостоя, ноги на ширине плеч, штанга на уровне бедра. Плечи назад, колени слегка согнуты, опускайте штангу вниз, таз двигайте назад в присед. Штанга близко к телу, вернитесь в исходное положение: переносите бедра вперед, поднимайтесь.
Приседание с «кубком»
Встаньте прямо, держа гантель вертикально между ладонями. Ноги поставьте на ширину плеч и приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Внизу прижмите локти к внутренней стороне ног и вытяните колени. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Эффективные тренировки для ног с акцентом на мощь и скорость
Для силы и скорости тренируйтесь именно так. Профессионалы советуют: «Чтобы получить взрывную силу, перемещайте свое тело или любой вес максимально быстро». Попробуйте плиометрику: прыжки на боксы, приседания с прыжком, 10-метровое ускорение и подъем штанги на грудь (но не всё сразу, иначе можете столкнуться с «крушением в потном беспорядке»).
Прыжки на боксы
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Из этого положения прыгайте как можно сильнее и быстрее вверх, на приподнятую поверхность, например, плиометрический бокс или ступеньки спортзала.
Прыжки и приседания
Войдите в положение стоя, ступни разведены на ширину плеч. Сделайте опускание в приседе, а затем пропрыгните вверх с максимальным усилием.
Подъем штанги на грудь
Встаньте ногами на ширину бедер, наклонитесь вниз и возьмите штангу руками на ширину плеч. Присядьте, вытянув ноги, и поднимите штангу с пола себе на грудь. Держите спину прямой.
Как только штанга достигнет уровня бедер, полностью вытяните бедра, колени и лодыжки, одновременно подтянув плечами штангу и держа её как можно ближе к телу. Быстро опуститесь на четверть приседа с прямой спиной, слегка согнутыми бедрами и коленями. Согните локти вперёд, чтобы вывернуть их вокруг штанги и поймать её в стойке поперек передней части плеч, кончиками пальцев под грифом. Выпрямитесь полностью.
Рекомендации
Делайте небольшое число повторений, но старайтесь выполнить их качественно. Максимальные усилия, качество выполнения и полное восстановление между подходами – ваш главный ориентир.
Повтор рекомендуется не более трех раз при высокой интенсивности тренировок.
Способность весьма результативно и оперативно переносить очень тяжёлые предметы в ходе кратковременных усилий сравнимо с тем, как спринтер стремительно пробегает расстояние, однако столь же скоро устаёт.
Для поддержания силы рекомендуется проводить скоростные тренировки, то есть выполнять упражнения максимально быстро с использованием повторений. Попытайтесь поднимать 70% от вашего максимального веса в одно повторение, выполнив три подхода по три повторения с перерывом в 30 секунд.
Лучшие упражнения для ног на похудение
Мы уже говорили: тренировки ног — эффективный метод избавиться от жира, особенно в области живота. Чем больше мышц, тем больше калорий организм сжигает. Не забывайте об этом во время очередной под ripetки «ходячих» ударов.
Выбирайте упражнения, которые тратят больше калорий за X минут или повторений. Сложные упражнения — приседания на спине, румынская тяга, выпады, а не изолирующие, например сгибание подколенного сухожилия, подъем икр или разгибание ног.
Чтобы избавиться от жира, вместо увеличения нагрузки выполняйте больше повторений в каждом подходе – примерно 10-20.
Приседания со штангой на спине
Займите положение стоя прямо под штангой, расстояние между ногами равное ширине плеч. Опуститесь в приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
Выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам (с гантелями или без). Сделайте шаг вперед одной ногой, пока оба колена не были бы согнуты под углом 90 градусов. Переднее верхнее бедро должно быть параллельно земле, а заднее колено почти касаться пола. Встаньте и повторите на другой ноге.
Лучшие упражнения для ног на устойчивость
Для настоящей выносливости и устойчивости рекомендуем тренироваться на одной ноге, выполняя упражнения для нее. Дисбаланс заставляет напрягать мышцы живота и стабилизирующие, независимо от позы или выполняемых действий – отличная тренировка для всего тела.
Тренировки на одной ноге способны улучшить баланс, устойчивость и силу. Эта работа помогает нарастить мышечную массу и похудеть. Попробуйте болгарский сплит-присед или одиночные тяги на одной ноге, и вы почувствуете это утром. Упражнения для одной ноги сложны, но результативны.
Болгарский сплит-присед
Установите одну ногу позади себя на скамью (высота до колена). Войдите в положение выпада вперед, сделав шаг второй ногой вперед, пока верхняя часть бедра не станет параллельна полу, а заднее колено почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение.
Одиночные румынские тяги
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держа спину прямой, согните ее в талии и откиньте одну ногу назад, чтобы дотянуться руками до земли. Стойте на одной ноге, держите спину прямую, откинутую ногу назад и руки прямыми, а затем наклоняйтесь насколько позволяет ваша гибкость. Выпрямитесь, руки по швам, а ногу по маховому движению согните в колени перед собой. Через несколько повторений поменяйте ноги.
Чтобы сделать слабые мышцы устойчивее, выполняйте отдельные упражнения для ног.
Эффективные тренировки для мускулатуры нижних конечностей в рамках общей программы функциональной подготовки.
Эффективные упражнения полезны во всех областях физической активности, и тренировки ног — не исключение. Хорошо сбалансированный подход к нагрузкам на ноги не подразумевает тяжелую работу и наращивание больших объемов мышц. Вы можете иметь большой вес в приседаниях и рельефные квадрицепсы, но если вы не сможете дотянуться до пальцев ног из-за плотных сухожилий, это создаст проблемы в будущем, независимо от силы.
Сосредоточившись на мышцах ног, важно обеспечить правильное движение суставов.
В тренировках с силовым акцентом необходима подвижность и гибкость. Это значит, что нужно выполнять растяжку и двигать тазобедренным суставом по всему диапазону движения.
Например, попробуйте контролируемые шарнирные вращения вашего таза. Ваше бедро — шарообразное соединение, которое может двигаться во всех направлениях. Желательно беспрепятственно перемещать его во все стороны для максимальной эффективности тренировок ног.
Хорошая мускулатура – бесспорный признак атлетического телосложения. Каждый может сидеть на скамье и увеличивать вес, но не каждый способен бегать, прыгать, делать приседания или тянуть большой вес. Те, кто находится в наилучшей форме в мире фитнеса, ни одного дня не пропускают тренировок – от тех, кто следит за фитнесом в Instagram, до профессиональных спортсменов. Вперед!