Много причин ненавидеть приседания. Например, их сложно выполнять правильно. Мышцы болезнуют несколько дней. Мысль о сотне приседаний каждый день для большинства людей – ужас. Но перетерпеть боль позволит достичь больших результатов в других упражнениях.

Наряду с жимом лежа и становой тягой, приседание входит в «большую тройку» сложных упражнений в тренировке. Выполнить его правильно бывает непросто. Как и два других упражнения, приседание требует объединения мышечных групп по всему телу, сочетания баланса, силы и мощи. Правильное выполнение зависит от хорошей формы. Для безопасного выполнения приседаний нужна хорошая физическая подготовка.

Не обсуждаем приседания со штангой или с помощью машины Смита. Присед с собственным весом — трудное упражнение. Для достижения хорошей формы, успехов и минимальных травм собрали лучших спортивных экспертов, чтобы рассказать вам, как освоить приседание самостоятельно.

Эксперты

  • Джеймс Касл-Мейсон — многогранный эксперт в сфере фитнеса, тренер высшего уровня и специалист по физической культуре.
  • Люк Уортингтон – мастер спорта в области биомеханики и персональный тренер бойцов смешанных единоборств, российских, британских, американских и европейских атлетов высокого уровня.
  • Дэвид Арно — эксперт в области физического развития, сотрудничающий с разработчиками здоровой пищи Nutrifix и премиум-тренажеров Evolve 353. Арно разбирается во всех тонкостях формирования сильной мускулатуры.

Почему приседания важны?

Начнем с основы. Не многие мужчины выполняют приседания ради удовольствия. В фильме «Рокки» таких движений нет. Но разве это означает бесполезность? Преимуществ у приседаний столько же, сколько и у мускулатуры Сталлоне.

Уортингтон считает практичным освоить приседания дома, ведь это даст хорошую домашнюю тренировку и избавит от необходимости постоянно ездить в спортзал. Касл-Мейсон добавляет: «Приседание — естественное движение для людей, которое легко выполняют дети, но большинство взрослых с этим не справляются».

В чем преимущество у детей? Что потеряли мы, а у них осталось? Касл-Мейсон, как и многие другие эксперты, полагают, что постоянное пребывание в вынужденных позах тела снижает нашу мобильность, постепенно ограничивая диапазон движений. Без регулярного движения способность приседать угасает.

Приседания полезны, так как заставляют двигаться таким образом, что в современных офисах уже не всегда естественно.

Чем чаще выполняете приседания, тем лучше становится ваша осанка.

Приседания полезны не только сейчас, но и в будущем. Арнот отмечает, что с возрастом люди всё меньше двигаются. В среднем и старшем возрасте приседания помогут сохранить подвижность бедер и укрепить мышцы в области бедер и верхней части ног.

Кроме биомеханики, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия самые большие в теле, поэтому при их стимуляции сжигается больше калорий. С этим связана эффективность приседаний – лучшего сжигателя жира без кроссовок.

Кроме того, крепкие ноги служат надежной опорой для других видов спорта. Регби, скалолазание, сноуборд или фехтование – почти все действия спортсмена требуют сильных и гибких ног. Ваши ноги – истинная основа вашей физической подготовки.

Приседания с собственным весом и с отягощениями

Уортингтон считает, что сосредоточиться на приседаниях с собственным весом дома целесообразно, потому что можно работать в удобное время и не ждать своей очереди за штангой. Дома можно приобрести гантели для увеличения нагрузки во время приседаний. Новичку лучше освоить основы дома, прежде чем переходить в тренажерный зал.

Если вы приседаете с собственным весом или используете гантели для увеличения нагрузки, биомеханика движений будет очень похожей. Дома или в спортзале упражнения выполняются одинаково. Главное отличие – возможность использовать большую нагрузку в тренажерном зале, что после освоения правильной формы позволит нарастить больше мышечной массы.

Как выполнить идеальный присед?

Перед началом приседаний важно правильно разместиться: встаньте, поставив ноги на ширину плеч и равномерно распределив вес.

«Представьте, будто большой палец ноги приклеен к полу», — говорит Арнот. «Попробуйте вывернуть колени наружу; это придаст вашим ногам необычную форму и усилит напряжение в мышцах верхней части ног. Когда опускаетесь, сосредоточьтесь на суставах бедра, а затем на коленях. Не бойтесь наклониться вперед, это позволит откинуть бедра назад на корточки».

При выполнении упражнений важно помнить, что большая часть вашего веса должна быть на пятках. Необходимо приседать на корточки, не наклоняясь вперед, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги. Как и в становой тяге, неправильное распределение веса может привести к сгибанию спины, что опасно и может вызвать длительные боли.

«Спускаясь, сохраните колени направленными наружу, чтобы у вас было больше пространства для глубокого приседания без наклона поясницы,— продолжает Арнот. — Держите мышцы в тонусе. Для подъёма напрягите икроножные мышцы, ягодицы и выпрямитесь ровно».

При правильном выполнении приседа бедро и туловище (верхняя часть спины) должны оставаться параллельными во время подъёма и опускания. Такая фиксация обеспечивает корректное движение по лодыжке, колену и тазобедренному суставу.

Отсутствие движения в одном или нескольких суставах ведёт к усиленному напряжению в остальных – нарушается баланс, и присед становится неровным.

Глубина приседа зависит от вас. Стремитесь к удобству, но помните, что это процесс, а не обязательный результат сразу.

Уортингтон не сторонник подхода «присед в пол». «Анатомия таза индивидуальна: диапазон каждого определяется телом, растяжимостью тканей, их силой и двигательным контролем», — поясняет он. «Нет единого стандарта для всех». По его мнению, нужно стремиться к максимальной амплитуде движений при сохранении правильной позы и отсутствии боли.

Если потребуется, обратите внимание на следующий три-балльный чек-лист:

  1. Первый шаг: поднимите взгляд. Неважно, используете ли вы штангу или вес тела, взгляд вниз нарушает устойчивость верхней части тела, важной для эффективного движения.
  2. Второе действие: вдох. Во время вдоха воздух должен поступать животом, а животный пресс активизироваться перед перемещением тела вниз.
  3. Третий этап — зафиксировать ноги. Такое стабильное положение необходимо для активации мускулатуры бедер.

Как сделать 100 приседаний в день

Возможно, вам стоит двигаться постепенно. Вы довольны последним приседанием? Прежде всего, постарайтесь выполнить 5 приседаний с правильной осанкой. Когда это станет возможным, увеличьте количество до 10, а затем начните планировать по 10 подходов по 10 раз в течение дня.

Если вы правильно выполняете приседания, то для прогресса необходимо стремиться к 10 приседаний в день на протяжении недели. На следующей неделе — к 20, и так далее. Это предотвратит перегрузку мышц, если делать 100 раз за один день, а затем вовсе не тренироваться. Ежедневная работа закалит ноги к заданному объему повторений, вместо того чтобы шокировать их 100 повторениями за раз.

Есть ещё проблемы? Арно предлагает несколько упражнений для развития основ: «Сядьте на стул и встаньте». Поняли? Хорошо. Спасибо за чтение, хорошего дня.
Ожидание! Ещё кое-что: «Попробуйте сначала на стульях, затем попробуйте поработать с низким креслом в течение 10 секунд. Как только вы это освоите, можете попробовать приседания с собственным весом».

Это полностью разогреет ваши подколенные сухожилия и обеспечит стабильность для большого количества приседаний. После этого можно работать над сотней. Попробуйте выполнить как можно больше приседаний за 30 секунд, затем за 60. Продолжайте так, пока не получится сделать 50 приседаний. Когда станет легко, сократите период отдыха. Например, сделайте 10 приседаний за 30 секунд с отдыхом в течение 15 секунд, то есть получите 50 приседаний за 3,5 минуты. Затем можно увеличить количество до 75 и так далее.

Метод Арно по-видимому отличается от метода Касла-Мейсона, однако оба могут быть эффективными.

Что-нибудь еще, что мне нужно знать?

Если бы вы не спросили, это было бы смешно. Да. Уменьшение травм должно быть самым главным при технике приседаний. Неважно, если получится выполнить сто приседаний за один день, но потом неделю ходить не сможете. Уортингтон советует делать энергичную разминку ног, бедер и растяжку верхней части спины перед тяжелыми упражнениями.

Перерыв необходим, особенно если во время тренировки появилось ощущение дискомфорта в позвоночнике. Арнот советует лёгкую прогулку или пробежку для улучшения кровообращения, выведения токсинов из повреждённых тканей и снабжения их кислородом и антиоксидантами. Полезен также хороший спортивный массаж или ванна с солями для расслабления мышц.

Касл-Мейсон предупреждает о риске перетренировки. При ощущении избыточной напряжённости и скованности мышц необходимо сократить интенсивность тренировок.

Продолжайте следить за позой и распределением веса, тогда достигнете цели в 100 приседаний как можно скорее. Это лишь тренировка ног.