Постоянное беспокойство, страх перед повседневными ситуациями, учащенное сердцебиение, одышка… Все эти симптомы характерны для многих мужчин, число которых только увеличилось в связи с пандемией Ковид-19. Итак, как эффективно справиться с кризисом? Следуйте нашим советам, и мы уверены, что вы сможете найти эффективные механизмы преодоления!
-
Читайте новости всего по 10 минут в день
Контроль над воздействием новостей может быть очень эффективным решением, чтобы они не влияли на вас негативно или чрезмерно. Мы советуем уделять всего 10 минут в день, чтобы быть в курсе того, что происходит в мире, и всегда из очень надежного источника. В конце концов, фейковые новости могут вызвать у вас еще большую тревожность.
-
Отключите уведомления на мобильном телефоне
Вы когда-нибудь слышали о синдроме «страх упустить». Синдром выражает постоянный страх упустить из вида информацию о том, что делают другие люди в социальных сетях, таких как ВКонтакте и Телеграмм. Он способен вызвать тревожный кризис и даже повлиять на нашу продуктивность и сон. Поэтому хорошей стратегией будет отключение уведомлений, чтобы они не влияли на нашу повседневную жизнь, и только в моменты отдыха уделять несколько минут на проверку того, что происходит в сети.
-
Медитируйте
Медитация хорошо известна как верный способ борьбы с тревогой. Кроме того, хорошей практикой является «Осознанность», или, по-русски, техника полного внимания, сегодня получающая все большее распространение в борьбе с тревогой. По сути, она заключается в том, чтобы в течение нескольких минут обращать внимание только на свои мысли и действия в текущий момент.
Что вы должны сделать:
- Обратите внимание на свое дыхание, не меняя ритма;
- Тренируйте свою способность слушать, что говорят другие люди, прежде чем судить или высказывать свое мнение;
- Обратите внимание на то, как вы едите, не торопясь, оценивая каждый запах и текстуру пищи;
- Обратите внимание на то, как вы ходите, на каждую часть вашего тела;
- Делайте небольшие перерывы в течение дня, по пять минут каждые два часа.
Итак, вы, должно быть, заметили, что полное внимание можно применять к любой повседневной деятельности. Подобная практика положительно повлияет на уровень вашей тревожности.
-
Соблюдайте распорядок дня
Во время пандемии вполне нормально, что ваш распорядок дня был изменен. Будь то от необходимости работать по гибридной схеме или в домашнем офисе, или от беспокойства социальной изоляции, факт остается фактом: у всех были изменения в повседневной жизни. Поэтому важно стараться придерживаться четко разделенного распорядка дня для выполнения повседневных задач, таких как работа, учеба, уборка и т.д. И, конечно же, не пренебрегайте своими увлечениями!
-
Составьте планы для своих увлечений
Составление планов, включающих занятия, которые вам нравятся, поможет вам сохранить мотивацию. Кроме того, занимаясь деятельностью, связанной с вашим хобби, вы «отключаетесь» от внешнего мира, что поможет вам контролировать тревожность.
-
Позаботьтесь о своем сне
Плохой сон может стать толчком для тревожного дня. Вот почему так важно получать достаточное количество качественного сна.
Для начала вы можете установить определенное время отхода ко сну и соблюдать гигиену перед сном: например, принимать душ, делать дыхательные упражнения и отключать телевизор, компьютер и телефон по крайней мере за 30 минут до сна.
-
Сократите потребление алкогольных напитков
Алкоголь способен усиливать тревогу, депрессию и панические атаки. Хотя тревога и стресс могут вызвать желание употреблять алкогольные напитки как форму спасения, их употребление создает эффект, противоположный эффекту расслабления.
-
Практикуйте физическую активность
Физическая активность – это отличный помощник в том, чтобы отвлечься, расслабиться, а также принести пользу кровеносной и сердечной системам, а также выработать больше гормонов, связанных с хорошим функционированием мозга, таких как эндорфин, серотонин и норадреналин.
-
Используйте дыхательные техники
Если в течение дня вы чувствуете беспокойство, хороший способ успокоиться – использовать технику дыхания.
Один из самых простых заключается в следующем:
- Вдыхайте через нос в течение 4 секунд. Успокойтесь и втяните воздух;
- Затем выдыхайте через рот в течение 8 секунд;
- Повторяйте, пока не почувствуете спокойствие.
-
Измените фокус своего внимания
В разгар кризиса хорошим способом уменьшить его проявления станет техника под названием «приземление», которая заключается в том, чтобы замечать детали обстановки, в которой вы находитесь, чтобы отвлечь свое внимание от симптомов, которые вы чувствуете. Во-первых, начните с дыхательной техники, о которой говорилось выше. Затем попытайтесь определить:
- 5 вещей, которые можно увидеть;
- 4 вещи, которые можно потрогать;
- 3 вещи, которые можно услышать;
- 2 вещи, которые можно понюхать;
- 1 вещь, которую можно попробовать на вкус.
-
Попробуйте терапию
Если у вас частые тревожные кризы, трудности со сном и концентрацией на работе или учебе, возможно, пришло время обратиться к психологу. Благодаря телемедицине получить медицинскую помощь стало еще проще и удобнее!
Психолог – это тот специалист, который способен помочь вам лучше понять причины вашей тревожности и то, как работать над разрешением этих конфликтов и улучшением симптомов.
Итак, никаких предубеждений: так же, как мы ходим к кардиологу и эндокринологу, важно посетить специалиста, который занимается нашими психическими проблемами.
В заключение
Мы перечислили 11 способов борьбы с тревогой: от практики медитации, чтобы попытаться сохранить полное внимание к тому, что делается в данный момент, до специфической техники «приземления», для уменьшения симптомов тревожного кризиса в момент его возникновения.
Есть много других способов расслабиться в течение дня, и очень важно, чтобы вы посвятили себя своему психическому здоровью, в конце концов, это часть нашего общего здоровья так же, как и здоровье тела! Поэтому самый ценный совет на сегодня – обратиться к психотерапевту.
С профессиональной помощью вам будет еще легче найти здоровые механизмы преодоления трудностей и понять корни своих эмоциональных проблем.