11 упражнений для активного вовлечения мышц пресса

Создайте тренировочный план для дома, который будет выполнять функции спортзала.

Freepik

Что такое мышцы кора и как они работают

Чтобы понять функцию мышц кора, необходимо разобраться в их составе. Многие путают понятия «кор» и «пресс», но анатомия более обширна. Кор — это основные мышцы, отвечающие за движение, поддержку и стабилизацию позвоночника. Пресс же включает четыре брюшных мышцы, к которым добавляются мышцы спины, также являющиеся частью кора.

Персональный тренер Аманда Капритто Специалист описала ключевые мускулы для эффективного выполнения упражнений на укрепление кора.

Прямая мышца живота

Самая известная мышца живота формирует «шестёрки». Длинная, плоская мышца тянется от лобка до шестого-седьмого ребра. Её функция — сгибать позвоночник.

Внешние косые мышцы

Это мышцы, расположенные по бокам от прямой мышцы живота. Внешние косые мышцы обеспечивают поворот туловища, наклон в стороны, сгибание позвоночника и напряжение живота.

Внутренние косые мышцы

Внутренние косые мышцы располагаются непосредственно под внешними косыми и выполняют аналогичные функции.

Поперечная мышца живота

Самый глубокий слой мышц живота полностью охватывает торс и тянется от ребер до таза. В отличие от других, поперечная мышца живота не участвует в движении позвоночника или бедер, но стабилизирует позвоночник, сжимает внутренние органы и поддерживает брюшную стенку.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы протягиваются по бокам позвоночника от области, расположенной немного ниже лопаток, до таза.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник

Мышцы, удерживающие позвоночник прямым, располагаются по сторонам от него и тянутся вдоль всей спины.

Овладев правильной работой основных мышц корпуса, вы обнаружите увеличение силы в классических упражнениях: приседаниях, рывках и становой тяге.
Также тренировка этих групп мышц ускорит достижение желаемой формы «шести кубиков».

11 упражнений для проработки пресса

Скручивания с опусканием ноги

1. Расположитесь на спине, согните колени и поднимите ноги, разместите руки за головой.
2. Поднимите плечи и удерживайте эту позу.
3. Согните правую ногу и отведите её вниз, не касаясь пола.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Выпрями левую ногу и опусти её, вернись к исходному положению.

Звезда

1. Лежите на спине, выпрямите ноги, разведите руки в стороны.
2. Подними правую ногу и тянись к ней левой рукой.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Вверх поднимите левую ногу и тянитесь к ней правой рукой.
5. Снова вернитесь в исходную позицию.

Скручивания лягушка

1. Расположитесь лежа на спине, с согнутыми в коленных суставах ногами, разведёнными в стороны.
2. Соедините стопы, протяните руки вперед.
3. Поднимите плечи и тянитесь руками к стопам.
4. Вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания

1. Лейтесь на спину, сгибаете ноги в коленях и поднимаете их вверх.
2. Руки вытяните вдоль туловища;
3. Поднимите таз и потяните колени к груди;
4. Вернитесь в исходное положение.

Скручивания с задержкой

1. Сядьте на спину, согните ноги в коленях, а руки протяните вдоль тела.
2. Поднимите плечи и тянитесь руками вперёд.
3. Задержитесь в таком положении;
4. Вернитесь в исходную позицию.

Скалолаз

1. Примите положение отжиманий, опираясь на прямо выпрямленные руки.
2. Выровняйте тело, разместив ладони прямо под плечами.
3. Приведите правую ногу к груди и вернитесь в исходную позицию.
4. Приведите левое колено к груди, затем возвратитесь в начальное положение.

Велосипед

1. Прилечь на спину, вытянуть ноги и слегка приподнять, руки положить за голову.
2. Приведите правое колено к груди, а левый локоть тяните к нему.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Приведите левое колено к грудной клетке и тянитесь к нему правым локтём.

Опускание прямых ног

1. Лягте на спину, руки вытяните и разместите под ягодицами.
2. Ноги выпрямите и поднимите вверх;
3. Опустите правую ногу, но не кладите ее на пол;
4. Вновь поднимаем её, одновременно опуская левую ногу.

Русские скручивания

1. Пожалуйста, сядьте на пол, скрестите ноги и откиньтесь назад.
2. Повернувшись направо, протяните руки к правому бедру.
3. Обратитесь влево и дотянитесь руками до левого бока.

Касание стоп

1. Примите положение лёжа на спине, согнув колени и выпрямив руки вдоль тела.
2. Доступьте до правой ноги правой рукой, а к левой ноге – левой.

Складной нож

1. Расположитесь на спине, выпрямите ноги и протяните руки над головой.
2. Поднимите лопатки и ноги;
3. Руками потянитесь к стопам;
4. Вернитесь в исходное положение.

Тренировки на пресс: выводы

Для того чтобы продемонстрировать пресс, необходимо уменьшить жировую массу на животе. Достичь этого можно с помощью дефицита калорий: тратить больше энергии, чем получать. Ограничения не должны быть чрезмерными, достаточно создать дефицит в двадцать-тридцать процентов. Организм должен получать все необходимые вещества для нормальной работы. Тренировки ускорят процесс, укрепят мышцы и здоровье.