11 советов для мужчин по снижению тревожности

Постоянное беспокойство, страх перед повседневными ситуациями, учащенное сердцебиение, одышка… Все эти симптомы характерны для многих мужчин, число которых только увеличилось в связи с пандемией Ковид-19. Итак, как эффективно справиться с кризисом? Следуйте нашим советам, и мы уверены, что вы сможете найти эффективные механизмы преодоления!

1. Читайте новости всего по 10 минут в день

Контроль над воздействием новостей может быть очень эффективным решением, чтобы они не влияли на вас негативно или чрезмерно. Мы советуем уделять всего 10 минут в день, чтобы быть в курсе того, что происходит в мире, и всегда из очень надежного источника. В конце концов, фейковые новости могут вызвать у вас еще большую тревожность.

2. Отключите уведомления на мобильном телефоне

Вы когда-нибудь слышали о синдроме «страх упустить». Синдром выражает постоянный страх упустить из вида информацию о том, что делают другие люди в социальных сетях, таких как ВКонтакте и Телеграмм. Он способен вызвать тревожный кризис и даже повлиять на нашу продуктивность и сон. Поэтому хорошей стратегией будет отключение уведомлений, чтобы они не влияли на нашу повседневную жизнь, и только в моменты отдыха уделять несколько минут на проверку того, что происходит в сети.

3. Медитируйте

Медитация хорошо известна как верный способ борьбы с тревогой. Кроме того, хорошей практикой является «Осознанность», или, по-русски, техника полного внимания, сегодня получающая все большее распространение в борьбе с тревогой. По сути, она заключается в том, чтобы в течение нескольких минут обращать внимание только на свои мысли и действия в текущий момент.

Что вы должны сделать:

• Обратите внимание на свое дыхание, не меняя ритма;
• Тренируйте свою способность слушать, что говорят другие люди, прежде чем судить или высказывать свое мнение;
• Обратите внимание на то, как вы едите, не торопясь, оценивая каждый запах и текстуру пищи;
• Обратите внимание на то, как вы ходите, на каждую часть вашего тела;
• Делайте небольшие перерывы в течение дня, по пять минут каждые два часа.

Итак, вы, должно быть, заметили, что полное внимание можно применять к любой повседневной деятельности. Подобная практика положительно повлияет на уровень вашей тревожности.

4. Соблюдайте распорядок дня

Во время пандемии вполне нормально, что ваш распорядок дня был изменен. Будь то от необходимости работать по гибридной схеме или в домашнем офисе, или от беспокойства социальной изоляции, факт остается фактом: у всех были изменения в повседневной жизни. Поэтому важно стараться придерживаться четко разделенного распорядка дня для выполнения повседневных задач, таких как работа, учеба, уборка и т.д. И, конечно же, не пренебрегайте своими увлечениями!

5. Составьте планы для своих увлечений

Составление планов, включающих занятия, которые вам нравятся, поможет вам сохранить мотивацию. Кроме того, занимаясь деятельностью, связанной с вашим хобби, вы «отключаетесь» от внешнего мира, что поможет вам контролировать тревожность.

6. Позаботьтесь о своем сне

Плохой сон может стать толчком для тревожного дня. Вот почему так важно получать достаточное количество качественного сна.

Для начала вы можете установить определенное время отхода ко сну и соблюдать гигиену перед сном: например, принимать душ, делать дыхательные упражнения и отключать телевизор, компьютер и телефон по крайней мере за 30 минут до сна.

7. Сократите потребление алкогольных напитков

Алкоголь способен усиливать тревогу, депрессию и панические атаки. Хотя тревога и стресс могут вызвать желание употреблять алкогольные напитки как форму спасения, их употребление создает эффект, противоположный эффекту расслабления.

8. Практикуйте физическую активность

Физическая активность – это отличный помощник в том, чтобы отвлечься, расслабиться, а также принести пользу кровеносной и сердечной системам, а также выработать больше гормонов, связанных с хорошим функционированием мозга, таких как эндорфин, серотонин и норадреналин.

9. Используйте дыхательные техники

Если в течение дня вы чувствуете беспокойство, хороший способ успокоиться – использовать технику дыхания.

Один из самых простых заключается в следующем:

• Вдыхайте через нос в течение 4 секунд. Успокойтесь и втяните воздух;
• Затем выдыхайте через рот в течение 8 секунд;
• Повторяйте, пока не почувствуете спокойствие.

10. Измените фокус своего внимания

В разгар кризиса хорошим способом уменьшить его проявления станет техника под названием «приземление», которая заключается в том, чтобы замечать детали обстановки, в которой вы находитесь, чтобы отвлечь свое внимание от симптомов, которые вы чувствуете. Во-первых, начните с дыхательной техники, о которой говорилось выше. Затем попытайтесь определить:

• 5 вещей, которые можно увидеть;
• 4 вещи, которые можно потрогать;
• 3 вещи, которые можно услышать;
• 2 вещи, которые можно понюхать;
• 1 вещь, которую можно попробовать на вкус.

11. Попробуйте терапию

Если у вас частые тревожные кризы, трудности со сном и концентрацией на работе или учебе, возможно, пришло время обратиться к психологу. Благодаря телемедицине получить медицинскую помощь стало еще проще и удобнее!

Психолог – это тот специалист, который способен помочь вам лучше понять причины вашей тревожности и то, как работать над разрешением этих конфликтов и улучшением симптомов.

Итак, никаких предубеждений: так же, как мы ходим к кардиологу и эндокринологу, важно посетить специалиста, который занимается нашими психическими проблемами.

В заключение

Мы перечислили 11 способов борьбы с тревогой: от практики медитации, чтобы попытаться сохранить полное внимание к тому, что делается в данный момент, до специфической техники «приземления», для уменьшения симптомов тревожного кризиса в момент его возникновения.

Есть много других способов расслабиться в течение дня, и очень важно, чтобы вы посвятили себя своему психическому здоровью, в конце концов, это часть нашего общего здоровья так же, как и здоровье тела! Поэтому самый ценный совет на сегодня – обратиться к психотерапевту.

С профессиональной помощью вам будет еще легче найти здоровые механизмы преодоления трудностей и понять корни своих эмоциональных проблем.