10 упражнений, названных в честь великих атлетов и бодибилдеров
В мире фитнеса есть настолько крутые персонажи, что в их честь, как созвездия в честь греческих богов, названы упражнения. Конечно, в первую очередь это жим Арнольда, а еще? Много ли вы знаете звезд, кроме Арни, в честь которых названы элементы фитнеса? Может быть, есть разгибания Хемсворта или, например, прыжки Дуэйна Джонсона? То-то и оно!
Зачастую изобретатели новшеств в фитнесе не звезды Голливуда, а парни, которым просто не хватало денег на модные тренажеры. Норвежский бодибилдер Свенд Карлсен качал грудные мышцы, сжав перед собой два блина от штанги, а канадский атлет Эд Зерчер, у которого не было высокой стойки для штанги, делал приседания, держа гриф перед собой. Если покопаться в истории бодибилдинга, упражнений, придуманных таким образом, немало.
1. Жим Арнольда
Конечно же, мы начнем с первой буквы алфавита. Есть мнение, что Арнольд Шварценеггер не сделал бы себе карьеру без этого чудодейственного упражнения. Однажды на тренировке Арни обратил внимание на асимметричность своих дельт. «Непорядок», — подумал, наверное, он — и включил этот жим как обязательный при каждом походе в зал. Обратите внимание на здоровенные дельтовидные мышцы Шварценеггера в фильме «Конан-варвар»: вот они, результаты долгих и упорных жимов Арни, выполненных самим Арни.
- Сядьте на скамью в руках с гантелями, держа их в согнутых локтях прямым хватом, ладони к себе. Вы должны сидеть так, будто только что закончили сгибание на бицепсы.
- Поднимайте гантели вверх над головой и одновременно вращайте руки таким образом, чтобы в конце движения они оказались ладонями вперед.
- Держите спину прямо. Задержитесь в верхнем положении и возвращайтесь в исходное.
- Внимание! Это упражнение требует подготовки, а если ваш позвоночник не готов, ты можешь заработать травму.
2. Приседания Джефферсона
Нет, третий президент США не делал эти специфические приседания со штангой, но их автор жил в один век с отцом-основателем. Чарльз Джефферсон — известный силач, выступавший в конце 1890-х годов в стенах «Цирка Барнума и Бейли», знаменитого шоу людей с невероятными способностями.
Приседания Джефферсона — это особый тип приседа со штангой, когда атлет держит ее между ног. Таким образом прокачиваются мышцы бедра, причем в зависимости от хвата можно менять силу нагрузки на левую или правую ногу. Многие современные бодибилдеры называют это упражнение своим секретным оружием.
3. Жим Бредфорда
Тяжелоатлет Джим Бредфорд, в честь которого названо это упражнение, был серебряным медалистом на Олимпиадах 1952 и 1960 годов. Может, этот парень и не смог взять золото ни разу, но он придумал вид жима, который помог многим другим добиться высоких результатов, за что ему огромное спасибо.
Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если хотите задействовать не только дельтовидные мышцы, но и трицепсы, распрямляйте в верхней фазе руки до предела. Держитеп штангу на груди, после чего выжимайте ее над головой и опускайте за голову. Из этого положения опять поднимайте гриф и опускайте его обратно на грудь.
4. Сгибания Зоттмана
Если вы собрались как следует прокачать бицепсы, вашим любимым упражнением должны стать сгибания Зоттмана. Это движение придумал в XIX веке знаменитый американский силач Георг Зоттман. В 1890-е годы он был самым сильным мужчиной в США и способен был поднять на грудь и выжать над собой 80 килограммов, сидя при этом на стуле.
Сгибания Зоттмана быстро пришлись по нраву циркачам и другим спортсменам, которым требовалась развитая мускулатура рук, потому что это упражнение максимально эффективно прокачивает бицепс.
- Возьмите гантели обратным хватом, сделайте сгибание на бицепс, после чего — в верхней точке — разверните кисти таким образом, чтобы ладони смотрели вперед, и переключитесь на прямой хват.
- Медленно опускайте гантели в исходное положение.
- Когда опустите руки, поверните кисти обратно, чтобы опять сделать сгибание на бицепс. Это один повтор.
5. Гакк-приседания
Это упражнение названо в честь российского борца немецкого происхождения Георга Гаккеншмидта, борца и первого чемпиона мира по вольной борьбе, жившего в конце XVIII — начале XIX века. Этот парень придумал одно из самых эффективных упражнений на заднюю поверхность бедра. Тренажер под названием гакк-машина создан по мотивам того же движения. Гакк-приседания со штангой пользуются большим успехом в мире бодибилдинга, потому что прокачивают квадрицепсы с чудовищной эффективностью.
- Поставьте штангу за ногами.
- Присядьте и возьмите ее хватом чуть шире плеч.
- Держа спину прямой, поднимитесь вверх вместе со штангой.
- Опуститесь так, чтобы бедра были параллельны полу, и повторите движение.
6. Сгибания Скотта
Ларри Скотт, бодибилдер, раскачавший свои руки до невероятных размеров с помощью этих сгибаний, — в отличие от предыдущих ребят — почти наш современник. Родился он в 1938 году, а покинул этот мир совсем недавно, 8 марта 2014-го. В 1956 году американец поставил себе задачу — развить бицепсы. В этом ему помог знаменитый бодибилдер Винс Жиронда, обладатель прямо-таки здоровенных пушек. Придуманное сперва Жирондой, упражнение стало более популярным после того, как Ларри Скотт с его помощью добился популярности. Великие сгибания по сей день помогают парням во всем мире достичь поставленных целей.
- Сядьте на скамью Скотта и возьмите пару гантелей или EZ-гриф.
- Опершись плечами о наклонную часть скамьи и удерживая спину прямой, согните руки в локте до упора, не отрывая самих локтей от скамьи.
- Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.
- Примечание: вместо использования свободных весов придвиньте скамью Скотта к нижнему блоку. Преодолевая сопротивление блочного устройства, вы получите более полное сокращение бицепсов. А значит, проработаете большее количество мышечных волокон.
7. Жим Тейта
Разгибания рук на трицепсы с гантелями — одно из главных упражнений для построения больших плеч. Дейв Тейт, известный бодибилдер, пауэрлифтер, автор книг по теории фитнеса и основатель американского магазина для качков Elitefts.com, сделал эти разгибания еще эффективнее, предложив, в отличие от французского жима, сильно разводить локти в стороны.
Детище Тейта, созданное, по сравнению с предыдущими упражнениями, недавно, уже успело проникнуть во все качалки мира и стать одним из самых популярных среди бодибилдеров. Такая постановка рук позволяет прокачать часть трицепса, прилегающую к локтевому суставу, таким образом укрепляя его.
- Лягте на наклонную скамью (угол наклона — 30–45 градусов), согнув ноги в коленях и подняв гантели над собой.
- Сильно разводя локти в стороны, опустите гантели торцами на плечевые суставы.
- Одновременно разгибая руки в локтях и напрягая грудные мышцы, верните гантели в первое положение и повторите.
8. Приседания Зерчера
Американский бодибилдер и стронгмен Эд Зерчер создал это упражнение между 30-ми и 40-ми годами прошлого века. Эд был известен среди бодибилдеров своим наплевательским отношением к технике. Говорят, в его зале был целый склад грифов, перекладин, блинов и гантелей, но не было ни одной стойки для приседаний со штангой. Она ему была просто не нужна, потому что Эд приседал, держа гриф перед собой в согнутых руках. Этот некомфортный, но очень эффективный способ приседаний стал популярным на весь мир.
- Положите штангу на локтевые сгибы и приседайте, пока она не коснется коленей.
- Как все хорошие упражнения, это дает вам двойную выгоду: вы разработаете не только ноги и нижнюю часть спины, но и кор, причем лучше, чем с помощью многих упражнений на пресс.
- Кроме того, это упражнение можно использовать как отличную альтернативу разгибаниям ног сидя в тренажере, при которых нагрузка на колени и икры, в отличие от приседаний Зерчера, довольно высока.
9. Тяга Ривза
Если вы хоть немного увлекаетесь бодибилдингом, о Стивене Ривзе вам можно не рассказывать. Знаменитый американский культурист и актер, самый молодой в истории США «Мистер Америка», идеальный исполнитель роли Геракла, помимо всех граней своей крутости, еще и изобрел тягу штанги, названную своим именем.
Выполняется она хватом не за гриф, а за блины, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть спины и добиться заветной формы торса в виде буквы V.
10. Жим Свенда
Наш современник, норвежский стронгмен Свенд Одегор Карлсен известен тем, что во время соревнований орал «Сила викинга!» и показывал невероятные результаты. Его рекорд в жиме лежа — 2 повтора в 270 кг, в приседаниях с весом — 400 кг.
Сейчас Свенду 50. Он организатор турнира «Сильнейший человек Норвегии» и известный комментатор соревнований по бодибилдингу. Его изобретение — жим двух блинов от штанги стоя, который прокачивает одновременно грудь, широчайшую мышцы спины, трицепсы, кор и силу хвата. Неплохо, да?
В своих тренировках Свенд использует два 10-килограммовых диска, но вы можете начать и с меньших весов.
- Итак, возьмите оба диска, сложите их друг с другом и зажмите между ладонями.
- Согните руки и поднимите диски к груди. Теперь медленно — на 3–5 счетов, не опуская, — выпрямите руки перед собой.
- Не менее плавно вернитесь в исходное положение и повторите.