10 упражнений для достижения формы к лету за два месяца

Занятие дома в течение короткого времени даст возможность эффективно уделить внимание всем группам мышц.

Freepik

uprawiaj sport dla przyjemności.

Физические упражнения и любые другие виды активности способствуют улучшению самочувствия, укреплению здоровья и приносят радость. рекомендуют следующие объемы нагрузок.

Аэробная активность

Рекомендуется минимум 150 минут умеренной аэробной нагрузки или не менее 75 минут интенсивной в неделю. Можно комбинировать оба вида активности, равномерно распределяя тренировки по дням недели.

Эксперты советуют для улучшения здоровья 300 минут и более умеренной аэробной активности в неделю. Это поможет в снижении веса или поддержании уже полученного результата. Помните, даже незначительная физическая активность может быть полезна.

Силовые тренировки

Регулярно выполняйте силовые тренировки всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю. Для повышения здоровья и физической формы достаточно одного подхода каждого упражнения. Выбирайте вес или уровень сопротивления, достаточный для того, чтобы мышцы уставали после двенадцати-пятнадцати повторений.

Какие упражнения выбрать

К умеренным аэробным нагрузкам относятся быстрая ходьба, велосипедная прогулка, плавание или стрижка травы. К интенсивным — бег, плавание по кругу, тяжёлая работа на участке и танцы.

Вы можете тренировать силу с помощью тренажеров, гантелей, собственного веса, тяжелых мешков или эластичных лент. Весла в воде и скалолазание тоже подходят для этого.

10 упражнений, чтобы ускорить похудение

Регулярные физические нагрузки способствуют снижению веса, поэтому важно заниматься регулярно. Выполните предлагаемые упражнения в три-четыре подхода по 45 секунд каждый.

Бег с высоким подниманием коленей

• Примите прямостоячее положение, соедините стопы, сгиньте локти и разверните предплечья параллельно полу.
• Приступайте к забегу, активно поднимая колени.

Отжимания с вытягиванием руки

• Примите позицию упора лёжа, опираясь на прямые руки.
• Выпрямись и поставь ладони прямо под плечи.
• Склоните локти и придвиньте грудь к полу.
• Вернитесь к начальному положению и протяните правую руку вперед.
• Встаньте в упор лежа;
• Повторите отжимание и протяните левую руку вперед.

Велосипед

• Лежа на спине, вытяните ноги и поднимите их.
• Руки уберите за голову;
• Приведите правое колено к груди, а к нему тянусь левым локтем.
• Вернитесь в исходное положение;
• В то же мгновение приведите левое колено ближе к груди и потянитесь к нему правым локтем.

Выпады с прыжками

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, а руки – на пояс.
• Проведите удар правой ногой вперед.
• Встаньте с места, поднявшись вверх и переставив ноги, чтобы слева была нога вперёд.

Скручивания с опусканием ног

• Примите положение лежа на спине, согни колени и подними ноги вверх, расположи руки за головой.
• Поднимите плечи и удерживайте положение.
• Поставьте правую ногу на пол, потом поднимите ее и опустите левую.
• Старайтесь выполнять движения плавно.

Прыжки с касанием стоп

• Прямо встаньте, ступни расположите вместе, руки опустіть вдоль тела.
• Прыгните, сгибаете правую ногу в колене и поднимаете голень.
• Дотроньтесь левой рукой до правой стопы и вернитесь в начальное положение.
• Повторите прыжок, а затем сделайте тоже самое на левой ноге.

Приседания + кик ногой

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, и сожмите руки в замок.
• Присядьте, стараясь расположить бедра параллельно полу.
• Встаньте и нанесите удар левой ногой вперед.
• Снова выполните приседание и удар правой ногой.

Шагающая планка

• Встаньте в упор лежа на локтях;
• Выровняйте всё тело, локти поставьте строго под плечи.
• Сдвиньтесь немного правее, опираясь на локти.
• Затем пройдите несколько шагов назад влево.

Отжимания с касанием плеча и ноги

• Примите положение упора лёжа на прямых руках.
• Выровняйте свою спину, но постарайтесь не терять природных изгибов.
• Согните локти и опуститесь, склонив грудь к полу.
• Вернитесь в исходное положение;
• Прикоснуться к левому плечу правой рукой, после чего — к правому плечу левой рукой.
• Потрогайте своей правой рукой левую ступню, а потом – левой рукой правую.

Берпи

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, опущенные руки проведите вдоль корпуса.
• Снимите ноги на уровне грудных мышц, затем сделайте рывок и окажитесь в положении упора лежа.
• выполните отжимание;
• Снова сделайте прыжок и вернитесь в исходное положение, приседая.
• Встаньте из этой позиции, подняв руки вверх.

Тренировки для похудения: выводы

Чтобы избавиться от жира в любой проблемной зоне, нужно создавать дефицит калорий. Для снижения веса на несколько килограммов следует пересмотреть меню и потреблять меньше калорий, чем тратится. Диета не должна быть слишком строгим, организму необходимо получать достаточное количество полезных веществ для нормальной работы.