Очень важно выполнять эту тренировку в быстром темпе и полном диапазоне. Нельзя останавливаться раньше времени, а чтобы сжечь как можно больше калорий, сделайте максимальное количество повторений за 30 секунд.
Если вы не успеваете отдохнуть за 30 секунд, попробуйте более щадящий вариант: 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Если же наоборот хотите усложнить задачу, 40 секунд выполняйте упражнение, 20 отдыхайте.
Тренировка
Jumping Jacks
Так называются прыжки, в которых сначала ноги нужно собрать вместе, а потом поставить их врозь. Они разогреют тело перед более сложными упражнениями. Старайтесь двигаться быстро и в полную амплитуду.
Воздушные приседания
В этом упражнении расставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Затем присядьте быстро и глубоко, так, чтобы в нижней точке бедра оказались параллельны полу.
Следите за тем, чтобы спина все время оставалась прямой, пятки не отрывались от пола, а колени не заворачивались внутрь.
Берпи
Встаньте в упор лежа, коснитесь пола грудью и бедрами. После вернитесь в упор лежа, затем сядьте на корточки, сгруппировавшись, и выпрыгните вверх.
Не обязательно прыгать высоко; но оторваться от пола нужно. А хлопок лучше сделать точно над головой.
Планка
Примите упор лежа, ладони расположите точно под плечами, пресс и ягодицы напрягите. Смотрите в пол, дышите ровно и глубоко и не давайте пояснице проваливаться.
Прыжковые выпады с чередованием
Встаньте ровно, а затем выпрыгните так, чтобы одна нога оказалась впереди, а другая сзади почти коснулась коленом пола. Руки поставьте на пояс или держите перед собой. Если вы устанете раньше, чем пройдет 30 секунд, перейдите на обычные выпады без прыжков.
Шагающая планка
Встаньте в упор лежа, напрягите пресс и ягодицы. Выпрямите спину. После поочередно опустите на предплечья сначала правую, потом левую руки и поднимитесь в том же порядке. Если такое упражнение покажется слишком сложным, встаньте на колени.
Лягушачьи прыжки
Примите упор лежа, напрягите пресс и ягодицы. Следите за тем, чтобы в пояснице не образовывался прогиб. Если у вас не получается поставить стопы рядом с ладонями, не переживайте — прыгайте настолько близко, насколько возможно.
Приседания сумо с наклонами
Расставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки уберите за голову. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу. На выходе из приседания поднимите одно колено, а корпус наклоните вбок, локтем коснитесь колена. Повторите то же самое на другую ногу.
Отжимания по сторонам с коленей
Примите упор лежа на коленях, одну руку расположите рядом с телом, а другую отведите в сторону примерно на 20 см. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы. Отожмитесь и поменяйте руки: теперь другую расположите ближе к телу, другую — дальше. Следите, чтобы локти во время упражнения смотрели назад, а не в стороны.
Ножницы
Сядьте на пол, ноги выпрямите и поднимите. Руками за спиной упритесь в пол. Одновременно поднимайте одну ногу выше, а другую опускайте чуть ниже. Если во время выполнения сильно устанет спина, лягте, плотно прижав поясницу к полу, и продолжите выполнять упражнение так.