10 упражнений, которые сделают вас атлетом всего за 3 месяца: тренировка для настоящих мужчин

Сколько должна длиться тренировка?

ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу

Ответ эксперта: сначала стоит отметить, что польза есть от занятий любой длительности. Физическая активность в любом случае укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц, помогает подтянуть фигуру и даже поднимает настроение. Поэтому, даже если у вас есть всего 15 минут, стоит посвятить их спорту. Полноценные тренировки же должны длиться дольше. Например, если вы хотите нарастить большие мышцы, то тренироваться придется примерно 45-90 минут.

Комплекс упражнений

Баланс на одной ноге

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки уберите на пояс;
• Поднимите правую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
• Задержитесь в таком положении;
• Повторите то же самое на противоположную ногу.

Выпады на одной ноге

• Встаньте ровно, согните правую ногу в колене и поднимите голень;
• Опуститесь в присед так, чтобы правым коленом коснуться пола;
• Поднимитесь и повторите движение.

Приседания с выпрыгиванием

• Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
• Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
• Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад;
• Мягко приземлитесь и вернитесь в исходное положение.

Плиометрические выпады

• Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки уберите на пояс;
• Сделайте выпад правой ногой так, чтобы левым коленом коснуться пола;
• Из этого положения выпрыгните вверх и поменяйте положение ног так, чтобы левая оказалась впереди.

Приседания «пистолетик»

• Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
• Начните приседать на правой ноге, а левую вытягивайте вперед;
• Когда полностью опуститесь, медленно встаньте и вернитесь в исходное положение.

Планка

• Встаньте в упор лежа на прямых руках;
• Выпрямите тело и напрягите пресс;
• Старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
• Задержитесь в таком положении на некоторое время.

Боковая планка с подъемом ноги

• Встаньте в боковую планку на одной руке;
• Ладонь расположите точно под плечом;
• Вытяните тело в одну линию;
• Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите ее;
• Выполните несколько повторений на одну ногу, а после несколько повторений на другую ногу.

Удержание ног

• Лягте на пол, выпрямите ноги, ладони положите под ягодицы;
• Поднимите прямые ноги примерно на 15-20 сантиметров от пола;
• Задержитесь в таком положении;
• Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Птица и собака

• Встаньте на четвереньки, ладони расположите точно под плечами;
• Поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они образовали одну линию;
• Вернитесь в исходное положение;
• Поднимите левую руку и правую ногу, снова вернитесь в исходное положение.

Берпи

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль корпуса;
• Перейдите в упор присев, а после прыжков перейдите в упор лежа;
• Выполните отжимание;
• Прыжком снова перейдите в упор присев;
• Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.

---

Источник