Можно сфокусироваться на развитии отдельных групп мышц, не включая икры в тренировки. Часто это приводит к появлению широкой верхней части тела и стройным ногам ниже колена, которые поддерживают значительную мышечную массу.

Помимо бега есть ещё несколько упражнений для укрепления мышц ног и икр. Некоторые из них, несмотря на лёгкость выполнения, прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Для полноценного «дня ног» добавьте эти упражнения для икры в тренировочный план. Выполнить их можно дома, в спортзале или на улице.

10 упражнений на икры

Прыжки со скакалкой

В детстве каждый пробовал классические прыжки со скакалкой. Однако не всем известно, что это простое упражнение положительно влияет на все мышцы ног, в том числе икроножные, заметно их укрепляя. Найдите хорошую скакалку и выполняйте прыжки.

  • В каждой руке держите рукоятки скакалки.
  • Оттолкнувшись ногами во время прыжка, одновременно вращайте скакалку так, чтобы она проходила под вами.
  • Погрузитесь в упругость корпуса, сохраняя плечи опущенными.

Повторения: 30 секунд на каждый подход.

Сеты: повторять в течение 5 минут.

Отдых: 30 секунд.

Подъем на носки со штангой стоя

Для тренировки икр лучшим вариантом считаются классические упражнения. Причина в том, что такие упражнения способны значительно увеличить объем мышц.

  • Расположите штангу на верхних участках позвоночника.
  • Станьте ровно, поставив обе ступни плотно на пол.
  • Постепенно отрывайте оба голенища, напрягая икроножные мышцы.
  • Верните ноги в исходное положение;
  • Повторите.

Повторения: 15 повторений в подходе.

Сеты: 5 подходов.

Отдых: 45 секунд.

Лестница ловкости

Упражнение «лестница ловкости» полезно не только для футболистов. Если у вас нет готовой лесницы, можно использовать мел или скотч.

Установите лестницу на пол. При использовании для обозначения макетной конструкции скотча или рисунка мелом на асфальте проверьте, чтобы между линиями достаточное расстояние.

  • Поднимитесь на одном конце лестницы ловкости.
  • Переходите по ступенькам до верха лестницы.
  • Вернитесь к началу лестницы;
  • Повторите.

Повторения: от 10 до 12 повторений в подходе.

Сеты: 3 подхода.

Отдых: 60 секунд.

Боковые выпады в реверанс

Для усиления нагрузки на мышцы икр попробуйте выполнять боковые выпады.
Это упражнение также проработает нижнюю часть спины и верхнюю часть ноги. Для усложнения добавьте гантели, блины от штанги или другой удобный для вас вес. Когда будете готовы, выполните следующее:

  • Станьте прямо с гантелями, гирями или блинами от штанги.
  • Выполните боковой присед, отодвинув левую ногу в сторону от бедра.
  • Оттолкнувшись левой ногой, возвращайтесь в исходную стойку.
  • Завершите повторение, перейдя на правую ногу.
  • Повторите.

Повторения: 12 повторений в подходе.

Сеты: от 2 до 3 подходов.

Отдых: 45 секунд.

Бег по лестнице

Упражняйте икры, бегая по лестнице на стадионе или дома. Постоянное сгибание и разгибание стопы даёт вашим икрам хорошую нагрузку. Это не бег для кардио-выносливости. Вот как это сделать правильно.

  • Начните с нижней части лестницы;
  • Воспользуйтесь лестницей, поднимаясь по каждому её ступеням.
  • Подойдите к начальной точке после достижения верхней ступени или того места, где планируете остановиться.
  • Повторите.

Повторения: от 20 до 30 секунд в подходе.

Сеты: от 3 до 4 подходов.

Отдых: от 45 до 60 секунд.

Бег вверх по холму

Хорошо, вот ещё одно из лучших упражнений на икры для мужчины, которое не только делает икры шире, но и прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Возьмите пару качественных кроссовок, найдите крутой склон или холм и выполните следующее:

  • Пробегите вперёд вверх по склону на двадцать секунд.
  • Бегите назад;
  • Повторите.

Повторения: 20 секунд на подъем.

Сеты: от 5 до 6 подходов.

Отдых: нет между повторениями.

Прыжки на ящик

Это очень эффективное упражнение для ног, воздействующее на практически все мышцы нижней части тела и укрепляющие их. Кажется простым, но не позволяйте обмануть себя его простотой. Икры и каждая часть ноги позже скажут вам спасибо. Делайте так:

  • Возьмите крепкий ящик и разместите его на полу таким образом, чтобы он не опрокинулся при вашем прыжке.
  • Станьте на некотором отдалении от ящика, откуда сможете беспрепятственно спрыгнуть на него, расставив ноги на ширину плеч.
  • Усадись, расставь руки в стороны и взлеть на табурет.
  • Спрыгните с ящика и повторите.

Повторения: 5 повторений в подходе.

Сеты: от 2 до 3 подходов.

Отдых: 45 секунд.

Прогулка по ферме

Упражнение «прогулка по ферме» укрепляет мышцы, улучшает равновесие и тренирует икры.

Вот как это сделать:

  • Взять две гантели каждой рукой сбоку.
  • Поднимитесь, пока не встанете на цыпочки;
  • Идите быстро вперед, делая мелкие и лёгкие шаги.
  • Начинайте с небольшого веса, постепенно повышая его при проделанной работе.

Повторы: столько, сколько сможете.

Сеты: 3 подхода.

Отдых: 2 минуты.

Подъем на носки на одной ноге

Это простое и основательное упражнение для мышц голени, которое дает хорошие результаты.

  • Поднимитесь на возвышенную площадку, например, на ступеньку или подставку.
  • Поднимите одну ногу, держа другую на возвышении, и дайте весу тела опереться на подушечку второй стопы.
  • Приподнимите одну ногу и зацепите её другой, после чего плавно опуститесь на пол, растягивая икры.
  • Подождите одну или две секунды, потом надавите на подушечку стопы, отрывая носок от пола.
  • Прежде чем вернуться к начальной позиции, снова сделайте перерыв, когда поднимитесь.
  • Повторите.

Повторения: от 20 до 25 повторений в подходе.

Сеты: 5 подходов.

Отдых: 45 секунд.

Прыжки с хлопком над головой

Прыжки с хлопком выполняются довольно легко и считаются одними из лучших упражнений на икроножные мышцы, так как не требуют никакого оборудования. Если вы умеете прыгать и хлопать в ладоши, вы даже в какой-то степени эксперт. Чтобы добиться наилучших результатов, сделайте всё следующим образом:

  • Примите прямостоячее положение, руки расположите вдоль туловища, ноги поставьте вместе.
  • Поднимитесь, отстав плечами на ширину ног, и хлопните в ладоши над головой.
  • Приземлившись, вернитесь к исходному положению.

Повторения: от 20 до 25 повторений в подходе.

Сеты: 5 подходов.

Отдых: 45 секунд.

Частые погрешности во время тренировок икр.

Ограничение стандартного диапазона повторений

Нормальные тренировки с 10-15 повторениями – это хорошо, но для прогресса нужно больше. Чтобы получить хороший эффект пампинга, старайтесь выполнять 25-30 повторений.

Использование чрезмерного веса

Интенсивность тренировки помогает добиться лучших результатов, но чрезмерная нагрузка может все испортить. Не стоит выбирать слишком тяжелые веса, которые мешают выполнять упражнение верно. Избыточное утяжеление может привести к преждевременному завершению подхода. Также большой вес создает большую нагрузку на колени, позвоночник и ахиллово сухожилие.

Попробуйте эти советы, чтобы избежать перетренированности и лишнего веса. Ощущаете боль в ахилловом сухожилии или сводящие стопы? Это значит, нагрузка велика. Не можете удержать колени прямыми во время упражнений на икры с отягощениями? Вес слишком большой.

Выполнение тренировок для икр в конце тренировки ног

Работа с икрами при полном истощении сил – наименее эффективная тренировка. Упражнения на икры в конце «дня ног» могут не дать возможности полноценно проработать мышцы. Не является ли это одной из главных причин игнорирования икр?

Для развития мышц – икроножных или других – необходима должная тренировка. Чтобы добиться наилучших результатов с икрами, тренируйте их с такой же интенсивностью, как и грудные мышцы или спину. Выполняйте упражнения, когда вы полны сил.

Рекомендации по наращиванию икр

Для достижения хороших результатов за короткий срок важно выполнять не менее 15 повторений в каждом упражнении. При отсутствии указанного количества повторений в конкретном упражнении старайтесь выполнить от 15 до 20 раз, исходя из своих возможностей и уровня физической подготовки.

Соблюдайте постоянный график тренировок, если собираетесь заниматься икрами три раза в неделю. Диета и лень могут свести на нет все ваши старания. Большинство упражнений для икроножных мышц выполняются легко, поэтому нет причин пропускать их.

Во время упражнений на икры держите ноги всегда прямо, иначе заметных успехов не получится добиться.

При занятиях в помещении попробуйте выполнять подходы без обуви. Упражнения с учетом работы икры без обуви чаще приносят лучшие результаты, так как позволяют больше напрягать мышцы. Это важно для роста объема икроножных мышц.

Не беспокойтесь, если ваши икры не такие же, как у друзей из спортзала. Кому-то требуется больше времени. Причины этого остаются непонятными. Упомяните, что у всех разный тип телосложения и мышц. Не опускайте руки. Если идеальная форма икры очень важна для вас, продолжайте тренировать эти мышцы. Со временем вы достигнете желаемого результата.

Анатомия икроножных мышц

Во время выполнения упражнений для ног икроножные мышцы работают, даже если тренировка не направлена на них. Например, при выполнении становой тяги, выпадов или приседаний икры задействуются автоматически.

Выполняя упражнения на икры, развиваете икроножные и камбаловидные мышцы. Икроножная мышца видна на голени друга и при развитии отчетливо выделяется. Камбаловидная расположена под икроножной и снаружи не просматривается.

Икроножная мышца обеспечивает взрывную скорость ног, силовые движения, ускорение и прыжки. Камбаловидная мышца помогает выносливости во время бега и ходьбы.
Лучшие упражнения для икр должны работать над обоим типами мышц.