Наши дельты, или плечи, – неотъемлемая часть тела. Благодаря им мы можем свободно двигать руками. Плечи помогают телу толкать, тянуть и совершать подъемные движения. Поэтому очень важно заботиться о плечах и держать их максимально крепкими.
Без работы над дельтовидными мышцами в будущем (с развитием физической подготовки) может возникнуть недостаток силы для выполнения упражнений на толкание, тягу и поднятие тяжестей. Поэтому важно проводить отдельные тренировки для развития силы и мощности плечевого пояса.
Многие мужчины пропускают тренировки дельт, кроме тех, кто понимает их значение. Читая эту статью, предполагаем, что вы один из немногих, уже знающих основы того, как плечи должны двигаться и быть сильными. В следующем материале рассмотрены различные методы тренировки дельт, которые можно попробовать как в спортзале, так и дома.
Жим штанги над головой
Жим над головой тренирует большую часть тела, включая дельты.
Упражнение укрепляет мышцы и увеличивает их массу. Также устраняет недостатки силы в верхней части тела и позволяет выполнять больше повторений в других упражнениях, которые ранее были сложными.
- Разместите штангу в стойке, высота которой немного превышает уровень дельтовидных мышц. Войдите в стойку, поставив ноги на ширину плеч, активизируйте пресс.
- Поднимите штангу вверх, отводя её над голову и сожмутся лопатками.
- Осторожно опустите штангу;
- Повторите.
Подходы: 1-2.
Повторения: 8-10.
Отдых: суперсет.
Тяга лучника на коленях
Упражнение тяга лучника на коленях часто используется как разминка на полу, но его можно успешно встроить в любую тренировку плеч. Во время выполнения задействуются мышцы груди и происходит одновременное внешнее вращение плечевых суставов обеих рук.
- Приведите левое колено к земле, возьмитесь за оба конца резинового жгута руками.
- Поднимите немного руку через плечо и взгляните на неё, напрягаясь в спине. Обратите внимание, что правая рука прямая.
- Приложите левую руку к правому локтю, имитируя натяжение лука с тетивой. В то же время сократите мускулатуру спины и напрягите плечи.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Подходы: 3.
Повторений: 12.
Отдых: 1 минута между подходами.
Жим Арнольда
Чтобы добиться такой же мускушности, как у Арнольда Шварценеггера, включите Жим Арнольда в тренировки плеч. Данное упражнение названо в честь известного политика, актера и, конечно же, самого крутого бодибилдера!
- В каждой руке возьмите гантель на уровне плечей. Убедитесь, что локти сгибены, а ладони направлены к телу.
- Разведите локти в стороны плавно, повернув ладони вперёд.
- Поднимите гантели над головой, держа руки прямыми и бицепсами на уровне ушей.
- Сохраняйте данное положение на протяжении нескольких мгновений и возвращайтесь к первоначальному состоянию.
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 10-15.
Отдых: 1 минута между подходами.
Фронтальный подъем
Фронтальный подъем – упражнение для новичков, которое тренирует переднюю дельтовидную мышцу, задействованную при сгибании в плечевом суставе. Оно укрепляет плечи и работу груди, дополнительно прорабатывая дельты спереди и сбоку.
- Расставьте ступни на ширину плеч, выпрямите спину и поддерживайте её вертикальной все время выполнения упражнения.
- Возьмите гантели в каждую руку так, чтобы
- Напрягите свой пресс;
- Вдохните и поднимите гантели, удерживая руки перед собой ладонями вниз. Можно слегка согнуть локти, чтобы уменьшить давление на суставы.
- Остановитесь при подъеме, когда гантели окажутся на уровне плеч и станут параллельны полу.
- На выдохе плавно возвращайте гантели в начальное положение.
- Повторите.
Подходы: 1-3.
Повторения: 10-12.
Отдых: 1 минута между подходами.
Подъемы гантелей в стороны в наклоне
Боковой подъем гантелей в наклоне укрепляет мышцы плеч, воздействуя на заднюю дельтовидную мышцу, то есть на заднюю часть плеч. Упражнение дополнительно прорабатывает некоторые крупные мышцы спины. Это хорошее дополнение к тренировкам дельт. Его можно выполнять стоя или сидя.
- Возьмите по гантели в каждую руку;
- Склонитесь так, чтобы верхняя часть тела оказалась на одном уровне с полом. Не отводите взгляда от пола, колени должны быть немного согнуты, спина прямая, а грудь выпрямлена.
- Поддерживайте локти прямо, но не пережимайте, а рукоятки штанги направляйте друг к другу.
- Поднимите обе штанги вверх и в стороны до тех пор, пока руки не окажутся параллельными полу и приблизительно на одном уровне с плечами.
- Постепенно возвратите гантели в начальное состояние и сделайте повтор.
Подходы: 1-3.
Повторения: 8-10.
Отдых: 1 минута между подходами.
Шраги со штангой стоя
Шраги со штангой в первую очередь развивают трапециевидные мышцы – мышцы верхней части спины. Но данное упражнение также может быть полезно для развития дельт.
- Примите упрямую позу, ступни располагайте на расстоянии плеч.
- Согните колени, расположите руки около бедер и держите штангу сверху.
- Поднимите плечи вверх, как будто пожимаете плечами, и держите штангу поднятой 1-2 секунды.
- Опустить штангу в исходное положение;
- Повторите.
Подходы: 1-3.
Повторения: 8-10.
Отдых: 1 минута между подходами.
Тяга ленты к лицу
Упражнение для лица направлено на тренировку задних дельтовидных мышц, а также укрепляет мышцы спины (ромбы) и среднюю трапецию.
- Прикрепите эспандерную ленту к настенному турнику, установив его на достаточную высоту для выполнения упражнения.
- Длани обращены внутрь, удерживайте каждый край ленты одной рукой.
- Сжав лопатки, плавно тяните ленты к точкам дельт.
- Сохраняйте положение в течение нескольких секунд и возвращайтесь в начальную позицию.
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 8-10.
Отдых: 1 минута между подходами.
Тяга штанги к подбородку
Упражнение тяга штанги к подбородку задействует основные группы мышц, а также подколенные сухожилия и спину, точнее трапеции. Если вы хотите полностью проработать дельты, это упражнение для вас. Тяга штанги к подбородку создаёт достаточную нагрузку на плечи, вызывая мощный рост мышц, улучшая объем и осанку.
- Установите руки на ширине плеч, ладонями вниз, возьмитесь за перекладину штанги и расположите её перед бедрами.
- Сгибайте колени и поясницу. Штанга пусть находится чуть выше колен.
- Разведите бедра плавным движением, словно собираясь прыгнуть, и поднимите штангу вверх до уровня плеч. Убедитесь, что локти находятся на широкой дистанции друг от друга.
- В течение нескольких секунд удержите данную позицию, а затем вернитесь к исходному положению.
- Повторите.
Подходы: 1.
Повторения: 8-10.
Отдых: суперсет.
Разведение гантелей в стороны стоя
Подъемы гантелей в стороны делают область дельт сильнее, поглощая любые негативные воздействия на плечи и снижая риск травм шеи и дельт.
- Возьмите по гантели в каждую руку;
- Держите гантели по бокам, обращая ладонями друг к другу.
- Прижмите лопатки и поднимайте гантели до уровня, когда руки будут параллельны полу.
- Удерживайте эту позу пару секунд перед возвращением к начальному состоянию.
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 8-10.
Отдых: 1 минута между подходами.
Жим гантелей сидя
Shoulder Press Workout
Жим гантелей сидя – тренировка дельт, которую следует оставлять в своей программе тренировок плеч. Упражнение воздействует на все группы дельтовидных мышц и можно считать его самостоятельным для развития дельтовидной мускулатуры.
- Сядьте на прямую скамью;
- В каждой руке держите по гантели. Поднимите обе гантели до уровня плеч, ладони обращены вперёд.
- С прямым позвоночником и головой поднимите гантели над головой, прижимая их друг к другу.
- Выпрямите руки и зафиксируйте это положение на 2-3 секунды.
- Медленно вернитесь в исходное положение;
- Повторите.
Подходы: 3.
Повторения: 8-10.
Отдых: 1 минута между подходами.
Вопросы о тренировках плеч.
Как часто мне следует тренировать дельты?
Спросите у специалистов по фитнесу о частоте тренировок плеч, и получите разные ответы. Однако, рекомендуемая частота – 2-3 раза в неделю с отдыхом минимум один день между тренировками. Начните с легких или средних весов, постепенно увеличивая длительность и интенсивность для профилактики травм.
Можно ли увеличить размер плеч?
Да! Вы сможете увеличить ширину плеч с помощью подходящей комбинации упражнений. Самые эффективные упражнения для развития силы дельт – те, где акцент делается именно на дельтовидных мышцах. Тем не менее, необходимо поддерживать равновесие в теле и выполнять разнообразные упражнения полного диапазона. Среди рекомендуемых упражнений для увеличения ширины плеч: шраги со штангой, тяга к лицу, разведения в стороны в наклоне и подъем вперед, а также другие.
Как предотвратить травмы плеча при занятиях спортом?
Неверно выполненные движения могут привести к травмам. Во всех случаях несчастных случаев нередко бывает вина в поспешности действий. Чтобы избежать травм во время занятий спортом, придерживайтесь этих важных рекомендаций:
Управляйте своими действиями. Это существенно уменьшит риск получения травмы, поскольку вы будете полностью контролировать каждое движение и применяемое оборудование.
Тщательно составьте список упражнений. Для тренировки дельт желательны более лёгкие веса и большое количество повторений. Для увеличения мускулатуры плеч применяйте более тяжёлые веса при меньшем количестве повторений.
Правильное дыхание важно при выполнении упражнений. Оно играет важную роль для поддержания формы и здоровья тела, а также помогает предотвратить обмороки из-за недостатка кислорода.
Периоды отдыха важны для каждого упражнения и тренировки. Необходимо отдохнуть, чтобы мышцы восстановили энергию, потраченную во время занятий. Тело расщепляет гликоген во время тренировок, поэтому отдых необходим для восстановления энергии. Перегрузка мышц принесет больше вреда, чем пользы.
Не забывайте про разминку: ее рекомендуют не просто так. Она подготавливает тело к интенсивным тренировкам и помогает мышцам лучше работать во время занятий на дельты. Растяжка и разогревающие упражнения также предупреждают травмы и болезненность мышц после тренировок. Включите разминку в каждое занятие, будь то тренировка плеч или других групп мышц.