Без строгого плана питания и тренировок, нечётная кружка пива может стать частым гостем на вашем столе каждую неделю. Вполне по делу, будь то банка после ужина или несколько, в зависимости от ваших предпочтений.
Все это радует вкусовые рецепторы, создает иллюзию счастья и насыщенной общественной жизни, но не приносит пользы для здоровья. Чрезмерное употребление ячменного напитка скорее всего приведет к жиру вокруг талии и неизбежному признаку старения. Пиво обладает высокой калорийностью (примерно в среднем 180 ккал на кружку…), его бывает слишком много, и вы с большей вероятностью возьмете что-нибудь жирное, калорийное и вкусное по дороге домой. Никто в истории человека никогда не планировал ранние утренние тренировки, приходящиеся на похмелье.
Учитывая все сказанное, задумались над эффективными методами борьбы с пивным животом. Само собой разумеется, запретить вам любимый напиток мы не можем. Однако, примите во внимание приведенные ниже советы и вы достигнете лучшего баланса, который сможете поздравить бокалом.
Что за наука стоит за моей кружкой?
В вопросах здоровья знания — сила. Причины появления «пивных животиков» могут быть связаны с избыточным потреблением калорий. Новая диета не помогает, а около 180 калорий и до 20 граммов углеводов в пивной кружке делают пиво скрытым помощником в раздутии живота.
Содержание калорий и углеводов увеличивается при употреблении нескольких кружек пива. Пять таких кружек в один прием обеспечивают почти половину суточной нормы в 2500 ккал. Это допустимо, особенно при регулярных тренировках, однако частая подобная практика грозит появлением «пивного животика».
Избыточный вес в области талии оказывает влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Дополнительные приседания не помогут избавиться от живота, полученного в результате злоупотребления алкоголем. Вместо этого нужно ограничить потребление пива, пересмотреть рацион и заменить лишние калории питательными углеводами.
Лучше будет, когда живот станет подтянутым, а мускулы пресса проявятся. Если вы читаете это, то вам уже не все равно о том, что вы выглядите как человек с пивным животом.
Ваш 10-шаговый план действий
Живот, похожий на пивоварный, пугает каждого мужчину, и вероятно, что с кем-то из нас когда-нибудь случится неприятность.
Ошибочное мнение о том, что пивоварный живот появляется с возрастом, — это ложь. Все дело в привычках и стиле жизни. Пиво не всегда является причиной его появления.
Вы набираете вес вокруг живота до тех пор, пока это не достигнет критической точки. Это может произойти из-за постоянного переедания и недостатка физических упражнений, независимо от того, что именно вы едите.
С этим пониманием предлагаю такой план. А помните: нужно уметь проявлять строгость, чтобы быть к себе благосклонным.
Высыпайтесь
Недостаток сна — одна из главных причин увеличения массы тела. Хроническое недосыпание провоцирует неправильное поведение, приводящее к набору веса: стремление употреблять энергичную, но нездоровую пищу для восполнения недостатка энергии и отказ от физических упражнений из-за усталости.
Звучит знакомо? Вернитесь вечером пораньше, оставьте кофе, чай и Instagram до утра — всё это может помешать засыпать и разрушить планы.
Следите за своим питанием
Говорить легко, но если у вас избыточный вес и вы переедаете, это сделать сложно. Возможно, вы даже об этом не подозреваете. Исследования показали, что люди обычно не знают, сколько калорий они действительно употребляют за дни и недели.
Ведение журнала записей о еде, как в блокноте, так и с помощью приложения с каталогом готовых блюд, упростит контроль за потреблением калорий, ведь информация о них для большинства блюд доступна онлайн.
Подсчитайте общее количество калорий в конце каждого дня. Если к ужину вы съели около 2000 калорий, то место для дополнительного бокала пенного напитка скорее всего уже занято.
Запланируйте заранее: лёгкий малокалорийный обед пригодятся, если вы ожидаете выпить несколько кружек после работы.
Делайте упражнения
Если проблема кроется в избытке калорий, сжигание их превышения — хорошее начало. Начать заниматься спортом нелегко, но что-то делать лучше ничего. Не знаете с чего начать? При сжигании жира «большая тройка» – становая тяга, приседания со штангой и жим лежа – дает максимальную отдачу при минимальных затратах.
Если тренажерный зал не по душе, можно пробежаться пару километров перед завтраком с целью увеличения дистанции. В случае невозможности – футбольный матч с пятью игроками отлично подойдет для активности (и встречи друзей). Если и это не удаётся, положите скакалку в сумку и уделите ей несколько минут при возможности. Многие боксеры так поступают.
Исправьте вашу осанку
Возможно, небольшой жировой слой вокруг талии выглядит хуже реальности. При наклоненном тазу, когда пресс слабый, а нижняя часть спины часто напряжена и болит, живот кажется более выступающим. Такое часто происходит из-за долгого сидения за столом (компьютером) без упражнений для укрепления пресса.
Чтобы исправить ситуацию, полезно отходить от стола каждые 20 минут. В спортзале уделяйте подвижности столько же времени, сколько и тренировкам с весом. Особое внимание обратите на разминку подколенных сухожилий – ноги сильно влияют на осанку и спину.
Подвижность в подвешенном положении полезна для осанки. Не обязательно выполнять десять подтягиваний: достаточно занять положение виса на тридцать секунд и поворачивать тазом. Это разгрузит позвоночник, сделав вас выше и более подтянутым.
Избегайте обжорства
Избыточное употребление пищи и напитков за одну ночь может привести к значительному увеличению потребления калорий.
Проблему можно решить, ища «угощения» в других местах. Вместо пива или калорийной еды вознаградите себя чем-то приятным: например, длинной расслабляющей ванной, ежедневными пробежками на ночь или медитацией.
Что бы ни происходило, найдите что-то, что улучшит ваше самочувствие — без похмелья и дискомфорта на следующий день, — и следуйте этому. Потом, когда вы захотите отдохнуть с напитком, это станет для вас большой наградой за усилия, чем раньше.
Сделайте разумную замену
Если диета кажется унылым занятием или борьбой, замените вредные привычки чем-то похожим. Например, вместо пива выберите другое напиток.
Кофе – хороший пример. Если пьете латте или капучино, замените их американо для экономии калорий. Потребление печенья в офисе в 3 часа дня тоже сэкономит калории без дополнительных действий. Каждая маленькая помощь организму важна.
Заменить пиво на напитки с меньшим количеством калорий, например, водку, и воздержаться от орехов в баре не составит труда.
Больше двигайтесь
Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, целесообразно увеличить физическую активность. Не рекомендуется проводить весь день в одной позе. Купите шагомер, пользуйтесь лестницей, гуляйте во время обеда и при возможности сделать небольшие перерывы для ходьбы.
Если вы целый день проводите сидя, то вечером дома лучше отказаться от диванного отдыха и ночных походов в бар.
Хотя это может показаться последним делом в конце трудового дня, посещение фитнес-клуба после работы (или во время обеда) – одно из лучших дел для души и тела. Через несколько недель вы ощутите прилив энергии и приятные изменения в работе кишечника.
Ешьте больше белка и овощей
Может показаться скучно, но это разумно. Начните готовить и употреблять пищу, богатую белком и овощами, и вы почувствуете себя более сытым, а риск тяготения к перекусам и пиву снизится.
Это не только способствует улучшению пищеварения и уменьшению вздутия живота, но и поддержание уровня клетчатки из большого количества фруктов и овощей. Волокнистые продукты, как доказано, питают кишечных бактерий, которые помогают с пищеварением, борясь с раздуванием на еще одном фронте.
Оптимизируйте свой холодильник
Бывает так, что собираешься скушать лишь один бисквит, но в итоге доедаешь всю упаковку. То же самое с «одним только напитком» дома — как не заметишь, окажешься окружённым пустыми банками.
В домашних условиях устраните доступ к лёгким закускам и откажите себе в привычке пить по неособой причине. Проведите чистку шкафов и холодильника, чтобы исключить возможности спонтанных соблазнов.
Максимизируйте свое время
Люди часто пьют вечером во время недели. Такой подход приводит к увеличению калорий и проблемам со сном. Но взгляд может быть иной: в баре можно провести свободное время, занявшись чем хочется.
Чтобы похудеть, лучше ограничивать калории и заниматься спортом – вместо пассивного времяпрепровождения с пивом или другими развлечениями используйте это время для тренировок в спортзале.