15 эффективных упражнений со штангой: узнайте, как часто можно браться за этот снаряд
Собрали лучшие упражнения со штангой, чтобы прокачать ваше тело.
Занимаясь со штангой, вы тренируете несколько групп мышц одновременно. Увеличивайте вес постепенно: вам может показаться, что разница слишком мала, но, поверьте, ваши мышцы ощущают даже незначительные изменения.
1. Подъем штанги на бицепс
Эффективное упражнение для больших и сильных рук
Уровень сложности: легкий
Какие мышцы работают?
- Бицепсы
- Плечевые мышцы
- Плечелучевая мышца
- Сгибатели рук
Как выполнять?
- выпрямите спину, сведите лопатки;
- поднимайте штангу из нижней точки, не отрывая локтей от туловища, не делая рывков, не сгибая запястий;
- подъем осуществляйте на выдохе;
- после подъема до верхней точки медленно опускайте штангу (негативная фаза также важна!).
2. Тяга к поясу
Уровень сложности: средний
Какие мышцы работают?
- Широчайшая мышцы спины
- Трапециевидная
- Задняя часть дельтовидной мышцы
- Большая и малая ромбовидная мышца
- Бицепс
Как выполнять?
- сведите лопатки, наклонитесь, стараясь достичь туловищем параллели с полом, сохраняя естественный прогиб в пояснице;
- возьмитесь за штангу широким классическим хватом;
- локти расставьте в стороны;
- тяните штангу к животу на выдохе максимально сводя лопатки, положение спины не меняется.
3. Армейский жим штанги стоя
Отличное упражнение для развития силы, но не для новичков
Уровень сложности: средний
Какие мышцы работают?
- Дельтовидная мышцы
- Поддерживающие трицепсы
- Трапециевидная мышца
- Мышцы кора
Как выполнять?
- возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь;
- поставьте ступни параллельно на ширине плеч, и чуть согните ноги в коленях;
- поднимите штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, лопатки сведены;
- сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
- достигнув верхней точки, остановитесь и изо всех сил напрягите дельты.
- сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.
4. Присед со штангой
Если присед со штангой пока не дается, можете заменить его на присед с гирей
Уровень сложности: высокий
Какие мышцы работают?
- Четырехглавая мышца бедра
- Подколенные сухожилия
- Большая ягодичная мышца
- Разгибатели спины
- Приводящие мышцы
Как выполнять?
- возьмитесь за гриф на ширине плеч, расположите его на верхней части спины, сведите лопатки;
- примите нейтральное положение головы – так легче удерживать поясницу прогнутой, меньше риск потери равновесия;
- расставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны;
- зафиксируйте положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом;
- на глубоком вдохе отведите таз назад, и разведите колени в стороны;
- опустившись в нижнюю точку, сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.
Читайте также: Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок в приседаниях со штангой, которых следует избегать новичкам.
5. Жим лежа
Жим лежа – это классика и одно из лучших упражнений для развития грудных мышц
Уровень сложности: высокий, рекомендуется выполнять с подстраховкой
Какие мышцы работают?
- Большая грудная мышца
- Трицепсы
- Передняя часть дельтовидной мышцы
- Мышцы-стабилизаторы всего тела
Как выполнять?
- лягте на скамью, сведите лопатки вместе;
- обеспечьте естественный прогиб поясницы (хотя некоторые практикуют это упражнение со штангой лежа, выгибая поясницу до максимума);
- возьмитесь за гриф на ширине плеч;
- следите за кистями. Не сгибайте их чрезмерно;
- на выдохе снимите штангу с подставки и опустите на грудь;
- наберите в грудь воздух и на выдохе поднимите штангу над грудью;
- повторите.
Читайте также: Как улучшить свой жим штанги лежа: 7 советов.
6. Становая тяга
Уровень сложности: высокий
Какие мышцы работают?
- Плечи
- Трапециевидная мышца
- Разгибатели спины
- Четырехглавые мышцы
- Приводящие мышцы
- Бицепс бедра
- Ягодичные мышцы
- Трицепсы
- Предплечья
Как выполнять?
- согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге;
- возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч;
- выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним;
- выпрямите спину и направьте грудь вперед;
- сделайте глубокий вдох и задержите дыхание;
- ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.
Это очень популярное упражнение со штангой для мужчин, но вместе с тем оно является очень травмоопасным, поэтому выполняйте с большой осторожностью.
7. Выпады со штангой
Штангу можно заменить гирей, если выполнять упражнение слишком сложно
Уровень сложности: высокий
Какие мышцы работают?
- Спина
- Ягодицы
- Передняя и задняя части бедра
Как выполнять?
Это упражнение на ноги со штангой, которое представляет собой синтез из двух других: приседания со штангой и классические выпады. Чтобы выполнить такое упражнение:
- возьмите штангу как при приседаниях со штангой;
- начните выполнять выпады на каждую из ног по очереди;
- не позволяйте штанги управлять телом;
- не торопитесь и не заваливайтесь вперед.
Это отличное силовое упражнение со штангой, которое требует от атлета хороших физических данных и большого опыта, поэтому новичкам за него браться не следует.
8. Мертвая тяга со штангой
Уровень сложности: средний
Какие мышцы работают?
- спина;
- ягодицы
- мышцы кора;
- разгибатели позвоночника.
Как выполнять?
Отличное упражнение для женщин, которое также стоит включить в свою тренировку мужчинам. Это упражнение со штангой стоя является своеобразной альтернативой становой тяги. Чтобы его выполнить:
- возьмите штангу прямым хватом;
- стопы поставьте на ширине плеч, ноги немного согнуты в коленях;
- наклонитесь вперед с прямой спиной;
- опускайте штангу до уровня голеней.
Это отличное упражнение на спину со штангой, но вместе с тем оно может сильно навредить вашему здоровью, если вы будете игнорировать технику безопасности.
9. Тяга к подбородку
Отличное упражнение для дельтовидных мышц
Уровень сложности: низкий
Какие мышцы работают?
- плечи;
- бицепсы;
- трапеции;
- предплечья.
Как выполнять?
Это базовое упражнение со штангой, которое отлично прорабатывает рельеф тела, позволяет добиться внушительного роста плеч, а также способствует развитию бицепса и предплечий.
Чтобы его выполнить:
- встаньте ровно, сведите лопатки;
- возьмите штангу классическим уровнем;
- руки прямые, хват узкий, штанга опущена;
- на выдохе начинайте поднимать штангу вдоль корпуса до подбородка;
- следите, чтобы локти были параллельны туловищу;
- на вдохе медленно опустите штангу вниз.
И пусть тягу к подбородку не назвать упражнением на бицепс, однако с его помощью можно добиться результатов даже на этой целевой группе, хотя плечи будут расти гораздо быстрее.
10. Французский жим лежа
Французский жим отлично прокачивает трицепсы, но новичкам следует быть осторожными
Уровень сложности: высокий
Какие мышцы работают?
- трицепсы.
Как выполнять?
Если вам нужны мощные трицепсы, это упражнение со штангой поможет добиться впечатляющих результатов. Но учтите, как и любые упражнения со штангой лежа, оно требует подстраховки и опыта.
Чтобы его выполнить:
- лягте на скамью для жима без упоров;
- сведите лопатки, выпрямите спину, обеспечьте естественный прогиб поясницы;
- поднимите штангу над собой и согните руки в локтях, опуская гриф за голову;
- не сгибайте локти более чем на 90 градусов, чтобы не травмировать плечи.
Обязательно добавьте в свой комплекс упражнений со штангой французский жим, если хотите эффективно прокачивать все 3 пучка трицепса.
11. Подъем штанги перед собой
Уровень сложности: средний
Какие мышцы работают?
- передние дельты;
- средние дельты;
- вверх грудных мышц;
- мышцы рук.
Как выполнять?
Это далеко не самое популярное упражнение в зале (есть и получше), однако упражнения со штангой дома могут включать и подъем перед собой, так как о тренировке дельт никогда не стоит забывать.
Чтобы выполнить упражнение:
- встаньте прямо, сведите лопатки;
- возьмите штангу классическим хватом;
- медленно поднимите штангу перед собой на выдохе;
- также медленно опустите в исходное положение на вдохе.
Это точно не лучшее упражнение со штангой, но за неимением перспектив, его можно эффективно использовать для тренировки плеч.
12. Ягодичный мостик со штангой
Мужчины нечасто выполняют ягодичный мостик, хотя мы настоятельно рекомендуем включить это упражнение в список обязательных к выполнению
Уровень сложности: легкий
Какие мышцы работают?
- ягодичные мышцы;
- бицепс бедер;
- квадрицепс;
- мышцы кора.
Как выполнять?
Одно из лучших упражнений на ягодицы со штангой. Позволяет добиться хорошего рельефа и взрывного роста мышцы. Для его выполнения потребуется:
- лягте на скамью лопатками, согните ноги в коленях;
- гриф положите на область сгиба бедер;
- поднимите таз вверх до параллели корпуса с полом;
- держите гриф обеими руками, сильно не прогибайтесь в пояснице;
- выполняйте движение за счет ягодичных мышц, стараясь не задействовать спину.
Если вы не знали, какие упражнения со штангой могут помочь накачать красивые ноги и не повредить колени, то теперь знаете. Однако несмотря на то, что это одно из лучших упражнений со штангой для ваших коленных суставов, определенная травмоопасность сохраняется, поэтому будьте осторожны.
13. Тяга к поясу обратным хватом
Отличное упражнение для вашей спины
Уровень сложности: средний
Какие мышцы работают?
- Широчайшая мышцы спины
- Трапециевидная
- Задняя часть дельтовидной мышцы
- Большая и малая ромбовидная мышца
- Бицепс
Как выполнять?
- сведите лопатки, наклонитесь, стараясь достичь туловищем параллели с полом, сохраняя естественный прогиб в пояснице;
- возьмитесь за штангу широким обратным хватом;
- локти расставьте в стороны;
- тяните штангу к животу на выдохе максимально сводя лопатки, положение спины не меняется.
Заметили? Это почти такая же тяга к поясу. Разница лишь в более детальной проработке бицепса и не более. Подобную тягу выполняют, чтобы разнообразить тренировочный процесс, поэтому это упражнения со штангой в домашних условиях особенно актуально. Дома добиться разнообразия другими методами сложно.
14. Подъем на носки
Уровень сложности: средний
Какие мышцы работают?
- икры;
- ягодицы.
Как выполнять?
Делая упражнения со штангой, о мышцах нижней части ног особенно часто не вспоминаешь. Икры так и вообще не пользуются у спортсменов популярностью, хотя забывать об их прокачке не стоит.
Чтобы выполнить упражнение, нужно:
- возьмитесь за гриф на ширине плеч, расположите его на верхней части спины, сведите лопатки;
- примите нейтральное положение головы – так легче удерживать поясницу прогнутой, меньше риск потери равновесия;
- поставьте носки на платформу;
- поднимите пятки, поднимаясь на носочки на платформе;
- вернитесь в исходное положение.
Хорошее упражнение со штангой стоя, которое может разнообразить ваши тренировки.
15. Жим на скамье 30 градусов
Упражнение для глубокой и комплексной проработки мышц груди
Уровень сложности: высокий
Какие мышцы работают?
- грудь;
- трицепсы.
Как выполнять?
Упражнения на грудные со штангой должны включать эту разновидность жима. Она помогает детальнее проработать мышцы груди, что позволяет добиться большего результата.
Техника выполнения этого упражнения не отличается от классического жима. Это также же упражнение на грудь со штангой. Разница лишь в скамье, которую вы используете.
Виды штанг
Штанги отличаются грифами. Наиболее популярные варианты штанг – это:
- Олимпийские. Классика. Вес грифа – 20 килограмм;
- Для пауэрлифтинга. Более жесткие, поэтому позволяют работать с большим весом;
- EZ Гриф. Изогнутые штанги. Часто используются в упражнениях на трицепс со штангой.
Как выбрать вес
Если вы новичок, работайте с пустым грифом. Он весит 20 килограммов, поэтому в любом случае даст вам мышечную нагрузку.
Сделали подход на 15 раз и не почувствовали? Можете увеличивать вес, но не торопитесь. Начните с блинов по 5 килограммов. Если изменений в нагрузке также нет, увеличьте вес вдвое.
Если же разница оказалась чувствительной, то работайте с тем же весом или добавьте еще по 1,25-2,5 килограмма.
Как часто заниматься со штангой
Упражнения со штангой и гантелями – это база, поэтому можете включать их в каждую тренировку. Это пойдет только на пользу вашему организму.
Польза и вред от занятий со штангой
Главный недостаток большинства упражнений со штангой – высокая травмоопасность. Преимущество также очевидно – быстрые и качественные результаты.
Поэтому штангу нужно включить в программу тренировок, но первое время работать исключительно вместе с тренером. Пока не почувствуете мышцы и не овладеете техникой в совершенстве.