Американский тренер Джефф Кавальер хорошо разбирается в правильной тренировке с весом.
anastasia-shuraeva/www.pexels.com
Если вы пропустили некоторые упражнения, нужно их выполнить.
Приседание
Кавальери (и многие другие) считают это «королём всех упражнений для нижней части тела», так как оно задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие и бицепсы бедер. Это также важный двигательный паттерн, освоить который полезно любому человеку.
Если обычный присед со штангой не подходит, альтернативой могут стать болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на возвышении). Для общей физической подготовки можно перейти на кубковый присед — с гантелью перед собой.
Становая тяга
Упражнение воздействует на мышцы спины и совершенствует другой важный двигательный паттерн — наклон (отведение таза назад с помощью сгибания в тазобедренных суставах). Если поднять штангу с пола стандартным способом не получается, попробуйте частичную становую с ящиков или перейдите на трэп-гриф.
Жим лежа
Жим на скамье – известное упражнение для развития грудных мышц, Кавальер называет его «королем всех жимовых». Оно также задействует трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. При проблемах с бицепсами или плечами советует не превышать вес, а выполнять каждый повтор медленно и качественно.
Подтягивание
Кавальери считает это одно из лучших упражнений для спины, но оно также задействует пресс для стабилизации корпуса. При легкой выполнимости обычных подтягиваний добавьте нагрузку с помощью пояса для отягощений. В случае затрудненного выполнения прикрепите к перекладине вспомогательные жгуты.
Тяга к лицу
Джеффу нравится упражнение с блочным тренажером или жгутом, которое укрепляет ротаторную манжету плеча и ретракторы лопаток. Эти мышцы важны для здоровья плеч, но многие их игнорируют.
L-разведения со жгутом
Еще одно упражнение для ротаторной манжеты плеча (важно её тренировать). Без эспандеров можно использовать гантель, лежа на боку.
Выпады
Это полезно в дополнение к таким упражнениям как приседания и становая тяга. Существуют разные варианты, например, если у вас трудности с коленями, Джефф рекомендует сделать выпады назад.
В этом упражнении нагрузка может быть направлена на разные группы мышц: при наклоне вперёд больше всего работают квадрицепсы, а при вертикальном положении корпуса – мышцы спины.
Отжимание
Кавальер считает, что для прогресса в силе и массе важно подобрать достаточную нагрузку в базовом движении. Например, можно использовать отягощающий жилет, поднимать ноги на возвышение или делать отжимания после всех рабочих подходов в других жимовых упражнениях.
Жим стоя
Выполняет отжимания стоя. При выполнении жим штанги в случае дискомфорта в плечах замените его жимом гантелей, держа запястья выше локтевых суставов во время всего упражнения.
Разгибание рук для трицепсов лежа
Кавальер предпочитает это упражнение, так как оно тренирует длительную головку трицепса, которую не нагружают упражнения с отягощениями. При необходимости выполните его с одной гантелью, если две вам трудно держать под контролем.
Подъем штанги на бицепс
Джефф любит именно штангу, потому что позволяет использовать больше веса для максимального нагружения. Если же у вас от нее болят запястья или локти, можно тренироваться с гантелями или жгутами. Или с гантелями и жгутами одновременно.
Тяга штанги в наклоне
Горизонтальная тяга хорошо сочетается с подтягиванием, стимулируя работу широчайших мышц, но также нагружая ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапеции.