10 простых способов улучшить режим сна и начать высыпаться
Ваше спортивное восстановление и мышечный рост напрямую зависят от качества и продолжительности сна. Рассказываем, как его улучшить.
Сон необходим для хорошего самочувствия, результатов в спортзале, здоровья и бодрости. Хотя идеальная продолжительность сна может варьироваться у разных людей, по общему мнению ученых, мы должны спать семь или более часов в сутки на регулярной основе.
Каким должен быть сон
Сон человека, занимающегося спортом, должен быть не только крепким, но и как можно более непрерывным, чтобы позволить вашему мозгу пройти достаточное количество сна с небыстрым движением глаз (NREM) и одну стадию сна с быстрым движением глаз (REM). Время вашего сна должно быть максимально постоянным. Человеческое тело имеет естественный циркадный ритм с генами часов, которые определяют ваш сон и бодрствование. Когда вы просыпаетесь или ложитесь спать в разное время в течение недели, тело не будет работать оптимально.
10 способов улучшить режим сна
- Постарайтесь провести в постели не менее восьми часов, чтобы поспать хотя бы семь часов.
- Старайтесь каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
- Постарайтесь ограничить потребление кофеина как минимум за шесть часов до сна.
- Постарайтесь съесть свой последний большой прием пищи за три часа до сна.
- Отключите все визуальные или звуковые уведомления на ваших электронных устройствах.
- Постарайтесь перестать пользоваться любыми экранами как минимум за 1 час до сна.
- Попробуйте почитать книгу, послушать расслабляющую музыку, помедитировать, подышать, сделать легкую растяжку, принять горячую ванну или чашку теплого чая, прежде, чем лечь спать.
- Старайтесь, чтобы в спальне было как можно темнее и прохладнее.
- Попробуйте послушать музыку белого шума, чтобы внешние звуки не разбудили вас посреди ночи.
- Постарайтесь, чтобы на вас попал прямой солнечный свет, как только проснетесь, чтобы чувствовать себя бодрее.
Если ни один из этих вариантов не работает, вы можете обратиться за профессиональной диагностикой расстройства сна, такого как бессонница, синдром беспокойных ног или апноэ во сне.