10 упражнений для всего тела, которые реально работают после 40 лет: тренер рекомендует
На что обратить внимание после сорока?
Тренер Рэйчел Пьерони отмечает, что с возрастом организм проходит через множество естественных изменений: мышечная масса сокращается, суставы становятся более жесткими, кости — склонными к переломам. Чтобы в старости вести активный и независимый образ жизни, она рекомендует уже в сорок лет сосредоточиться на силовых тренировках всего тела.
Пьерони подчеркивает, что силовые тренировки развивают способность самостоятельно выполнять повседневные движения и действия. Они могут предотвратить травмы, обеспечить стабильность суставов, улучшить баланс, сохранить крепкие кости и снизить риск падений в старости.
«Начать никогда не поздно. Существуют исследования, подтверждающие, что наличие сильного тела с большой мышечной массой обеспечивает более долгую, здоровую и устойчивую жизнь». Рэйчел Пьерони тренер
Приседания
Поставьте ноги в широкую стойку, направив носки вперед. Отведите бедра назад и опускайтесь в присед. Держите грудь высоко. Когда достигнете нижней точки, поднимайтесь вверх. Выполняйте в три подхода по десять-двенадцать повторений. Со временем упражнение можно дополнить гантелями в каждой руке.
Становая тяга
Становая тяга — эффективное упражнение для повышения функциональной силы и улучшения физической формы. Возьмите гантель в каждую руку, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Мягко согните колени. Расположите гантели перед бедрами и отведите плечи назад. Наклонитесь в бедрах, опуская снаряды вниз по бедрам и голеням. Затем поднимитесь в исходное положение. Выполняйте в три подхода по десять-двенадцать повторений.
Выпады
Выпады дают множество преимуществ, в том числе развивают баланс и силу. Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на бедра. Вынесите одну ногу вперед и активируйте корпус, опускаясь в выпад и сгибая колени на 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте в три-пять подходов по десять-двенадцать повторений на каждую сторону.
«Выпады увеличивают силу нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. По мере прогресса повышайте уровень, добавляя гантели в каждую руку или выполняя выпады вперед, обратные выпады и выпады с ходьбой». Рэйчел Пьерони тренер
Жим над головой
Жим над головой можно выполнять стоя или сидя. Возьмите гантель в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч. Мягко согните колени и напрягите пресс. Затем поднимите гантели над головой так, чтобы их положение совпало с линией плеч. Затем постепенно опускайте руки в исходное положение. Выполняйте в три подхода по десять-двенадцать повторений.
Жим от груди
Возьмите гантель в каждую руку. Если тренируетесь на коврике, согните оба колена и поставьте ступни на пол. Поднимите руки от плеч на 90 градусов, поместив запястья над локтями. Убедитесь, что ладони обращены вперед. Поднимите вес от груди над телом, затем постепенно опустите гантели в исходное положение. Выполняйте в три подхода по десять-двенадцать повторений.
«Жим от груди прорабатывает грудные мышцы, а также плечи и трицепсы. Это классическое силовое упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять с гантелями или штангой». Рэйчел Пьерони тренер
Тяга ренегата
Это упражнение для всего тела и особенно для спины, груди, плеч и корпуса. Примите положение планки с прямыми руками, держась за гантель каждой рукой. Напрягите пресс, поднимая левую руку вверх и назад и перемещая вес к внешней стороне бедра. Затем медленно верните вес в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны. Выполняйте в три подхода по восемь-десять повторений, чередуя стороны.
Шаги
Это упражнение задействует мышцы верхней и нижней части тела. Возьмите две гантели, вытянув руки по бокам. Встаньте на платформу левой ногой, затем правой. Опуститесь на землю левую ногу, затем правую. Делайте от десяти до двадцати повторений на каждую сторону, выполняя сначала все на одной стороне.
Махи с гантелями
Возьмите гантели в руки и поставьте ноги на ширине плеч, держа руки по бокам. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, когда вы откидываете руку со снарядом назад и наклоняете тело вперед. Активизируйте корпус, имитируя движения лыжника. Выполняйте в три подхода по десять-двадцать повторений.
«Махи лыжника с гантелями — это высокоинтенсивное упражнение с низкой нагрузкой, которое прорабатывает все тело, в первую очередь заднюю цепь. Оно увеличивает силу, а также улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и мощь». Рэйчел Пьерони тренер
Отжимания
Примите положение высокой планки, положив руки на ширине плеч. Отведите прямые ноги назад и сохраняйте корпус напряженным. Направив лицо вперед, сгибайте оба локтя и опускайтесь грудью к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте в три-пять подходов с максимально возможным количеством повторений.
«Отжимания — основа силовых тренировок, которая не требует дополнительного оборудования. Тренировки с собственным весом тоже помогают нарастить серьезные мышцы и силу». Рэйчел Пьерони тренер
Планка
Пьерони отмечает, что планка укрепляет корпус, плечи, верхнюю часть спины и нижнюю часть тела. Чтобы выполнить ее на предплечьях, положите их на пол параллельно друг другу. Плечи должны находиться над локтями, ладони — лежать на полу. Напрягите корпус и не выгибайте поясницу. Начните с удержания позиции в течение одной минуты, по мере прогресса увеличивайте продолжительность.