15-минутная домашняя тренировка от Криса Хемсворта: всего 8 упражнений с эспандером
На этот раз Крис Хемсворт показал, как за 15 минут можно прокачать все тело с помощью одного снаряда — ленты-экспандера. Такие базовые упражнения, как, например, отжимания, будут ощущаться по-другому благодаря сопротивлению ленты.
Приседания
Для этого упражнения вам понадобится трубчатый эспандер с ручками. Проденьте стопы в петли снаряда, а саму ленту закиньте за голову, создавая сопротивление. Опуститесь в присед и оттолкнитесь пятками вверх. Повторите 10 раз по 3 подхода.
Подъем на бицепс с эспандером
Встаньте прямо на эспандер, а ручки снаряда возьмите обратным хватом. Удерживая руки на одном уровне, сгибайте локти и доводите кисти к груди. Повторите 10 раз по 3 подхода.
Приседания, вариант №2
Теперь возьмите ленту-эспандер и наденьте ее чуть выше лодыжек. Поставьте ноги на ширине плеч, руки сомкните в «замке» на затылке, держите спину прямо и начинайте приседать. Повторите 10 раз по 3 подхода.
Отжимания + скалолаз
Ленту-эспандер оберните вокруг предплечий и встаньте в высокую планку. Опуститесь вниз, сгибая локти, а при усилии вверх направляйте одно колено навстречу к локтю. Поменяйте ногу в следующий повтор. Выполняйте 10 раз по 3 подхода.
1/2 берпи
Остановимся на моменте прыжка ногами к рукам из положения планки. Не забудьте надеть ленту-эспандер чуть выше колен. Повторите 10 раз по 3 подхода.
Отведение бедра
Расположите ленту-эспандер чуть выше колен, встаньте на четвереньки и начните отводить ногу в сторону. Почувствуйте напряжение мышц бедра и ягодиц, преодолевая сопротивления снаряда, и повторите 10 раз по 3 подхода.
Русский твист
Сядьте на коврик, немного согните ноги в коленях, надев ленту-эспандер под коленные суставы. Отклонитесь назад и поворачивайте плечи в одну, затем в другую сторону, прокачивая косые мышцы. Повторите 10 раз по 3 подхода.
«Ножницы»
Лягте на пол, поднимите одну ногу и потянитесь к ней руками, работая мышцами пресса, затем повторите на другую сторону — так 10 раз по 3 подхода.
Сейчас Крис занимается своим здоровьем, серфит для удовольствия и проводит много времени с семьей. После того, как актер узнал о высоком риске развития болезни Альцгеймера, Хемсворт решил сделать перерыв в карьере и наконец заняться тем, чего ему постоянно не хватало — жизнью.
«Речь идет о том, чтобы меня запомнили как хорошего человека. Я, конечно, не думаю о фильмах, которые я оставлю после себя, и о том, как зрители будут вспоминать меня в этом смысле. Я надеюсь, что был хорошим парнем по жизни».