Измените подход к гантельным тренировкам. Скручивания – бесполезные упражнения. Гантели универсальны: используйте дома или в зале. Зная нюансы и приемы, добидитесь лучших результатов.
Мы представляем тщательно отобранные упражнения с гантелями, оказывающие максимальное воздействие по увеличению мышц рук и плеч. Упражнения также положительно влияют на большие мышцы спины, ягодиц и ног, сжигают излишки калорий и расщепляют подкожный жир. Большинство упражнений воздействуют на всё тело, эффективны и не требуют много времени.
Соберите волю, отправляйтесь к гантелям и удерживайте их крепко! Через день мышцы будут болеть после тренировки – это обычное явление. Не прекращайте заниматься, боль пройдет, а со временем вы ощутите приятные чувства и удовлетворение от тренировок.
Гантели на бицепс обратным хватом и жим
Время и подходы:
Проведите три подхода по пятнадцать повторений, делая перерыв на одну минуту между подходами.
Возьмите гантели обеими руками у бедер, обратным хватом. Поднимите предплечья, сжав бицепс, чтобы поднять вес до уровня плеч. Отведите лопатки назад для стабилизации плечевого сустава. Поднимите вес над головой перед тем, как напрячь трицепсы наверху, чтобы усилить эффективность подходов. После этого вернитесь в исходное положение. Медленно выполняйте обе фазы (скручивание и жим) для дополнительной пользы и эффективного наращивания мышечной массы.
Зачем нужно:Объемные руки и широкие плечи полезны как для пляжного сезона, так и для красивого тела. Этот подход задействует все зеркальные мышцы в одном упражнении. Благодаря ему увеличатся бицепсы, добавится объем к трицепсам и плечам.
Если свободного времени мало и не хочется его терять, сосредоточьтесь только на тренажерах для бицепсов. Это упражнение с использованием тройной массы. Обратный захват воздействует на бицепс под новым углом, также затрагивает предплечье и используется в качестве стимуляции дополнительного рывка, необходимого для прогрессивного роста объема рук.
Проходы с гантелями
Время и подходы:
Пройти пять раз по двадцати метрам туда и обратно, отдыхая тридцать секунд между подходами.
Начните с двух гантелей весом по 5 килограммов. Вытяните руки с ними перед собой. Сейчас они могут казаться маленькими и лёгкими, но скоро всё изменится. Начинайте ходить медленно, увеличивая подъем колена на каждом шаге. Сначала будет трудно, но результат того стоит. Зажмите зубы! Закончите подход длительностью 20 минут, немного отдохните и снова в бой.
Зачем нужно:Упражнение подготовит плечи и мышцы к пляжному сезону. Также оно воздействует на нижнюю часть тела и может помочь избавиться от лишнего веса. Хождение с гантелями приблизит вас к избавлению от излишков сала или станет поводом отказаться от любимого гамбургера в пятницу после работы.
Усложнить задачу можно, держа гантели перед собой вместо обычного положения у бедер. Этот метод не только увеличивает размер рук, но и силу, а также готовит к более сложным упражнениям для верхней части тела.
Упражнение с одной рукой на кольцах
Время и подходы:
Выполните три подхода по восемь повторений с каждой стороны, делая паузу в шестьдесят секунд между подходами.
Установите пару гимнастических колец на перекладину или дерево на высоте около 15 сантиметров от пола. Возьмитесь за внутреннюю часть колец руками, как при отжиманиях. Снимите напряжение с ягодичных мышц и стабилизируйте положение. Затем попеременно перенесите вес на одну руку, а другую вытяните вперед, держа перед собой гантель. Верните руку обратно, положите снаряд на пол, переместите вес на другую руку и повторите упражнение в другую сторону.
Зачем нужно:Олимпийские кольца – ведущие спортивные снаряды, в которые стоит инвестировать.
Позволяют заниматься художественной гимнастикой и тренироваться, используя только свой вес. Обеспечивают неординарность, необходимую для переключения веса на всё тело. Движения в плечах и руках в сочетании с взаимодействием бицепса и спины увеличат объем верхней части тела. Напрягая брюшную полость и ягодицы во время упражнения, отточите пресс и активируете достаточное количество мышечных волокон, которые заставят вас попотеть, выводя излишки жира из организма.
Упражнение «Птица и собака»
Время и подходы:
Проведите 3 подхода по 8 повторений для каждой стороны с паузой в 1 минуту.
Встаньте на скамейку, опираясь на руки и колени. Поднимите одну ногу назад, выпрямите ее параллельно полу. В руку, которая находится в обратном направлении от поднятой ноги, возьмите гантель. Свесив ее вниз сбоку от скамьи, начните поднимать к подмышке. Для начала выполните упражнение с легким весом, который позволит вам выполнять движения без напряжения. Чтобы освоить правильную технику, прежде чем увеличивать вес и заставлять мышцы верхней части тела работать на полную, медленно опустите гантель от подмышки до пола, завершите повторение упражнения с другой стороны.
Зачем нужно:Изменение способа движения приведет к перенапряжению тренировочной системы и ускорит прогресс, одновременно работая над верхней частью тела. Упражнение в основном направлено на спину из-за тяги веса снизу, но также задействует бицепсы. Упражнение «птица и собака» помогает разуму сфокусироваться и установить связь между телом и мозгом, что облегчит выполнение других упражнений.
Скручивание Зоттмана
Время и подходы:
Проведите четыре подхода по двенадцать раз, с перерывом в одну минуту.
Просто и эффективно. Держите по одной гантели в каждой руке, ладонями вверх. Поднимите вес до уровня плеч, прижимая локти к талии. В верхней точке повторения медленно поверните кисти рук с гантелями так, чтобы ладони были направлены вниз. Затем опустите вес вниз (сквозь зубы от боли в предплечьях) и верните кисти в исходное положение для следующего повторения.
Зачем нужно:Предлагаем использовать в качестве базового скручивание Зоттмана.
Это связано с тем, что разворот гантелей в верхнем положении меняет центр стимула и сильнее задействует механику, полезную для бицепса и мышц предплечья. Хотите быстро получить крепкие руки? – это упражнение точно для вас. А если вы когда-нибудь задумывались о покупке обтягивающей футболки, то сейчас самое время начать делать скручивание Зоттмана.
Приседания Куртси
Время и подходы:
Сделайте три подхода по десять повторений для каждой стороны, отдыхая одну минуту между подходами.
Выполните обратный выпад с гантелями, добавив поворот в сторону. Движение напоминает реверанс: держа гантели в обеих руках, сделайте шаг назад правой ногой и занесите ее за левую. С сохранением прямого корпуса опуститесь на корточки, сосредоточившись на медленном движении для поддержания равновесия. Вес должен оставаться на левой ноге, чтобы легко вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой стороны.
Зачем нужно:Изменяя угол своего выпада вперед и назад, работаете больше мышцами ягодиц, задействуя больше мышечных волокон нижней части тела. Приседания Куртси могут выглядеть изящно, но при обильном потоотделении, струящемся по лбу в третьем подходе, нет ничего утонченного, когда вы объединяете наращивание мышц и сжигание жира в одном упражнении.
Ренегатский ряд
Время и подходы:
Проведите четыре подхода по пять повторений с каждой стороны, делая перерыв в одну минуту между подходами.
Представляется знакомым? Вы получили представление об этом упражнении, и теперь, соединив его с классическим вариантом, все становится труднее. Примите горизонтальное положение, держась за гантели прямо под плечами. Напрягите тело, чтобы бедра оставались устойчивыми, и подтяните одну гантель к подмышке, используя спину и бицепс. Удерживайте вес вверху в течение секунды, а затем контролируемо опустите его на землю и повторите с другой рукой. Ваша спина – очень сильная мышца, поэтому сосредоточьтесь на середине спины и тяните вес лопатками.
Зачем нужно:Это ещё одно упражнение для всего тела, требующее вовлечение нескольких групп мышц для корректного выполнения повторений. Не дайте бёдрам опускаться ниже необходимого уровня. Поддерживайте прямую позу, активируя пресс.
Коленопреклоненный односторонний жим
Время и подходы:
Проделайте четыре подхода по десяти повторений для каждой стороны, делая перерыв в одну минуту между подходами.
Встаньте, удерживая гантель в правой руке. Сделайте шаг назад правой ногой и присядьте на колено. Выпрямитесь. Поднимите вес на плечо и вытяните левую руку в сторону для равновесия. Поднимите вес над головой, используя трицепс. Медленно, за три секунды опустите вес на плечо.
Зачем нужно:Упражнение проверяет не только силу плеч, но и стабильность суставов. Оно не кажется таким интересным и привлекательным, как некоторые другие упражнения для роста мышц плеч. Подвижность плеч – это важное средство для улучшения самочувствия и округлости плеч. Вертикальное положение упражнения заставит тянуть лопатки вниз и назад, расширить грудь и восстановить правильную осанку.
Гантели от пола до потолка
Время и подходы:
Проведите пять подходов по одному часу с интервалом в тридцать секунд.
Взяв по две 10-килограммовые гантели, наклонитесь вперед без сгибания средней части спины. Согните ноги так, чтобы гантели касались пола. Отрывая пятки от пола, выпрямите ноги, напрягите ягодицы, подтолкните бедра вверх и выпрямите спину. Затем подтяните гантели к плечам и поднимите их над головой. Задействуйте ягодицы при усталости.
Зачем нужно:Преимущества этих упражнений просты и понятны: выполняя их, вы добьетесь значительного сжигания калорий. Используйте их для максимальной потери веса. Упражнение идеально подходит потому что нельзя перебросить вес на какую-нибудь отдельную мышцу для отдыха во время выполнения, а чем больше мышц задействуете, тем больше калорий сжигается в каждом повторении. От квадрицепсов до ягодиц, от груди, спины, плеч и рук – вам потребуется вся помощь, которую вы можете получить, чтобы снова и снова поднимать гантели от пола до потолка.
Статическое упражнение на пресс
Время и подходы:
Пройдите последовательность трижды по сорок пять секунд, делая пятнадцатисекундный перерыв между раундами.
Примите положение на четвереньках, колени приподняты над полом, перед вами лежит гантель. Поднимитесь на носках, чтобы поднять колени на 3 сантиметра от пола, сохраняя спину ровной и горизонтальной полу. Правой рукой возьмите гантель и вытяните руку перед собой, удерживая вес. Рука должна быть ровно параллельна полу. Опустите руку, положив гантель поперек груди. Смените руку, сделайте вдох и повторите упражнение левой рукой.
Зачем нужно:В качестве завершения серии, как одного из самых сложных, но наиболее эффективных упражнений для мышц и пресса. Даже исходное положение заставляет дрожать, если оставаться в нем слишком долго. Но добавьте неординарности, когда отрываете руку от пола, чтобы переместить гантель, и упражнение начинает работать с перегрузкой.