Хотите накачаться и получить бицепсы, за которые будут завидовать? В этом списке разнообразные упражнения для работы с руками, как в зале, так и дома.

Хорошо развитые бицепсы – знак эффективной тренировки, улучшающей вашу внешность. Добавляя в тренировку упражнения на бицепс, можно добиться увеличения объёма в верхней части рук.

Развитие силы бицепса — непростая задача для многих. Но не отчаивайтесь! Упорство и правильный подход помогут достичь цели. Сосредоточьтесь на специальных упражнениях и строго соблюдайте тренировочный план. Прежде чем мы начнем рассматривать конкретные действия, нужно разобраться в теории, чтобы понять, как устроена ваша физическая форма. Давайте изучим бицепс поближе.

Из чего состоит бицепс

Встречаем бицепс. Эта мускулатура (biceps brachii по-латыни, что переводится как «двуглавая мышца руки») находится на передней стороне плеча и представляет собой пучок сухожилий. Две части этой группы – короткая и длинная головки – соединяются с лопаточным ребром и лучевой костью в локте.

Бицепс отвечает за сгибание руки в локте и поворот предплечья, что дает возможность выполнять действия тяжения и подъема. Будучи мощной мышцей плеча, бицепс помогает поддерживать и стабилизировать другие мышцы во время повседневных операций. Это единственная группа мышц в плече, проходящая через два сустава – плечевой и локтевой.

Базовые советы по тренировке бицепса

Для тех, кто стремится погрузиться в тяжелую атлетику, развитие бицепсов стоит во главу угла. Поскольку эта группа мышц участвует в большинстве действий, связанных с подъемом предметов, риск травм высок. При занятиях по укреплению бицепса будьте бдительны, так как растяжения и разрывы сухожилий происходят легко. Вспомните эти рекомендации перед началом интенсивной тренировки:

Всегда делайте разминку

Чтобы добиться успеха, как и при любой тренировке, нужно хорошо разогреться. Некоторые считают это излишним и скучным, но поверьте: даже несколько простых растяжек перед занятием заметно улучшат результат.

Правильная растяжка улучшает кровоснабжение мышечных групп, делая их лучше снабженными кислородом и готовыми к увеличению массы. Кроме того, усиленный кровоток и поставка кислорода снижают риск травм и уменьшают дискомфорт в мышцах при тренировках с отягощениями.

Инвестируйте в оборудование

Чтобы получить сильные бицепсы, вам нужно приобрести соответствующее оборудование. Если у вас есть абонемент в зале, большинство указанного выше оборудования найдется там. Дома же инвестиции в базу заметно улучшат тренировки.

Любителям домашних тренировок бицепсов лучше приобрести гантели. Эспандеры тоже подойдут, но нужно будет немного изменить упражнения. Для полноценного домашнего зала необходима регулируемая скамья, блочный тренажер и штанга.

Не забывайте напрягать

Для серьезного роста мышечной массы начинающему спортсмену важно прилагать усилие с каждым повторением упражнения. Усилие и напряжение во время сокращения мышц разрушают волокна, что стимулирует их рост. Для достижения лучших результатов в тренировках на бицепс нужно постоянно напрягать мышцы.

Изменит часто свое занятие по подготовке

Изучите множество вариантов, но не останавливайтесь на одном! Внесение изменений в программу тренировок позволит вам максимально использовать свои возможности и тщательно проработать каждую группу мышц.

При создании тренировки для бицепса составьте два различных варианта, меняя их каждую неделю. Этот подход поможет быстрее увеличить массу бицепса, а первые результаты появятся уже через 8-12 недель.

Дышите во время упражнений

Важно помнить о дыхании во время тяжелых упражнений. Некоторые люди задерживают дыхание, думая, что это помогает, но это может вызвать внутренний стресс. Задержка дыхания повышает давление крови и снижает кислородное насыщение мышц. Концентрируйтесь на равномерном дыхании и правильной технике выполнения упражнения.

Не забывайте отдыхать

Для эффективной тренировки важны не только занятия спортом, но и дни отдыха. Важно понимать, как часто нужно заниматься, чтобы добиться желаемых результатов.

Для восстановления связок, которые растягиваются и повреждаются во время подходов, нужны дни отдыха. Перерыв позволит мышцам замаскировать микроскопические разрывы, появившиеся во время занятий, способствуя заживлению тканей и их лучшему восстановлению. Отдых также поможет предотвратить усталость и болезненность в мускулах, а также снизит вероятность травм из-за переутомления на последующих тренировках.

Важно отдохнуть не только после тренировки, но и во время нее. Хотя многие советуют делать перерывы в 30-60 секунд между подходами, лучше позволить себе больше времени для восстановления.

Во время тренировки бицепса старайтесь делать перерывы длительностью три-четыре минуты между подходами. Это даст мышцам восстановиться перед новым подходом. В паузах можно тренировать другие группы мышц.

Популярные приемы тренировки бицепса у мужчин

Тренируя бицепсы, вы получаете много плюсов для своей работы с весом. Для развития этих мышц упражнения ниже станут отличным началом.

Сгибание рук с гантелями стоя

Выполняя сгибание рук с гантелями стоя, используйте вес, подходящий вам. В качестве альтернативы можно взять тяжелый предмет из дома.
Будьте осторожны во время упражнения, чтобы избежать травм: двигайтесь плавно, напрягайте мышцы и сохраняйте прямой позвоночник.

  • Удерживайте гантель в каждой руке, локти выпрямлены, ладони обращены к передней части.
  • Сохраняйте руки в тесном прижатом положении к корпусу, немного выше уровня бедер.
  • С упором на запястья, опустите каждую руку вниз к плечу.

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой — классическое упражнение для бицепса.
Его эффективность в том, что оно одновременно задействует обе мышцы предплечья, обеспечивая гармоничное развитие. Держите корпус прямо и неподвижно во время выполнения. Избегайте раскачивания. Локти должны быть прижаты к туловищу и не смещаться вверх.

  • Захватите гриф с обратной стороны, расставьте стопы на ширину плеч.
  • Встань прямо, руки тяни вперёд, ступни вместе.
  • Расположите руки сбоку, удерживая верхние предплечья. Согните штангу к груди, но не позволяйте ей касаться ее.
  • Начав с положения лежа на спине, опусти вниз штангу до уровня груди, затем поднимите её до того места, где мышцы шеи напряжены, и опустите в исходное положение.

Сгибание рук «молотки»

Упражнение «молотки» – это щадящая версия традиционного сгибания рук с гантелями, акцентирующее внимание на бицепсе от плеча до мышц плеча. Благодаря особой технике оно воздействует на всю мускулатуру бицепса и способствует его увеличению. Правильное выполнение «молоток» также снижает давление на запястья в случае возникновения дискомфорта.

  • Встаньте прямо и возьмите по одной штанге в каждую руку, обратив ладонями внутрь.
  • Сжав гантели, приблизьте их к груди, повернув ладонями друг к другу.
  • Выполните планшет с приседанием: опустившись до упора, задержите yourself на 2–3 секунды, затем плавно поднимайтесь в стартовое положение.

Сгибание рук на скамье под углом

Это измененный вариант традиционного сгибания рук, который дает больше свободы движений по сравнению с другими упражнениями для бицепсов. Такой подход обеспечивает постоянное напряжение мышц. Для выполнения потребуется регулируемая скамья, наклоненная таким образом, чтобы вы стоя удерживая гантели, могли наклониться вперед и опустить руки вниз.

  • Примите исходное положение: сядьте на наклонную скамью, удерживая тело в наклоне вперед, а руки поставьте под углом к полу.
  • Взять гантели в обе руки, обращёнными ладонями вверх.
  • Сжав гантели в руках, подними их до груди.
  • Подожди немного, затем верни руки на место. Снова сделай то же самое.

Сгибания рук Зоттмана

Сгибания Зоттмана – не простое упражнение, но оно очень полезно. Изменяя расположение рук, можно проработать несколько групп мышц и добиться более гармоничного вида бицепса. Важно следить за позой во время выполнения, чтобы избежать травм запястий.

  • Станьте ровно, расставьте стопы на уровне плеч, поднимите гантели в руки, ладонями друг к другу.
  • Хват ставьте в исходном положении, вверх. Поднимите гантель до угла в девяносто градусов.
  • Вверх обратите поверхность руки.
  • Вращая кисть, продолжите движение поднятия предплечья, поворачивая ее наружу.
  • Сделайте это еще раз и верните руку в первое положение.

Обычные сгибания с EZ-грифом

EZ-гриф — отличное устройство для тренировки бицепсов. Его волнистая форма дает возможность поднимать больший вес по сравнению с обычными грифами.
Кроме того, EZ-гриф снижает давление на локти и предплечья, что ускоряет восстановление мышц. Многие убеждены, что EZ-гриф способствует лучшему росту мышечной массы, чем штанги или гантели, но самый подходящий вариант для вас может отличаться.
Включение EZ-грифа в тренировки поможет добиться нового прогресса в развитии мускулатуры.

  • Примите стойку, расставив ноги на ширину плеч. Держите EZ-гриф обратным хватом, поместив его перед бёдрами.
  • Расположите руки вдоль тела и поднимите штангу EZ до уровня плеч.
  • Сожмите мускулы, потом плавно опустите гриф. Снова.

Сгибание рук с гантелями на скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье дает более глубокое растяжение мышц во время упражнения. Сидя на наклонной скамье и прижимаясь спиной к подушке, выполняйте упражнение. В отсутствии скамьи можно использовать стул или обычную скамью с прямой спинкой под углом примерно 90 градусов.

  • Примите положение сидя: спина прямая, руки направлены вперёд, параллельно полу, в каждой руке — гантель.
  • Сжав кисти и повернув ладони вверх, подними штанги к плечам, насколько это возможно близко.
  • Разогрейтесь, сделав несколько подходов подъема и снижения рук с гантелями.

Подтягивание внутренним хватом

Классический прием подтягиваний более сложен, чем кажется, но отлично подходит для роста бицепсов. Подтягивания также укрепляют плечи и спину, увеличивая общую массу верхней части тела при верной технике. Новички могут найти перекладины для подтягиваний в интернет-магазинах – важно убедиться в их правильной установке, чтобы избежать травм. Многофункциональные тренажерные станции и платные залы обычно оснащены перекладинами для подтягиваний.

  • Установите позу: стойте прямо, с разведенными ногами на ширину плеч. Хватитесь за перекладину руками, повернув ладонями внутрь.
  • Поднимитесь до тех пор, пока голова не окажется выше перекладины.
  • Вернитесь в исходную позицию. Вдохните, а затем медленно понижайтесь до пола. Вы должны чувствовать, как спина становится плоской и плечи — широко расставленными.

Притяжение нижней части блока к брюшной области в положении сидя.

Тренажер, работающий для бицепса и спины, подходит для общей физической подготовки. При выполнении упражнений важно сохранять прямую спину, чтобы быть в безопасности. Не наклоняйтесь вперед во время тренировки, это снижает эффективность и повышает риск травм.

  • Встаньте на платформе или рядом с гребным тренажером и ухватитесь узкой рукой за перекладину, направив ладони вверх.
  • Соедините перекладину с солнечным сплетением, держа плечи опущенными и сжимайте лопатки ближе друг к другу.
  • Хорошо.
    …
    Готов к выполнению нового задания.

Сгибание рук на нижнем блоке стоя

Тренировка бицепса с помощью блочного тренажера, выполняемая стоя, усиливает напряжение во всем мышце и подходит для интенсивных тренировок. Существуют разные варианты этого упражнения, зависящие от крепления рукояти или перекладины на машине. Следуйте инструкциям по выполнению тяги блока стоя с прямой перекладиной.

  • Примите стойку: ноги параллельно друг другу, ровно на ширину плеч. Обхватите горизонтальную перекладину руками, максимально выпрямив их. Ладони направлены вверх.
  • Не шевеля плечами, аккуратно приблизьте перекладину к ним.
  • Выровнять руки в исходное положение.