Если вам часто хочется избежать посещения тренажерного зала и пропуски тренировок из-за занятости, эти упражнения подойдут именно вам.

Freepik

Согласно исследованиюИсследование, опубликованное в журнале International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, показало эффективность регулярной физической активности как профилактического метода для снижения риска развития заболеваний у всех групп населения. Но современный человек редко находит время на спорт из-за загруженности работой. После 8-10 часовых трудовых будней хочется отдохнуть, а не заниматься спортом. И это вполне естественно: многие мечтают вернуться домой после работы, поужинать и просто ничего не делать. Единственный выход — выполнять упражнения в офисе.

Согласно статистике, половина людей занимаются спортом реже одного раза в месяц, 23% тратят свободное время на интеллектуальное развитие, а ещё 23% – на развлечения. В день в месяц уделять телу, организму и здоровью недостаточно.

Нет времени на утреннюю зарядку или тренировки? Расслабьтесь и развейтесь прямо на рабочем месте во время перерыва или перед обедом. Это повысит настроение и самочувствие, а также поможет снять напряжение.

Freepik

Человек живет один раз, и несет ответственность за свою жизнь. Работа за компьютером и интеллектуальное развитие без внимания к физическому могут привести к проблемам со здоровьем. Правильное питание, забота о здоровье, равновесие умственного и физического развития повышают работоспособность и эффективность каждого дня.

Подборка упражнений на рабочем месте

В офисе можно выполнять простые упражнения, особенно полезные сотрудникам, испытывающим слабость мышц, боль в спине и искривлённую осанку. Телу необходимо движение.

Упражнение для растяжки грудных мышц выполняется, находясь на стуле.

  1. Седя на стуле, расположите руки за спинку и соедините их в замок.
  2. Зафиксируйте положение, подтяните грудь кверху и удерживайте около 8–10 секунд.

Расслабляем мышцы спины, сидя на стуле.

  1. Усидя на стуле, расположите стопы на ширину плеч, поднимите правую ногу на левую.
  2. Не пошевелив тазом, медленно опушитесь грудью до голени; ладонями коснитесь пола, шея мягкая.
  3. Повторите упражнение в другую сторону.

15 раз для каждой стороны

Растяжка косых мышц присевшим на стул.

  1. Сядьте на край стула.
  2. Разведите руки в стороны.
  3. Делайте наклоны корпуса влево и вправо, включая мышцы живота, и сохраняйте прямую спину.

15 раз для каждой стороны

Растягиваем шею сидя на стуле

  1. Присаживайтесь на кромку стула, поместите руки за спиной и скрестите пальцы.
  2. Поместите руки на правое бедро и наклоните голову вправо. Удерживайте это положение несколько секунд.
  3. Повторите упражнение в другую сторону.

15 раз для каждой стороны

Выполняем растяжку задней поверхности бедра и квадратной мышцы, сидя на стуле.

  1. Усаживаясь на стул, протяните правую ногу вперёд, левая останется приподнятой под прямым углом.
  2. Верхние конечности подняты вверх, ладони соединены.
  3. Соединив ладонями и мыском правой ноги, согнитесь, держа спину прямой. Повторите движение другой ногой.

15 раз на каждую ногу

Выпады боковые с растяжкой бедра в положении стоя

  1. Расслабьтесь немного, разогните носки в стороны и выпрямите позвоночник.
  2. Во время вдоха сделайте большой шаг левой ногой в сторону.
  3. Поддерживайте спину прямо. Правая нога – прямая, вытянутая в сторону.
  4. Вернитесь в исходное положение, не сгибая правую ногу. Повторите упражнение, чередуя ноги.

15 раз на каждую ногу

Подъем колена к груди стоя

  1. Встаньте широко расставшими ногами, правую ступню поставьте полностью на пол, а левую – опираясь на носок.
  2. Поднимите руки над головой, ладонями друг к другу. Поднимите правое колено к груди и одновременно повернитесь вправо, опуская ладони на колено. Повторите движение с левой ногой.

15 раз на каждую ногу

Присесть на стул и свести локти перед собой.

  1. Соедините ладони, сложив их в замок позади головы.
  2. Расположите ладони на голове, соединенными локтями перед лицом.

Выполнять 30 раз

Прокачка трицепса

  1. Присаживайтесь на стул, или же станьте, сохраняя ровную спину.
  2. Возьмите в одну руку бутылку с водой или любой другой подручной тяжестью.
  3. Заведите руку с утяжелителем за голову
  4. Поднимите руку вверх, а затем спустя некоторое время медленно опускайте её вниз.

Выполнять по 12 раз на каждую руку

Freepik

Отжимания от рабочего стола

  1. Примите стойку перед столом, опираясь на него двумя руками. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч, ноги – прямые. Повернитесь к столу наклонно.
  2. Согните локти и опуститесь до тех пор, пока грудь не коснется стола, потом вернитесь в исходную позицию.

Выполнять минимум 10-12 раз

Приседания

  1. Возьмите прямостоящую позу, выпрямите позвоночник и задействуйте мышцы пресса. Стопы расставлены на ширину плеч.
  2. Опустите таз вниз, согните колени. Чтобы сохранить равновесие, можете выпрямить руки вперед.
  3. Задержаться на нижнем положении 2-3 секунды, затем вернуться к начальной позиции.

Выполнять 10-12 раз

Обратные отжимания на стуле

  1. Тренируем трицепсы с помощью нового упражнения со стулом.
  2. Встаньте лицом от стула и лягте на живот, упираясь в пол руками, которые обхватили край стула.
  3. Делайте отжимания вниз, напрягайте трицепсы. Ноги держите прямыми, опираясь на пятки.

Выполнять 10-12 раз

Колени к груди на стуле

Это сложное упражнение для развития баланса и тренировки мышц живота.

  1. Возьмитесь за стул с обеих сторон руками и сядьте на него.
  2. Выпрямите и поднимите ноги.
  3. Сделайте небольшой шаг назад, сохраняя прямую спину.
  4. Подтяните колени к груди, слегка наклоняясь вперёд.

Выполнять 15-20 раз

Физические нагрузки не обязательно должны быть длительными или требовать больших усилий. 10-20 минут ежедневной разминки улучшат ваше здоровье больше, чем просиживание в офисе. Если вам понравилась зарядка на стуле, попробуйте добавить и другие упражнения, например, приседания.

Для занятий спортом необязательны большие затраты или длительное время. Достаточно скорректировать рацион и выделить 20 минут на тренировку во время написания отчёта, чтобы получить подтянутое тело и максимальную работоспособность.

Вред малоподвижного образа жизни

Медицинский сотрудник клиники Майо Согласно данным научных исследований США, ежедневная работа за компьютером более четырех часов повышает риск преждевременной смерти по любой причине на 50%. Риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 125%. Для профилактики проблем со здоровьем важно знать, какие упражнения можно выполнять в офисе.

Технологический прогресс уменьшил число рабочих мест, где нужна физическая нагрузка, заменив их устройствами. Большая часть современных профессий связана с длительным сидением. Люди почти не двигаются в течение дня. Физические нагрузки для сотрудников офисов кажутся трудновыполнимыми.

Freepik

Регулярное пребывание за рабочим столом может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Недостаток физической активности на рабочем месте вызывает дискомфорт в различных частях тела.

  • Острая боль в шее и плечах;
  • Возникновение грыжи межпозвоночных дисков;
  • Заболевания скелетных мышц;
  • Хронические головные боли и стресс;
  • Набор веса;
  • Отечность ног;
  • Появление варикоза и остеохондроза;
  • Искривление позвоночника, сутулость.

Недостаточное движение негативно сказывается на работе всех органов и систем, ухудшая работоспособность и эффективность труда.

Польза физических упражнений

Ведут здоровый и долгий образ жизни те, кто ведет активную жизнь. ИсследованиеИсследование 2009 года, проведенное в США, показало положительное влияние физических упражнений на психологическое благополучие. Активный образ жизни способствует улучшению здоровья в любой возрастной группе. Регулярные тренировки — вне зависимости от места проведения — это лучшее для тела, которое нуждается в постоянном движении.

Офисные упражнения полезны для работы сердца и сосудов, повышают настроение и делают внешность привлекательнее. Активный образ жизни также снижает уровень сахара в крови и предупреждает развитие сахарного диабета второго типа.

Freepik

Тем, кто ставит работу превыше всего, единственный способ улучшить здоровье — комплекс упражнений для офиса. Получасовая зарядка на рабочем месте поможет снизить стресс, связанный с перенапряжением, предотвратить развитие депрессии и повысить производительность.