Начните что-то делать из этого списка уже сегодня и изменения не заставят себя долго ждать.
На старт
Никогда не поздно начать. Даже у людей после 70 заметен положительный эффект от аккуратных тренировок. Аккуратных!
Дайте девять
Если у вас получится соблюдать режим тренировок в течение девяти месяцев подряд, то вы, скорее всего, уже не забросите это дело.
С вами сила
Люди, у которых развита взрывная сила, обычно живут дольше тех, кто делает ставку на выносливость.
Выбор ваш
Тренировки на разные группы мышц, которые вы делаете часто, эффективны так же, как и тренировки на все тело, которые вы делаете реже.
Все впереди
Примерно до 50 лет мужчина способен набрать такую же мышечную массу, как и в 22-летнем возрасте. Придется потрудиться, но все же.
Еще повтор
Меньше повторов, тяжеленная штанга — такая тактика опасна для мышц человека в возрасте. Легче гантели и больше повторов!
Запас прочности
Поскольку со временем уровень тестостерона падает, для роста мышц требуется больше белка. Выход? Протеиновые коктейли, например.
Всегда в строю
50-летнему организму на восстановление нужно столько же времени, сколько и 25-летнему. Молодежь жалуется на крепатуру? Стыд!
Делим на пять
Конечный результат от регулярных часовых и 5-часовых тренировок будет примерно одинаковым. Час за раз — этого хватит.
Рационально
Цельнозерновые продукты уменьшают риск развития рака простаты. Белый хлеб? Спасибо, нет. Коричневый рис? Дайте добавку!
Без помощников
Откажитесь от экспериментов с активаторами гормона роста. Среди их побочных эффектов — боль в суставах и риск развития рака.
Подвижность
После 40 лет подвижность частей нашего тела снижается с каждым десятилетием. Лучшая профилактика — стретчинг.
Если правильно подойти к тренировкам, то и после 40 лет вы сможете нарастить мышечную массу, но для сохранения здоровья нужно также делать кардиоупражнения и гимнастику.
В общем и целом
Забудьте про изолирующие упражнения. Для человека в возрасте важнее общефизическая нагрузка, рассчитанная на все группы мышц.
Как хотите
Тренировки активизируют выработку тестостерона — практически в любом возрасте. Вы же не собираетесь бросить секс в 65?
Чуть помедленнее
С возрастом метаболизм у человека, конечно, замедляется. Хитрость в том, что набор мышечной массы замедляет это замедление.
Без нервов
Физическая нагрузка способствует нормальной работе нервной системы, которая к 75 годам изнашивается, как правило, на 30–50%.
Гордый старик
Из-за слабых ромбовидных мышц пожилые люди начинают горбиться. Подтягивайтесь — и ни о чем таком не беспокойтесь.
Планка на жизнь
Развитые мышцы кора и особенно низа спины не позволят вашей осанке испортиться еще долгие годы. Вставайте в планку!
Особенности тренировок после 40 лет
После 40 лет тело уже не вырабатывает гормоны для роста мышц в той степени, что в молодости. В этом возрасте вы можете лишь поддерживать прежнюю физическую форму, но вот наращивать новую мышечную массу станет в разы труднее. Также особое внимание нужно уделять суставам, а именно много разминать их перед началом тренировки. Не стремитесь к большим весам, тренируйтесь после 40 лет с осторожностью и хорошо отдыхайте. Перейдите на силовые тренажеры вместо штанги — свободные веса могут быть вредными для вашего позвоночника.
Привести себя в форму не особо сложно, но важно не забывать об упражнениях, которые предотвращают болезни старости.
Что проверять у врача после 40 лет, чтобы правильно спланировать тренировки
У каждого человека индивидуальные проблемы со здоровьем, поэтому и подход к лечению у каждого будет свой. Главное — все делать по рекомендации врача. Сначала нужно сделать полное обследование организма: сердце, желудок, состояние костей, анализы крови и мочи, и так далее. Только когда ваш лечащий врач увидит полную картину вашего организма, он сможет дать рекомендации по тренировкам после 40 лет. Полное обследование необходимо потому, что зачастую человек не знает о заболеваниях, которые копились в нем долгие годы — а ведь они могут очень сильно навредить при тренировках. Например, вы можете не знать о том, что вокруг позвоночника у вас сформировались грыжи, а с ними поднятия любых тяжестей противопоказаны.
Какими видами спорта нужно заниматься после 40 лет
Вы, конечно же, не должны бросать свой любимый спорт в угоду какому-то другому, но все-таки важно знать о самых полезных видах спорта после 40 лет.
- Плавание
Отличный способ поправить состояние суставов, нервной и сердечно-сосудистой системы. Плавание гармонично распределяет нагрузку по всему телу и напрягает каждую мышцу. Единственный минус — оно не способствует набору мышечной массы.
- Бег
Бег улучшает выносливость организма, а также помогает всем клеткам обогатиться кислородом за счет притока в них крови. Именно поэтому бег в прямом смысле освежает мозги и укрепляет сердце. С помощью бега можно бороться с депрессией и лишним весом.
- Аэробика
Не совсем спорт, но прекрасно может заменить гимнастику. Динамичные движения под энергичную музыку делают стандартные физические упражнения интересными и веселыми. С их помощью вы сможете поддерживать тело в тонусе, а также натренируете отличную растяжку.
- Езда на велосипеде
Велоспорт — лучший способ совместить приятное с полезным. Катаясь на велосипеде вы сможете посетить множество красивых мест своего города, а вместе с этим улучшить работу сердечно-сосудистой и нервной системы.
Некоторые люди в зрелом возрасте занимаются экстремальными видами спорта, хотя понимают, что рискуют здоровьем.
Принципы питания
После 40 лет появляются проблемы с холестерином, замедляются процессы восстановления мышц, уменьшаются кости. Чтобы приостановить эти процессы, нужно есть продукты, содержащие Омега-3: жирную рыбу, авокадо, оливковое масло. Также не забывайте о белковой пище: кисломолочных продуктах, сырах. Орехи помогут телу бороться со старением и простимулируют работу мозга и надпочечников. Также старайтесь не употреблять жирную, пересоленную и жаренную пищу. Помните, что мясо также вкусно можно готовить на пару и не обязательно его каждый раз жарить на сковородке.
Можно ли заниматься спортом после 40, если раньше этого не делал?
Начать вести активный образ жизни никогда не поздно. Особенно это важно в зрелом возрасте, когда тело нуждается в постоянной поддержке своего здоровья. Это не означает, что нужно бежать в зал и пытаться обогнать молодых парней в поднятиях штанги. Наоборот, вхождение в спорт должно быть постепенным и не связанным с большими весами. Идеальным началом будет бассейн, гимнастика или велотренажер. Когда ваше тело привыкнет к нагрузкам, можно будет заниматься с тренажерами. Но помните, что перед этим нужно обязательно проконсультироваться с врачом.