Для выполнения этого комплекса потребуется наборы гантелей.

Unsplash

Почему нужно заниматься верхней частью тела?

Часто тренировочные программы уделяют внимание нижней части тела и корпусу, но недостаточное внимание силе верхней части может вызвать искривленную осанку или проблемы с подниманием тяжестей. Важно включать в программу укрепление верхней части тела.

К верхней части тела принадлежат руки, предплечья, плечи, грудь и поясница. Эти мышцы соединяют грудь, конечности и туловище с позвоночником. Развивая их, можно улучшить осанку, добиться успехов в спорте, повысить уверенность в выполнении повседневных действий и замедлить возрастное уменьшение мышечной массы.

Unsplash

На тренировках важно обратить особое внимание на .

  • Вращательной манжете плеча.
  • Дельтовидным или плечевым мышцам.
  • Бицепсам и трицепсам.
  • Пекторалису или грудным мышцам.

Если данные стабилизирующие мышцы в хорошем состоянии, то возможно:

  • Усиленно брать, сжимать и держать предметы.
  • обладать большей точностью движений пальцев.
  • Рекомендуется использовать для воздействия руки, плечи, спину и грудь.
  • Способность совершать все движения, в том числе и с руками во всех возможных направлениях.
  • Без затруднений изгибать и разгибать руки, запястья и предплечья.
  • Лучше выполнять движения плечами вверх и вниз.
  • сведите лопатки к центру спины.

Unsplash

Кроме того, тренировки этой группы мышц способствуют:

  • улучшить осанку,
  • улучшить метаболизм,
  • повысить результаты тренировок,
  • улучшить координацию,
  • развить силу рук,
  • снизить риска травм,
  • укрепить руки и корпус,
  • Сжигание калорий в ускоренном режиме.
  • улучшить равновесие и ловкость,
  • развить выносливость,
  • улучшить здоровье сердца,
  • повысить уровень кислорода,
  • контролировать вес.

10 упражнений для тренировки верхних мышц

Эти упражнения помогут укрепить грудные мышцы, спину, бицепс, трицепс и предплечья. Важно следить за правильностью выполнения. Выполняйте в два подхода по сорок секунд и отдыхайте между подходами около пятнадцати секунд.

Freepik

Разведение рук с гантелями

  • Равномерно построившись, расставьте ноги на ширину плеч, а руки опустите вниз по телу.
  • В руки возьмите гантели;
  • Локти слегка согните;
  • Разведите руки по сторонам и опустите их.

Разведение рук в выпаде

  • Проведите выпад вперед правой ногой.
  • Колено нужно выставить прямым углом.
  • Также согни левую ногу в колене и поставь ее на пол.
  • Возьмите гантели и опустите их вдоль тела.
  • Отведите блины по бокам от тела до уровня плеч и задержитесь на мгновение.
  • Снова опустите руки.

Freepik

Подъем гантелей

  • Прямо встаньте, ступни расставьте на ширину плеч, руки опустите по бокам тела.
  • В руки возьмите гантели;
  • Поднимите руки до уровня груди и поверните гантели стороной к полу.
  • Вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук

  • Прямо встаньте, ноги расставьте на ширину плеч, руки опускайте вниз.
  • В руки возьмите гантели;
  • Соедините кисти рук в локтях и поднимите штанги к уровням плеч, обратив ладонями внутрь.
  • Вернитесь в исходное положение.

Французский жим

  • Прилягте на спину, согните колени и возьмите гантели в руки.
  • Руки поднимите над головой;
  • Сгибаем руки в локтях и опускаем штанги у головы.
  • Затем снова выпрямите руки.

Freepik

Сгибания рук

  • Присядьте на одно колено, а руки протяните вдоль тела.
  • В руки возьмите гантели;
  • Сложите руки пополам, поднеся штанги к грудной клетке.
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Затем отведите локти назад и приблизьте гантели к животу.
  • Вернитесь в исходную позицию.

Тяга гантелей с отжиманиями

  • Примите положение упражания лёжа, опираясь на прямые руки.
  • В руки также возьмите гантели;
  • Выпрямите все тело в одну линию;
  • Убедитесь, что ладони находятся прямо под плечами.
  • Склоните локти и опуститесь вниз, прижимая грудь к полу.
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Приблизьте к животу сначала правую, потом левую руку.

Тяга гантелей

  • Равномерно встаньте, поставите ноги на ширину плеч и согните колени.
  • Наклоните спину вперёд, держа руки вдоль тела.
  • В руки возьмите гантели;
  • Приближайте боеприпасы к торсу, разворачивая локти наружу.
  • Приподнимите плечи максимально близко друг к другу в наивысшей точке.
  • Вернитесь в исходное положение.

Freepik

Подъем гантелей

  • Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вниз по телу.
  • Взять в руки гантели, повернув их ладонями наружу.
  • Локти слегка согните;
  • Поднимите грузы до уровня плеч и опустите вниз.

Жим гантелей

  • Примите положение лёжа на спине, согните ноги в коленях, согните руки в локтях и приложите к туловищу.
  • Поднимите руки вверх, поверните их так, чтобы ладони были обращены к вам.
  • Вернитесь в исходное положение.