10 самых эффективных упражнений без отягощений от Джеффа Кавальера
В новом видео на канале Athlean-X наш рельефный друг Джефф Кавальер перечисляет 10 упражнений со своим весом, которые, по его мнению, должен добавить в свою тренировочную программу каждый.
1. Подтягивание прямым хватом (ладони вперед)
Базовое упражнение для верхней части тела, которое Кавальер рекомендует во многих своих роликах:
«Это не просто вертикальная тяга, как на верхнем блоке или ином тренажере: вы учитесь управлять своим телом в пространстве, напрягая множество стабилизирующих мышц — почувствуйте, например, как напрягается пресс».
2. Подтягивание обратным хватом (ладони назад)
Внезапно Джефф дает странный совет: не старайтесь притягивать корпус как можно ближе к перекладине. Наоборот — попробуйте отклониться от нее, это даст больше нагрузки и спине, и бицепсам.
3. Отжимание
Древнейшее базовое движение, оздоравливающее плечи (а не разрушающее, как жим лежа); Джефф только напоминает, что важно не набирать тысячи повторов, а повышать нагрузку, переходя к более тяжелым вариациям.
Подробнее об этом — в материале «Я вас умоляю!» — топовый тренер против 100 отжиманий в день».
4. Скользящий ягодичный мостик на полу
А это уже современное изобретение, которое позволяет нагрузить и ягодичные, и бицепсы бедер (добавленным сгибанием ног). Конечно, нужен достаточно скользкий пол.
5. Обратная гиперэкстензия
Еще одно важно движение для ягодичных, бицепсов бедер и выпрямителей спины. Над этими мышечными группами надо поработать как следует, говорит Кавальер, поскольку они фундамент, база для всей остальной мускулатуры тела.
6. Вис, просто вис
Не самое динамичное упражнение, но Джефф все равно настоятельно рекомендует включать его в тренировки. Оно не только помогает развить силу хвата и стабильность плечевых суставов, но и дает возможность проверить свою «психическую стойкость».
7. Подъем прямых или согнутых ног в висе
«Неважно, с прямыми ногами или согнутыми в коленях, вы должны включить хардкорную классику в свою программу, независимо от того, насколько модные тренажеры для пресса стоят у вас в зале», — говорит Кавальер.
8. Отжимание в стойке на руках
Во-первых, это красиво и очень круто. А еще строит огромные дельты, одновременно укрепляя мышцы-стабилизаторы лопаток (которыми многие, слишком многие пренебрегают).
Разумеется, сразу с этим вариантом справится не каждый, потому начните с более доступного Г-отжимания:
9. Подтягивание на низкой перекладине («австралийские подтягивания»)
«Когда вы подтягиваетесь к перекладине не подбородком, а низом груди, то намного эффективнее прорабатывает спину. И это движение прекрасно дополняет отжимания».
10. Отжимание на брусьях
Просто «зверское», как выражается Кавальер, упражнение для всего верха. Работают грудные, дельты, трицепсы, даже спина.