10 важных правил для более эффективной тренировки
- Прогрессивная перегрузка начинается с идеальной техники.
Прежде чем поднимать рабочий вес в технике любого упражнения, убедитесь в том, что можете выполнять его корректно.
- Прогрессивная перегрузка у новичков отличается от той, которой следуют опытные спортсмены.
Методика перегрузки у начинающих спортсменов отличается от аналогичной методики у более продвинутых. С упражнениями, в которых работаете с весом собственного тела — приседания, ягодичный мост, гиперэкстензия и выпады — вы должны освоить выполнение без отягощения, прежде чем добавлять нагрузку. В качестве общей рекомендации, например, можете выполнить 3 сета из 12 повторений с полной амплитудой движения с собственным весом.
- Прогрессивная перегрузка может быть достигнута несколькими способами.
В начале вы прогрессируете в диапазоне движения и в технике. Да, если вы делаете ту же тренировку, что и неделю назад, но с лучшей техникой, то вы уже добились прогресса. Потому что делали больше для нервно-мышечной системы с точки зрения моторики (развития координации) и даже мышечной силы, потому что использование лучшей техники подразумевает большую опору на целевые мышцы.
После того, как вы достигли и освоили правильную технику и полную амплитуду движения, приходит время позаботиться о прогрессе в повторениях и нагрузке.
- Прогрессивная перегрузка никогда не будет линейной.
Никакой прогресс от тренировок с весами, будь то мобильность, гипертрофия, сила, мощь, выносливость или потеря жира, никогда не происходит линейным образом. Тело так не работает. Адаптация происходит волнами. Иногда за одну неделю вы совершаете большие рывки в тренировочном прогрессе, в то время как в других упражнениях 3 месяца стоите на месте. На более длинном промежутке времени всегда можно заметить крутое тренировочное движение вверх, но это извилистый путь.
- Прогрессивная перегрузка никогда не будет такой легкой, как в первые три месяца тренировок.
Если вы новичок, сядьте в поезд «Мой спорт» и наслаждайтесь поездкой! Ваш темп прироста силы в течение первых трех месяцев правильных силовых тренировок будет выше, чем в любое другое время в жизни. Каждую неделю вы можете бить личные рекорды. Нередкими будут случаи, когда, например, вы сможете сделать 15 повторений в упражнении, в котором на предыдущей неделе было всего 10. Это связано с быстрым ростом межмышечной координации. Только не обольщайтесь, темп прироста замедлится, и довольно скоро вы будете, как и все остальные, до скрежета зубов бороться за эти прибавки.
- Прогрессивная перегрузка для опытных спортсменов требует серьезной стратегии и специализации.
Как новичок, вы можете делать практически все, что угодно и набирать силу, пока последовательны. Однако после пары лет серьезных тренировок вы должны будете уметь перестаивать программу, чтобы продолжать достигать новых уровней силы.
Например, в одном месяце может быть фокус на становую тягу, в следующем — фокус на присед, а в следующем — фокус на унилатеральные упражнения. При этом каждый месяц вы будете выполнять вариации базовых упражнений. Расставляя приоритеты в пользу одного паттерна (шаблона) движения, неизменно будете прогрессировать в нем.
- Прогрессивная перегрузка намного тяжелее, когда вы худеете.
Если только вы не новичок, увеличить свои силы при одновременном снижении значительного веса является непростой задачей. Потеря веса иногда влияет на некоторые упражнения больше, чем на другие.
- Прогрессивная перегрузка идет свои темпом.
Довольно часто атлет может делать все правильно, но не становится сильнее. Вы тяжело тренируетесь, хорошо питаетесь и спите, но вы все равно можете не устанавливать никаких личных рекордов. В другой же раз, вы делаете все неправильно и каким-то образом набираетесь сил. Тренировка может сойти на нет, а диета и сон могут желать лучшего, но вы пойдете в тренажерный зал и установите свой рекорд. Физиология сложна и многофакторна. Тем не менее, иногда организм работает именно так.
- Прогрессивная перегрузка никогда не должна быть важнее правильной техники.
В любой момент, если вы действительно хотите установить рекорд, можете проявить небольшие поблажки в технике. Например, чуть округлить спину во время становой тяги, сэкономить на глубине приседа или на амплитуде ягодичного моста. Однако лучше не вставать на эту скользкую дорожку. Прогрессивная перегрузка работает только тогда, когда вы бросаете вызов своим мышцам.
- Прогрессивная перегрузка требует стандартизированной техники.
Многие атлеты занимаются эго-тренингом, врут себе и делают вид, что они стали сильнее, несмотря на то, что их амплитуда движения уменьшается или их техника оставляет желать лучшего. Убедитесь в том, что выполняете упражнения близко к стандартам, утвержденным в Федерациях пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, бодибилдинга.
Отдыхайте, восстанавливайтесь и помните: даже самым опытным атлетам часто приходится делать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.