10 самых эффективных упражнений на трицепс: сделайте ваши руки еще более рельефными
Ниже мы собрали 10 упражнений, которые проработают ваши трицепсы наилучшим образом.
«Я занимаюсь сексом два раза в день»: многодетная мать раскрыла свой секрет похудения. Читайте в нашем Телеграм-канале!
Особенности строения трицепса
Трицепс — это трехглавая мышца руки, которая находится на задней стороне верхней части плеча и отвечает за разгибание локтя. Трицепс состоит из трех головок, каждая из которых может быть проработана различными упражнениями. Разнообразие упражнений позволяет достичь полного развития и легко подтянуть трицепсы.
Трицепс — это большая мышца, которую необходимо нагружать достаточно высокой интенсивностью для получения результата.Важно правильно выполнять упражнения для трицепса, чтобы активировать все головки мышцы и избежать травм.
Рекомендации для эффективных тренировок
Чтобы упражнения на трицепс приносили максимум пользы, прислушайтесь к этим советам:
- Частота тренировок трицепса зависит от индивидуальных целей и уровня физической подготовки. В общем случае, рекомендуется тренировать трицепс 1-2 раза в неделю с интервалом восстановления не менее 48 часов между тренировками.
- Подберите такой вес, который будет достаточно тяжелым, чтобы создать нагрузку на трицепсы, но не слишком, чтобы вы могли выполнить упражнение в полном диапазоне движения. Подберите вес таким образом, чтобы сделать нужное количество повторений в каждом подходе, с учетом вашей цели — масса или выносливость.
- Освойте правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировок. При выполнении упражнений на трицепс, например, жима лежа на узкой скамье или французского жима, следите за полным диапазоном движения и правильным положением тела.
- Дайте своим трицепсам достаточно времени на восстановление между тренировками. Если вы тренируетесь слишком часто, то рискуете перенапрячь мышцы, что может привести к травмам или замедлению роста мышечной массы.
Спортивный инвентарь, чтобы накачать трицепс
Существует множество инструментов и оборудования, которые могут помочь при выполнении упражнений на трицепс. Некоторые из них включают:
-
Штанга. Она является одним из наиболее распространенных инструментов для качания трицепса.
-
Гантели. Они позволяют выполнять упражнения, такие как французский жим и подъемы гантелей на бицепс.
-
Некоторые тренажеры, такие как блоки для тяги к груди и блоки верхнего хвата, могут использоваться для качания трицепса.
-
Резиновые петли или тренировочные ленты могут использоваться для создания сопротивления при выполнении упражнений для трицепса.
-
Турник может использоваться для выполнения упражнений, таких как отжимания на брусьях и подтягивания с хватом за голову, которые также включают работу трицепсов.
Жим лежа узким хватом
Жим является отличным упражнением для работы груди и трицепса. Если расположить кисти ближе друг к другу, ваши трицепсы будут вынуждены работать усерднее.
- Возьмите штангу хватом на ширине плеч и удерживайте гриф над грудиной, держа руки полностью прямыми.
- Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните её в исходное положение.
Разгибания на трицепс в кроссовере с рукояткой-канатом
При правильной технике это упражнение отлично проработает ваши трицепсы. Если вы используете слишком большой вес, вы будете задействовать мышцы спины и плеч, что не пойдёт на пользу. Если вы не можете сохранять плечи опущенными, уменьшите нагрузку.
- Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера. Согните руки и возьмитесь за края рукоятки прямым хватом, кисти на ширине плеч. Прижмите локти к корпусу.
- Сохраняя плечи неподвижными, тяните рукоятку-канат вниз до полного разгибания в локтевых суставах.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Изолированные разгибания на трицепс
Прорабатывая трицепс, вы можете забыть, что эта мышца состоит из трех частей: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки. Если вы не делаете регулярно упражнения, подобные этому, с руками над головой, длинная голова может быть лишена должного внимания.
- Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими кистями обхватите верхнюю часть гантели таким образом, чтобы между кистями сформировалось пространство ромбовидной формы.
- Поднимите гантель над головой, держа локти вверху, а корпус напряженным.
- Сгибая локти, опустите гантель на верх спины, удерживая плечи неподвижными.
- Поднимите гантель, полностью выпрямив руки, и сделайте паузу в верхней точке.
Французский жим лежа (разгибание на трицепс лежа)
Хотя существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда плечи зафиксированы, в игру вступают длинная и латеральная головки трицепса. Увеличив угол наклонной скамьи, вы проработаете длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье с обратным наклоном больше внимания уделяется латеральной головке мышцы.
- Возьмите EZ-гриф прямым узким хватом и вытяните руки вверх.
- Удерживая локти неподвижными и повернутыми внутрь, медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется в нескольких сантиметров от вашего лба. Плечи всегда должны быть перпендикулярно полу.
- Медленно разогните руки в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.
Разгибания на трицепс с гантелей
- Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью с опорой для спины.
- Вытяните руку над головой, пока она не окажется перпендикулярно полу и рядом с вашей головой.
- Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена в пол.
- Медленно опустите гантель за голову. Вернитесь в исходное положение, сокращая трицепс и делая выдох.
- После выполнения необходимого количества повторений смените руки и повторите. Это один подход.
Алмазные отжимания
Отжимания с узким хватом позволят активнее накачать трицепс
Нет ничего более базового для трицепса, чем это упражнение. Стандартные отжимания отлично подходят для груди и рук, но перемещая кисти ближе друг к другу, вы делаете акцент непосредственно на трицепс.
- Опуститесь в стандартное положение для отжиманий.
- Расположите кисти близко друг к другу на уровне груди так, чтобы большие пальцы рук соприкасались между собой, а указательные пальцы – между собой. Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы – плотно сжаты.
- Опуститесь к полу. Сделайте паузу, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
Обратные отжимания (базовое)
Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время под напряжением, прежде чем резко отталкиваться вверх. Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.
- Станьте к скамье спиной, возьмитесь за её край обеими руками на ширине плеч.
- Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока в локтевом суставе не образуется угол 90 градусов.
- Задействуя трицепс, вернитесь в исходное положение.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — отличное упражнения для трицепса
- Возьмите позицию на брусьях, согните руки в локтях.
- Опустите тело вниз, сгибая локти, пока они не образуют прямой угол.
- Разогните локти и поднимите тело вверх, сжимая трицепс.
- Повторите упражнение не менее 8-12 раз.
Кикбэки с гантелями
Кикбэки отлично активизируют трицепс
- Возьмите в каждую руку гантелю.
- Наклонитесь вперед, поставив одну ногу вперед, и опустите верхнюю часть тела.
- Согните локти, поднимая гантели к плечам.
- Выпрямите руки, развернув ладони вверх, чтобы поднять гантели назад, сжимая трицепс.
- Повторите упражнение не менее 8-12 раз.
Подтягивания с обратным хватом
- Встаньте под турником и схватитесь руками за перекладину, ладони должны быть повернуты в сторону вас.
- Сделайте подтягивание, сгибая локти и поднимая тело к турнику.
- На верхней точке подтягивания, выпрямите руки и сжимайте трицепс, затем медленно опускайтесь вниз.
- Повторите упражнение не менее 8-12 раз.
Распространенные ошибки при качании трицепса
-
Использование слишком тяжелых весов.
-
Неправильная техника выполнения упражнения.
-
Отсутствие разнообразия в тренировке.
-
Необходимость большего отдыха между тренировками.
-
Недостаточное питание и отдых.
Читайте также научное исследование о пользе упражнений со штангой.